Тренування для спалювання жиру менше ніж за 20 хвилин (не потрібен спортзал)
Якщо ви хочете спалити жир, ви можете припустити, що це означає нескінченні години в тренажерному залі — і це припущення зупиняє багатьох людей ще до початку. Правда є більш обнадійливою: цілеспрямоване тренування менше 20 хвилин може бути справді ефективним, часто більше ефективніше для втрати жиру, ніж довгі, важкі заняття в тренажерному залі. Хитрість полягає в інтенсивності та розумному виборі вправ, а не в тривалості. Але перш ніж ми перейдемо до тренування, один чесний факт, який варто запам’ятати: приблизно 80% ваших результатів втрати жиру припадає на вашу дієту. Ніякі розумні тренування не випереджають погану дієту — тому ставтеся до тренувань як до партнера до хорошої їжі, а не як до заміни. З цим набором ось як зробити 20 хвилин рахунком. (Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ, особливо якщо ви вперше в ній або маєте проблеми зі здоров’ям.)
Використовуйте лише складні рухи
Коли часу мало, а метою є втрата жиру, побудуйте своє тренування виключно на складних рухах — вправах, які опрацьовують кілька груп м’язів одночасно. Присідання, випади, віджимання, гребки, станова тяга та жими залучають найбільшу кількість м’язових волокон одночасно, що означає, що вони спалюють найбільшу кількість калорій за хвилину та викликають найсильніший метаболічний відповідь. Ізоляційні рухи, такі як згинання біцепса, мають своє місце, але це розкіш, яку ви пропускаєте під час 20-хвилинного сеансу спалювання жиру. Дотримуйтеся великих рухів з кількома суглобами, і ви зробите набагато більше роботи за набагато менший час. Набір регульовані гантелі або смуги опору дозволяє робити все це вдома без тренажерного залу.
Переходьте до високої інтенсивності (інтервали)
Інтенсивність – це те, що робить коротке тренування ефективним. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) — короткі сплески інтенсивних зусиль із наступним коротким відновленням — спалює значні калорії під час тренування та підтримує ваш метаболізм на високому рівні протягом кількох годин після цього, так зване «після опіку». Проста структура: 40 секунд наполегливої роботи, 20 секунд відпочинку, по циклу кілька складних вправ. Ви закінчуєте, задихаючись і пітніючи, за частку часу, який зайняв би постійний біг підтюпцем, із порівнянними або кращими результатами спалювання жиру. Дешево інтервальний таймер (або додаток для телефону) дає вам чесну інформацію про співвідношення роботи та відпочинку.
Зразок 18-хвилинного тренування
Ось повний сеанс, який вимагає мінімального обладнання. Розминка 2–3 хвилини (марш, кола руками, легкі рухи). Потім виконайте 40 секунд увімкнення / 20 секунд відриву від кожного: присідання з вагою тіла, віджимання, чергування зворотних випадів, гребки в нахилі (з гантелями або стрічками) і альпіністи. Відпочиньте одну хвилину, потім повторіть цикл ще двічі. Завершіть короткою розтяжкою для охолодження. Це приблизно 18 хвилин, зачіпає кожну основну групу м’язів і прискорює частоту серцевих скорочень. А тренажерний килимок робить роботу з підлогою зручною, і a скакалка є чудовою заміною для кардіо навантажень.
Зберігайте відпочинок коротким і високою інтенсивністю
Причина, чому ці короткі тренування ефективні, полягає в обмеженому відпочинку. Довгі перерви між підходами перетворюють 20-хвилинне заняття на неквапливе, яке спалює набагато менше. Тримайте ваші періоди відновлення короткими та зваженими — лише достатньо, щоб продовжувати рухатися в хорошій формі — щоб ваш пульс залишався високим протягом усього часу. Якщо ви повністю віддихаєтеся між кожною вправою, тренування стало занадто легким; затягніть решту або збільште інтенсивність. Дискомфорт - суть; це те, що робить 20 хвилин доставкою.
Прогрес з часом
Щоб продовжити спалювання жиру, тренування має давати вам виклик. У міру того, як ви стаєте у формі, той самий розпорядок стає легшим і менше спалює — тому поступово ускладнюйте його: додавайте повторень, додайте раунд, скорочуйте відпочинок, збільшуйте вагу або вибирайте складніші варіанти вправ. Це прогресуюче перевантаження є тим, що забезпечує досягнення результатів, а не плато. Просте відстеження сесій фітнес-журнал дає зрозуміти, коли настав час переходити на новий рівень.
Не забувайте про відновлення
Короткі, інтенсивні тренування вимагають, тому відновлення має значення. Вам не потрібно виконувати високоінтенсивну роботу щодня — три-чотири заняття на тиждень з відпочинком або більш легкою активністю (прогулянка, розтяжка) між ними дозволяють м’язам відновлюватися та рости. Адекватний сон і білок підтримують процес. Перетренованість без відновлення призводить до вигорання та травм, які повністю зупиняють прогрес. Розумні, послідовні, відновлені зусилля перемагають, коли ви вбиваєте себе в землю.
Розігрійтеся та охолодіться — не пропускайте їх
Коли у вас є лише 20 хвилин, виникає спокуса пропустити розминку й відразу поринути у важку роботу — але саме так трапляються травми, а травма повертає вас назад набагато більше, ніж дві хвилини, які будь-коли рятують. Коротка розминка (кілька хвилин легких рухів і динамічних розтяжок) поступово підвищує частоту серцевих скорочень і готує м’язи і суглоби до інтенсивної роботи, що фактично дозволяє вам краще працювати під час наступного заняття. З іншого боку, коротке охолодження з легким розтягуванням допомагає нормалізувати пульс і може полегшити біль наступного дня. Вкладіть і те, і інше в ці 20 хвилин, а не розглядайте їх як додаткові функції — тренування, яке ви можете виконувати постійно, тому що ви не травмуєтеся, перевершує трохи довше тренування, яке вас відволікає. А поролоновий валик це дешевий ефективний засіб для розслаблення напружених м’язів до і після, а також помітно полегшує відновлення між заняттями.
Що б я пропустив
Не думайте, що для втрати жиру потрібні години в тренажерному залі – це не так. Пропустіть ізолюючі вправи під час короткого сеансу спалювання жиру; складені рухи роблять набагато більше. Пропустіть тривалі перерви, які виснажують інтенсивність. І не думайте, лише вправа допоможе — ваша дієта забезпечує більшу частину результату, тому тренування окупається лише разом із розумним харчуванням.
Чесна відповідь
Ви можете ефективно спалити жир менш ніж за 20 хвилин, створюючи складні рухи, тренуючись з високою інтенсивністю з короткими відпочинками та прогресуючи з часом — без тренажерного залу чи довгих годин. Просто запам’ятайте правило 80%: тренування є партнером хорошої дієти, а не її заміною. Поєднуйте короткі, інтенсивні, послідовні тренування з розумним харчуванням і адекватним відновленням, і ви отримаєте реальні результати, навіть якщо тренування не стане другою роботою.
Готові робити покупки? Порівняйте регульовані гантелі по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
