Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng hơn khi bạn già đi (và làm thế nào để có được nó)
Khi chúng ta già đi, việc duy trì hoạt động giúp cơ thể và hệ thống của chúng ta luôn trong trạng thái cân đối - và giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và hoạt động đối với nỗ lực đó. Thực tế của sự lão hóa là cơ thể chúng ta trở nên ít có xu hướng hoạt động hết công suất, điều này khiến việc giữ mọi thứ hoạt động tốt càng trở nên quan trọng hơn. Giấc ngủ là trọng tâm của điều đó, tuy nhiên sự lão hóa mang đến những thay đổi trong kiểu ngủ của chúng ta, khiến chúng ta khó có được một giấc ngủ ngon. Tin tốt là bạn có thể học cách quản lý những thay đổi đó và ngủ ngon trở lại. Đây là lý do tại sao chất lượng giấc ngủ lại quan trọng khi bạn già đi và làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng hơn. (Các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng cần được báo cáo với bác sĩ vì chúng có thể báo hiệu các vấn đề tiềm ẩn.)
Lão hóa làm thay đổi giấc ngủ của bạn
Việc giấc ngủ thay đổi khi bạn già đi là điều hoàn toàn bình thường. Nhiều người lớn tuổi cảm thấy khó ngủ hơn, khó ngủ hơn và khó thức dậy với cảm giác thực sự nghỉ ngơi. Giấc ngủ có xu hướng trở nên nhẹ nhàng hơn và dễ bị gián đoạn hơn. Hiểu rằng đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa - không phải là sự thất bại của cá nhân - là bước đầu tiên, bởi vì điều đó có nghĩa là bạn có thể học cách làm việc. với giấc ngủ đang thay đổi của bạn thay vì chống lại nó. Mục tiêu không phải là ngủ như một thiếu niên nữa; đó là để có được sự nghỉ ngơi chất lượng mà cơ thể bạn vẫn rất cần.
Tại sao ngủ kém lại nguy hiểm chứ không chỉ gây khó chịu
Bỏ qua giấc ngủ còn hơn cả cảm giác uể oải. Khi bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, sự tỉnh táo của bạn sẽ giảm vào ban ngày vì bạn mệt mỏi - điều này ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sự an toàn, tâm trạng đến sự minh mẫn về tinh thần. Nghiêm trọng hơn, những đêm mất ngủ kéo dài có thể làm tăng huyết áp và gây tổn hại cho tim. Nói cách khác, mất ngủ mãn tính không phải là một bất tiện nhỏ; đó thực sự là một nguy cơ sức khỏe cộng hưởng theo thời gian. Coi giấc ngủ ngon là ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe, bên cạnh chế độ ăn kiêng và tập thể dục, chính xác là điều đúng đắn.
Phụ nữ thường phải vật lộn nhiều hơn
Điều thú vị là phụ nữ có xu hướng khó ngủ khi về già hơn nam giới. Phụ nữ dễ cảm thấy căng thẳng hơn và họ thường bận rộn đến mức không dành thời gian cho việc tập thể dục - cả hai đều cản trở giấc ngủ ngon. Nếu điều này mô tả về bạn, bạn nên biết rằng bộ bài có thể gây bất lợi cho bạn một chút, điều này khiến việc cố tình xây dựng thói quen ngủ tốt (và kiểm soát căng thẳng cũng như vận động) trở nên đáng giá hơn. Các yếu tố nằm trong tầm ảnh hưởng của bạn ngay cả khi xu hướng thì không.
Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Một lịch trình đều đặn rèn luyện đồng hồ bên trong cơ thể bạn, giúp bạn dễ ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn. Giờ giấc không đều đặn làm xáo trộn đồng hồ đó và làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ mà tuổi già đã mang lại. Tính nhất quán là điều không mấy hấp dẫn nhưng thực sự là một trong những công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhất - cơ thể bạn khao khát một nhịp điệu có thể đoán trước được.
Duy trì hoạt động trong ngày
Hoạt động ban ngày trực tiếp cải thiện giấc ngủ ban đêm. Tập thể dục thường xuyên - thậm chí là đi bộ hàng ngày hoặc vận động nhẹ nhàng - giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn, trong khi một ngày ít vận động thường dẫn đến một đêm trằn trọc. Chỉ cần tránh tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể khiến bạn quá sung sức để ngủ. Tăng cường hoạt động thể chất trong ngày là một trong những khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện cho giấc ngủ của mình và nó cũng giúp ích cho quá trình lão hóa lành mạnh theo vô số cách khác.
Tạo một môi trường yên tĩnh
Phòng ngủ của bạn nên được thiết lập để bạn có thể ngủ: mát mẻ, tối và yên tĩnh. Chặn ánh sáng bằng rèm chắn sáng hoặc một mặt nạ ngủ, giảm tiếng ồn (hoặc che nó bằng một máy tạo tiếng ồn trắng) và giữ cho căn phòng luôn mát mẻ. Một sự hỗ trợ nệm và những chiếc gối thoải mái sẽ quan trọng hơn khi chúng ta già đi và dễ bị đau nhức làm gián đoạn giấc ngủ. Đặt giường để ngủ để tâm trí bạn liên kết nó với sự nghỉ ngơi, không phải với màn hình hay lo lắng. Những điều chỉnh nhỏ về môi trường thường mang lại sự cải thiện lớn đáng ngạc nhiên về chất lượng giấc ngủ.
Thư giãn và hạn chế chất kích thích
Những gì bạn làm trước khi đi ngủ sẽ hình thành nên giấc ngủ của bạn. Xây dựng thói quen thư giãn nhẹ nhàng - đọc sách, tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu - để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Tránh sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng của chúng sẽ ức chế hormone melatonin khi ngủ. Và chú ý đến các chất kích thích: hạn chế dùng caffeine vào buổi sáng, vì tác dụng của nó kéo dài hàng giờ và tránh uống rượu gần giờ đi ngủ, điều này khiến bạn buồn ngủ dù lúc đầu có thể khiến bạn buồn ngủ. Một tách không chứa caffeine trà thảo dược tạo thành một phần nhẹ nhàng của nghi lễ thư giãn.
Quản lý căng thẳng và lo lắng
Tâm trí chạy đua là một trong những kẻ trộm giấc ngủ lớn nhất và căng thẳng có xu hướng lên đến đỉnh điểm ngay khi bạn nằm trong sự yên tĩnh. Kiểm soát căng thẳng trong ngày - thông qua tập thể dục, sở thích và kết nối - sẽ mang lại hiệu quả vào ban đêm và một số kỹ thuật trước khi đi ngủ sẽ giúp ích trực tiếp: hít thở sâu, thiền nhẹ nhàng hoặc viết những lo lắng của ngày mai vào sổ tay để loại bỏ chúng ra khỏi đầu bạn. Nếu sự lo lắng thường xuyên khiến bạn tỉnh táo, việc giải quyết tận gốc sự căng thẳng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn hơn bất kỳ biện pháp khắc phục nhanh chóng nào. Tâm trí bình tĩnh, giấc ngủ ngon hơn - cả hai không thể tách rời.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua việc coi giấc ngủ kém là vô hại - nó làm tăng huyết áp và làm tim căng thẳng theo thời gian. Bỏ qua một lịch trình bất thường; tính nhất quán rèn luyện đồng hồ cơ thể của bạn. Bỏ qua màn hình, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ. Và bỏ qua việc thức trắng đêm mà không nói với bác sĩ - chứng mất ngủ dai dẳng có thể có những nguyên nhân có thể điều trị được.
Câu trả lời trung thực
Giấc ngủ quan trọng hơn khi bạn già đi chứ không phải ít đi, bởi vì tuổi già khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon hơn và nghỉ ngơi kém sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hơn. Chấp nhận rằng giấc ngủ của bạn đã thay đổi, sau đó xử lý nó: giữ một lịch trình nhất quán, năng động mỗi ngày, làm cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh, thư giãn mà không có màn hình hoặc chất kích thích, đồng thời kiểm soát căng thẳng khiến bạn tỉnh táo. Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục - hãy bảo vệ nó và cơ thể, tâm trí và trái tim của bạn đều được hưởng lợi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh mặt nạ ngủ khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →