வயதாகும்போது நல்ல தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது (அதை எப்படிப் பெறுவது)
நாம் வயதாகும்போது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நம் உடலையும் அமைப்புகளையும் வடிவத்தில் வைத்திருக்கிறது - மேலும் அந்த முயற்சிக்கு உணவு மற்றும் செயல்பாடு போன்ற ஒவ்வொரு பிட் தூக்கமும் முக்கியமானது. முதுமையின் உண்மை என்னவென்றால், நம் உடல்கள் முழு சாய்வில் செயல்படுவதைக் குறைக்கின்றன, இது எல்லாவற்றையும் நல்ல முறையில் செயல்பட வைப்பது மிகவும் முக்கியமானது. தூக்கம் அதற்கு மையமானது, ஆனால் வயதானது நமது தூக்க முறைகளில் மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது, இது ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வை கடினமாக்குகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அந்த மாற்றங்களை நிர்வகிக்க நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம் மற்றும் மீண்டும் நன்றாக தூங்கலாம். நீங்கள் வயதாகும்போது தரமான தூக்கம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதையும், அதை எப்படி அதிகமாகப் பெறுவது என்பதையும் இங்கே பார்க்கலாம். (தொடர்ச்சியான தூக்க சிக்கல்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் எழுப்புவது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் அவை அடிப்படை சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம்.)
முதுமை உங்கள் தூக்கத்தை மாற்றுகிறது
வயதாகும்போது தூக்கம் மாறுவது முற்றிலும் இயல்பானது. பல வயதானவர்கள் தூங்குவது கடினமாகவும், தூங்குவது கடினமாகவும், உண்மையிலேயே ஓய்வெடுக்கும் உணர்வை எழுப்புவது கடினமாகவும் இருக்கிறது. தூக்கம் இலகுவாகவும் எளிதில் குறுக்கிடவும் செய்கிறது. இது முதுமையின் இயல்பான பகுதி என்பதை புரிந்துகொள்வது - தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல - முதல் படி, ஏனென்றால் நீங்கள் வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம். உடன் உனது உறக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதை விட மாற்றுகிறாய். இலக்கு மீண்டும் ஒரு இளைஞனைப் போல தூங்குவது அல்ல; இது உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் மிகவும் தேவைப்படும் தரமான ஓய்வு பெற வேண்டும்.
மோசமான தூக்கம் ஏன் ஆபத்தானது, எரிச்சலூட்டுவது மட்டுமல்ல
தூக்கத்தை குறைப்பது என்பது சோர்வாக இருப்பதை விட அதிகம். இரவில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால் பகலில் உங்கள் விழிப்புணர்வு குறைகிறது - இது பாதுகாப்பு முதல் மனநிலை, மனக் கூர்மை வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. இன்னும் தீவிரமாக, நீண்ட தூக்கமில்லாத இரவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயத்தில் கடினமாக இருக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாள்பட்ட மோசமான தூக்கம் ஒரு சிறிய சிரமம் அல்ல; இது காலப்போக்கில் கூட்டும் ஒரு உண்மையான சுகாதார ஆபத்து. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் நல்ல தூக்கத்தை ஆரோக்கிய முன்னுரிமையாகக் கருதுவது சரியான கட்டமைப்பாகும்.
பெண்கள் அடிக்கடி போராடுகிறார்கள்
சுவாரஸ்யமாக, ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் வயதான ஆண்டுகளில் தூங்குவதற்கு கடினமாக உள்ளனர். பெண்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிடுகிறது, மேலும் அவர்கள் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவதில்லை - இவை இரண்டும் நல்ல தூக்கத்திற்கு எதிராக செயல்படுகின்றன. இது உங்களை விவரிக்கிறது என்றால், டெக் உங்களுக்கு எதிராக சிறிது அடுக்கி வைக்கப்படலாம் என்பதை அறிவது மதிப்புக்குரியது, இது வேண்டுமென்றே நல்ல தூக்க பழக்கத்தை (மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் இயக்கம்) உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளது. போக்கு இல்லாவிட்டாலும் காரணிகள் உங்கள் செல்வாக்கிற்குள் இருக்கும்.
நிலையான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள்
நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த விஷயங்களில் ஒன்று, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருத்தல். ஒரு வழக்கமான அட்டவணை உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது தூங்குவதையும் இயற்கையாக எழுவதையும் எளிதாக்குகிறது. ஒழுங்கற்ற மணிநேரம் அந்த கடிகாரத்தை குழப்புகிறது மற்றும் ஏற்கனவே வயதான தூக்க சிரமங்களை மோசமாக்குகிறது. நிலைத்தன்மை என்பது அழகற்றது, ஆனால் உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ள தூக்கக் கருவிகளில் ஒன்றாகும் - உங்கள் உடல் கணிக்கக்கூடிய தாளத்தை விரும்புகிறது.
பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
பகல்நேர செயல்பாடு நேரடியாக இரவுநேர தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி - தினசரி நடை அல்லது மென்மையான இயக்கம் கூட - நீங்கள் வேகமாக தூங்கவும் ஆழமாக தூங்கவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்த நாள் பெரும்பாலும் அமைதியற்ற இரவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உறங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், இது உங்களை உறங்க முடியாத அளவுக்கு உற்சாகமடையச் செய்யும். உங்கள் நாளில் உடல் செயல்பாடுகளை உருவாக்குவது உங்கள் தூக்கத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த முதலீடுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது எண்ணற்ற மற்ற வழிகளிலும் ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு உதவுகிறது.
அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்
உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்கு அமைக்கப்பட வேண்டும்: குளிர், இருண்ட மற்றும் அமைதி. ஒளியைத் தடுக்கவும் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது ஏ தூக்க முகமூடி, இரைச்சலைக் குறைக்கவும் (அல்லது அதை ஒரு மூலம் மறைக்கவும் வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம்), மற்றும் அறையை வசதியாக குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். ஒரு ஆதரவான மெத்தை மற்றும் வசதியான தலையணைகள் நாம் வயதாகும்போது அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் வலிகளுக்கு ஆளாகின்றன. படுக்கையை உறங்குவதற்கு ஒதுக்குங்கள், அதனால் உங்கள் மனம் அதை ஓய்வோடு தொடர்புபடுத்துகிறது, திரைகள் அல்லது கவலைகள் அல்ல. சிறிய சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் வியக்கத்தக்க பெரிய முன்னேற்றத்தை அளிக்கின்றன.
விண்ட் டவுன் மற்றும் தூண்டுதல்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்
படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உறக்கத்தை வடிவமைக்கிறது. ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடலைக் காட்ட, அமைதியான காற்றைக் குறைக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் - வாசிப்பு, சூடான குளியல், மென்மையான நீட்சி அல்லது அமைதியான இசை. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றின் ஒளி தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனினை அடக்குகிறது. மற்றும் தூண்டுதல்களைப் பார்க்கவும்: காஃபினை காலை வரை மட்டுப்படுத்தவும், அதன் விளைவுகள் மணிக்கணக்கில் நீடிக்கும், மேலும் படுக்கைக்கு அருகில் மதுவைத் தவிர்க்கவும், இது முதலில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கினாலும் தூங்கும் துண்டுகள். ஒரு கப் காஃபின் இல்லாதது மூலிகை தேநீர் காற்றை குறைக்கும் சடங்கின் ஒரு இனிமையான பகுதியாகும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை நிர்வகிக்கவும்
பந்தய மனப்பான்மை மிகப்பெரிய தூக்க திருடர்களில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் அமைதியாக படுக்கும்போது மன அழுத்தம் உச்சத்தை அடைகிறது. பகலில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் - உடற்பயிற்சி, பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் இணைப்பு மூலம் - இரவில் பலனளிக்கும், மேலும் சில உறங்கும் நேர நுட்பங்கள் நேரடியாக உதவுகின்றன: ஆழ்ந்த சுவாசம், மென்மையான தியானம் அல்லது நாளைய கவலைகளை உங்கள் தலையில் இருந்து வெளியேற்ற ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள். பதட்டம் உங்களை தொடர்ந்து விழித்திருக்க வைத்தால், அதன் மூலத்தில் உள்ள அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வது உங்கள் தூக்கத்திற்கு எந்த விரைவான தீர்வையும் விட அதிகமாக உதவுகிறது. அமைதியான மனம், சிறந்த தூக்கம் - இரண்டும் பிரிக்க முடியாதவை.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
மோசமான தூக்கத்தை பாதிப்பில்லாததாகக் கருதுவதைத் தவிர்க்கவும் - இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில் இதயத்தை கஷ்டப்படுத்துகிறது. ஒழுங்கற்ற அட்டவணையைத் தவிர்க்கவும்; நிலைத்தன்மை உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது. உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் திரைகள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் குறிப்பிடாமல் இரவுக்கு பின் விரக்தியுடன் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும் - தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை குணப்படுத்தக்கூடிய காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
நேர்மையான பதில்
வயதாகும்போது தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, குறையாது, ஏனெனில் வயதானது நல்ல ஓய்வு பெறுவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் மோசமான ஓய்வு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் தூக்கம் மாறிவிட்டது என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு, அதனுடன் வேலை செய்யுங்கள்: சீரான அட்டவணையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் மாற்றவும், திரைகள் அல்லது தூண்டுதல்கள் இல்லாமல் காற்றைக் குறைக்கவும், மேலும் உங்களை விழித்திருக்கும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான முதுமைக்கு தரமான தூக்கம் இன்றியமையாதது - அதைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் இதயம் அனைத்தும் பலனைப் பெறுகின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு தூக்க முகமூடி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →