उम्र बढ़ने के साथ अच्छी नींद क्यों अधिक मायने रखती है (और इसे कैसे प्राप्त करें)
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, सक्रिय रहना हमारे शरीर और प्रणालियों को आकार में रखता है - और नींद उस प्रयास के लिए आहार और गतिविधि जितनी ही महत्वपूर्ण है। उम्र बढ़ने की वास्तविकता यह है कि हमारा शरीर पूरी तरह से काम करने के लिए कम इच्छुक हो जाता है, जिससे हर चीज को अच्छे कार्य क्रम में रखना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। नींद इसमें केंद्रीय है, फिर भी उम्र बढ़ने से हमारी नींद के पैटर्न में बदलाव आता है जिससे रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। अच्छी खबर यह है कि आप उन परिवर्तनों को प्रबंधित करना सीख सकते हैं और फिर से अच्छी नींद ले सकते हैं। यहां बताया गया है कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ गुणवत्तापूर्ण नींद इतनी अधिक क्यों मायने रखती है और इसे और अधिक कैसे प्राप्त किया जा सकता है। (लगातार नींद की समस्याओं को अपने डॉक्टर से पूछना उचित है, क्योंकि वे अंतर्निहित समस्याओं का संकेत दे सकते हैं।)
उम्र बढ़ने से आपकी नींद बदल जाती है
उम्र बढ़ने के साथ-साथ नींद में बदलाव आना पूरी तरह से सामान्य है। कई वृद्ध लोगों को सोना कठिन लगता है, सोते रहना कठिन होता है, और वास्तव में आराम महसूस करते हुए जागना कठिन होता है। नींद हल्की हो जाती है और अधिक आसानी से बाधित हो जाती है। यह समझना कि यह उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है - व्यक्तिगत विफलता नहीं - पहला कदम है, क्योंकि इसका मतलब है कि आप काम करना सीख सकते हैं के साथ आप इससे लड़ने के बजाय अपनी नींद बदल रहे हैं। लक्ष्य फिर से किशोरों की तरह सोना नहीं है; यह वह गुणवत्तापूर्ण आराम पाने के लिए है जिसकी आपके शरीर को अभी भी बहुत आवश्यकता है।
ख़राब नींद खतरनाक क्यों है, सिर्फ परेशान करने वाली नहीं?
नींद में कंजूसी करना सुस्ती महसूस करने से कहीं अधिक है। जब आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो दिन के दौरान आपकी सतर्कता कम हो जाती है क्योंकि आप थके हुए होते हैं - जो सुरक्षा से लेकर मूड से लेकर मानसिक तीव्रता तक सब कुछ प्रभावित करता है। अधिक गंभीरता से, लंबे समय तक बिना नींद वाली रातें रक्तचाप बढ़ा सकती हैं और हृदय के लिए कठिन होती हैं। दूसरे शब्दों में, पुरानी ख़राब नींद कोई छोटी असुविधा नहीं है; यह एक वास्तविक स्वास्थ्य जोखिम है जो समय के साथ बढ़ता जाता है। आहार और व्यायाम के साथ-साथ अच्छी नींद को स्वास्थ्य प्राथमिकता मानना बिल्कुल सही निर्णय है।
महिलाएं अक्सर अधिक संघर्ष करती हैं
दिलचस्प बात यह है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को उम्र बढ़ने के दौरान सोने में अधिक कठिनाई होती है। महिलाओं को तनाव महसूस होने की अधिक संभावना होती है, और वे अक्सर इतनी व्यस्त रहती हैं कि वे नियमित व्यायाम के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं - ये दोनों ही अच्छी नींद के विरुद्ध काम करते हैं। यदि यह आपका वर्णन करता है, तो यह जानना उचित है कि डेक आपके विरुद्ध थोड़ा सा खड़ा हो सकता है, जो जानबूझकर अच्छी नींद की आदतें (और तनाव प्रबंधन, और आंदोलन) को और अधिक सार्थक बनाता है। कारक आपके प्रभाव में हैं, भले ही प्रवृत्ति न हो।
सोने का नियमित शेड्यूल रखें
सबसे शक्तिशाली चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है सप्ताहांत सहित, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना। एक नियमित शेड्यूल आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रशिक्षित करता है, जिससे स्वाभाविक रूप से सोना और जागना आसान हो जाता है। अनियमित घंटे उस घड़ी को भ्रमित कर देते हैं और उम्र बढ़ने के साथ पहले से ही आने वाली नींद की कठिनाइयों को और खराब कर देते हैं। संगति अस्वाभाविक है लेकिन वास्तव में सबसे प्रभावी नींद उपकरणों में से एक है - आपका शरीर एक पूर्वानुमानित लय चाहता है।
दिन के दौरान सक्रिय रहें
दिन की गतिविधि सीधे रात की नींद में सुधार करती है। नियमित व्यायाम - यहां तक कि दैनिक चलना या हल्की हरकत - आपको तेजी से सोने और अधिक गहरी नींद में मदद करती है, जबकि एक गतिहीन दिन अक्सर एक बेचैन रात की ओर ले जाता है। बस सोने के समय के करीब ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें, जो आपको सोने के लिए बहुत अधिक ऊर्जावान बना सकता है। अपने दिन में शारीरिक गतिविधि बनाना सबसे अच्छे निवेशों में से एक है जो आप अपनी नींद में कर सकते हैं, और यह अनगिनत अन्य तरीकों से भी स्वस्थ उम्र बढ़ने में मदद करता है।
एक आरामदायक माहौल बनाएं
आपका शयनकक्ष सोने के लिए व्यवस्थित होना चाहिए: ठंडा, अंधेरा और शांत। के साथ प्रकाश को अवरुद्ध करें ब्लैकआउट पर्दे या ए नींद का मुखौटा, शोर को कम करें (या इसे a से छुपाएं)। सफेद शोर मशीन), और कमरे को आराम से ठंडा रखें। एक सहायक गद्दा और जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है आरामदायक तकिए अधिक मायने रखते हैं और नींद में खलल डालने वाले दर्द का खतरा बढ़ जाता है। सोने के लिए बिस्तर आरक्षित करें ताकि आपका दिमाग इसे आराम से जोड़ सके, न कि स्क्रीन या चिंता से। पर्यावरण में छोटे बदलाव अक्सर नींद की गुणवत्ता में आश्चर्यजनक रूप से बड़ा सुधार लाते हैं।
हवा कम करें और उत्तेजक पदार्थों को सीमित करें
आप सोने से पहले क्या करते हैं यह आपकी नींद को निर्धारित करता है। अपने शरीर को संकेत देने के लिए कि यह आराम करने का समय है, एक शांत हवा-डाउन दिनचर्या बनाएं - पढ़ना, गर्म स्नान, हल्का खिंचाव, या शांत संगीत। सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन से बचें, क्योंकि उनकी रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को दबा देती है। और उत्तेजक पदार्थों पर ध्यान दें: कैफीन को सुबह तक सीमित करें, क्योंकि इसका प्रभाव घंटों तक रहता है, और सोने के समय शराब से बचें, जो नींद को खंडित करती है, भले ही यह आपको पहले उनींदा बना सकती है। कैफीन मुक्त एक कप हर्बल चाय समापन अनुष्ठान का एक सुखदायक हिस्सा बनता है।
तनाव और चिंता का प्रबंधन करें
दौड़ता हुआ दिमाग नींद के सबसे बड़े चोरों में से एक है, और जब आप शांति से लेटते हैं तो तनाव अपने चरम पर होता है। दिन के दौरान तनाव का प्रबंधन - व्यायाम, शौक और कनेक्शन के माध्यम से - रात में फायदेमंद होता है, और कुछ सोते समय की तकनीकें सीधे मदद करती हैं: गहरी साँस लेना, हल्का ध्यान करना, या कल की चिंताओं को अपने सिर से बाहर निकालने के लिए एक नोटबुक में लिखना। यदि चिंता आपको नियमित रूप से जगाए रखती है, तो तनाव को उसके स्रोत पर ही संबोधित करना आपकी नींद के लिए किसी भी त्वरित समाधान की तुलना में अधिक प्रभाव डालता है। शांत मन, बेहतर नींद - ये दोनों अविभाज्य हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
ख़राब नींद को हानिरहित मानना छोड़ दें - यह रक्तचाप बढ़ाता है और समय के साथ हृदय पर दबाव डालता है। अनियमित शेड्यूल छोड़ें; स्थिरता आपके शरीर की घड़ी को प्रशिक्षित करती है। सोने से पहले स्क्रीन, कैफीन और अल्कोहल का सेवन छोड़ दें। और अपने डॉक्टर को बताए बिना रात-रात भर निराश होकर जागते रहना छोड़ दें - लगातार अनिद्रा के इलाज योग्य कारण हो सकते हैं।
ईमानदार जवाब
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नींद अधिक मायने रखती है, कम नहीं, क्योंकि उम्र बढ़ने के कारण अच्छा आराम मिलना कठिन हो जाता है और खराब आराम आपके स्वास्थ्य पर अधिक असर डालता है। स्वीकार करें कि आपकी नींद बदल गई है, फिर इसके साथ काम करें: एक सुसंगत कार्यक्रम रखें, दिन में सक्रिय रहें, अपने शयनकक्ष को ठंडा, अंधेरा और शांत बनाएं, स्क्रीन या उत्तेजक पदार्थों के बिना आराम करें, और उस तनाव का प्रबंधन करें जो आपको जगाए रखता है। स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद उतनी ही आवश्यक है जितनी कि आहार और व्यायाम - इसकी रक्षा करें, और आपके शरीर, दिमाग और हृदय सभी को लाभ मिलेगा।
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