چرا خواب خوب با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد (و چگونه آن را بدست آوریم)
همانطور که ما بزرگتر می شویم، فعال ماندن بدن و سیستم ما را در فرم نگه می دارد - و خواب به اندازه رژیم غذایی و فعالیت در این تلاش مهم است. واقعیت پیری این است که بدن ما تمایل کمتری به عملکرد در حالت شیب کامل پیدا میکند، که این امر باعث میشود همه چیز در شرایط کاری خوب حفظ شود. خواب در این امر نقش اساسی دارد، با این حال افزایش سن تغییراتی را در الگوهای خواب ما به ارمغان می آورد که می تواند یک استراحت خوب شبانه را سخت تر کند. خبر خوب این است که می توانید یاد بگیرید که آن تغییرات را مدیریت کنید و دوباره خوب بخوابید. در اینجا دلیل اهمیت خواب باکیفیت با بالا رفتن سن و چگونگی دریافت بیشتر آن است. (مشکلات مداوم خواب ارزش دارد که با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا می توانند علائم زمینه ای را نشان دهند.)
افزایش سن خواب شما را تغییر می دهد
تغییر خواب با افزایش سن کاملاً طبیعی است. بسیاری از افراد مسن به سختی میخوابند، به خواب میروند و بیدار شدن با احساس آرامش واقعی سختتر است. خواب سبکتر میشود و راحتتر قطع میشود. درک اینکه این بخش طبیعی پیری است – نه یک شکست شخصی – اولین قدم است، زیرا به این معنی است که می توانید کار کردن را یاد بگیرید. با تغییر خواب شما به جای مبارزه با آن هدف این نیست که دوباره مثل یک نوجوان بخوابیم. این برای دریافت استراحت با کیفیتی است که بدن شما هنوز بسیار به آن نیاز دارد.
چرا خواب ضعیف خطرناک است، نه فقط آزاردهنده
کم خوابی بسیار بیشتر از احساس گیجی است. وقتی شب ها به اندازه کافی نمی خوابید، هوشیاری شما در طول روز کاهش می یابد زیرا خسته هستید - که همه چیز را از ایمنی گرفته تا خلق و خو و وضوح ذهنی تحت تاثیر قرار می دهد. به طور جدی تر، شب های طولانی بی خوابی می تواند فشار خون را افزایش دهد و برای قلب سخت باشد. به عبارت دیگر، بدخوابی مزمن یک ناراحتی جزئی نیست. این یک خطر واقعی برای سلامتی است که با گذشت زمان ترکیب می شود. داشتن خواب خوب به عنوان یک اولویت بهداشتی، در کنار رژیم غذایی و ورزش، دقیقا چارچوب درستی است.
زنان اغلب بیشتر تقلا می کنند
جالب اینجاست که زنان در سنین پیری نسبت به مردان خواب سخت تری دارند. زنان بیشتر مستعد احساس استرس هستند و اغلب آنقدر شلوغ هستند که زمانی را برای یک برنامه ورزشی اختصاص نمیدهند – که هر دوی اینها در برابر خواب خوب موثر است. اگر این شما را توصیف می کند، ارزش این را دارد که بدانید عرشه می تواند کمی در مقابل شما قرار گیرد، که باعث می شود عمدی عادات خواب خوب (و مدیریت استرس، و حرکت) را ارزشمندتر کنید. عوامل تحت تأثیر شما هستند، حتی اگر تمایل نداشته باشید.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
یکی از قدرتمندترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که هر روز در ساعات مشخصی از جمله آخر هفته ها به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. یک برنامه منظم، ساعت درونی بدن شما را تمرین می دهد و به خواب رفتن و بیدار شدن طبیعی آسان تر می شود. ساعتهای نامنظم آن ساعت را اشتباه میگیرند و مشکلات خوابی را که پیری از قبل ایجاد میکند بدتر میکند. ثبات غیر جذاب است اما واقعاً یکی از موثرترین ابزار خواب موجود است - بدن شما میل به یک ریتم قابل پیش بینی دارد.
در طول روز فعال بمانید
فعالیت روزانه به طور مستقیم خواب شبانه را بهبود می بخشد. ورزش منظم - حتی یک پیاده روی روزانه یا حرکت آرام - به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید، در حالی که یک روز بی تحرک اغلب منجر به یک شب بی قرار می شود. فقط از انجام ورزش های شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، که باعث می شود شما بیش از حد انرژی بخوابید. ایجاد فعالیت بدنی در روز یکی از بهترین سرمایهگذاریهایی است که میتوانید در خواب خود انجام دهید و از راههای بیشماری دیگر نیز به پیری سالم کمک میکند.
یک محیط آرام ایجاد کنید
اتاق خواب شما باید برای خواب تنظیم شود: خنک، تاریک و ساکت. مسدود کردن نور با پرده های خاموشی یا الف ماسک خواب، نویز را کاهش دهید (یا آن را با یک پوشانده کنید دستگاه نویز سفید) و اتاق را راحت خنک نگه دارید. یک حمایت کننده تشک و بالش های راحت با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کنند و بیشتر مستعد دردهایی می شوند که خواب را مختل می کنند. تخت را برای خواب رزرو کنید تا ذهن شما آن را با استراحت مرتبط کند، نه صفحه نمایش یا نگرانی. ترفندهای کوچک محیطی اغلب باعث بهبود شگفت انگیزی در کیفیت خواب می شود.
محرک ها را کاهش دهید و محدود کنید
کاری که قبل از خواب انجام می دهید نحوه خواب شما را شکل می دهد. یک روال آرام بخش - مطالعه، حمام آب گرم، حرکات کششی ملایم، یا موسیقی آرام - بسازید تا به بدن خود پیام دهید که زمان استراحت فرا رسیده است. یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید، زیرا نور آنها هورمون ملاتونین خواب را سرکوب می کند. و مراقب محرکها باشید: کافئین را به صبح محدود کنید، زیرا اثرات آن برای ساعتها باقی میماند، و از الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید، که خواب را تکهتکه میکند، حتی اگر در ابتدا شما را خوابآلود کند. یک فنجان بدون کافئین چای گیاهی بخشی آرامش بخش از یک آیین باد کردن است.
استرس و نگرانی را مدیریت کنید
ذهن مسابقهای یکی از بزرگترین دزدهای خواب است و استرس زمانی که در فضایی آرام دراز میکشید به اوج خود میرسد. مدیریت استرس در طول روز - از طریق ورزش، سرگرمیها و ارتباط - در شب جواب میدهد، و چند تکنیک قبل از خواب مستقیماً به شما کمک میکند: تنفس عمیق، مراقبه ملایم، یا نوشتن نگرانیهای فردا در دفترچه یادداشت برای دور کردن آنها. اگر اضطراب به طور مرتب شما را بیدار نگه می دارد، پرداختن به استرس در منبع آن بیش از هر راه حل سریع برای خواب شما مفید است. ذهن آرام، خواب بهتر - این دو جدایی ناپذیر هستند.
چیزی که من از آن می گذرم
بی ضرر بودن خواب ضعیف را نادیده بگیرید – فشار خون را بالا می برد و به مرور زمان قلب را تحت فشار قرار می دهد. از یک برنامه نامنظم بگذرید؛ ثبات ساعت بدن شما را تمرین می دهد. نزدیک به زمان خواب از نمایشگرها، کافئین و الکل صرف نظر کنید. و شب به شب بیدار دراز نکشید بدون اینکه به پزشک خود بگویید – بی خوابی مداوم می تواند دلایل قابل درمان داشته باشد.
پاسخ صادقانه
خواب با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد، نه کمتر، زیرا افزایش سن باعث می شود استراحت خوب سخت تر شود و استراحت ضعیف برای سلامتی شما سخت تر می شود. بپذیرید که خواب شما تغییر کرده است، سپس با آن کار کنید: یک برنامه منظم داشته باشید، در طول روز فعال بمانید، اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت کنید، بدون صفحه نمایش یا محرک ها آرام شوید و استرسی را که شما را بیدار نگه می دارد مدیریت کنید. خواب با کیفیت به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای پیری سالم ضروری است – از آن محافظت کنید و بدن، ذهن و قلب شما همگی از مزایای آن بهره مند می شوند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید ماسک خواب در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
