كيفية قراءة الملصق الغذائي فعليًا (والتوقف عن الانخداع)
طوال معظم حياتي، كنت أشتري الطعام بالطريقة التي تريدها العبوة: من خلال الكلمات الكبيرة والودية الموجودة على المقدمة. "طبيعي." "قليل الدهن." "لا يوجد سكر مضاف." لقد استغرق الأمر وقتًا طويلاً بشكل محرج عندما لاحظت أن هذه الكلمات كتبها الأشخاص الذين يحاولون بيع الصندوق لي، والحقيقة الفعلية مطبوعة بخط صغير على ظهر الصندوق حيث لا ينظر أحد. بمجرد أن بدأت في قلب الحزمة قبل وضعها في العربة، لم يصل نصف ما كنت أشتريه إلى المنزل أبدًا. إليكم كيف أقرأ الملصق الآن، بلغة واضحة، مع عدم وجود أي من المصطلحات الخاصة بفئة الكيمياء. (هذا هو ما يناسبني، وليس النصيحة الطبية – إذا كان لديك حالة معينة، يجب على طبيبك أو اختصاصي التغذية أن يحدد أرقامك.)
ابدأ بحجم الحصة، لأن كل شيء سيكون كذبة حتى تفعل ذلك
الرقم الوحيد الأكثر فائدة في اللوحة هو الرقم الذي لا يتحقق منه أحد: حجم الحصة. يتم قياس كل رقم آخر - السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم - مقابل تلك الحصة، ويحب المصنعون ضبطها على أنها صغيرة بشكل سخيف بحيث تبدو الأرقام لطيفة. غالبًا ما تعني زجاجة العصير التي "تحتوي على 110 سعرة حرارية" 110 سعرة حرارية لكل حصة، وتحمل الزجاجة حصتين ونصف. قد يتم تصنيف كيس رقائق البطاطس الذي ستنهيه في جلسة واحدة على أنه ثلاثة. قبل أن تقرأ أي شيء آخر، ابحث عن حجم الحصة، ثم اسأل نفسك بصراحة عن الكمية التي ستأكلها بالفعل. إذا تناولت ضعف الحصة، ضاعف كل رقم على اللوحة الموجودة في رأسك. افعل هذا الشيء وستبدأ بقية التسمية في قول الحقيقة.
انتقل مباشرة إلى المكونات، واقرأها وكأنها جملة
يتم سرد المكونات حسب الوزن، أولا وقبل كل شيء. هذا الطلب هو هدية. إذا ظهر السكر - أو أحد أسماءه المستعارة الأربعين مثل شراب الجلوكوز والفركتوز، أو دكستروز، أو المالتوز، أو عصير القصب، أو المركز - في العناصر الثلاثة الأولى، فأنت تحمل قطعة حلوى ترتدي زي شيء آخر. قاعدتي التقريبية: إذا كانت القائمة قصيرة وأدركت أن كل شيء فيها هو طعام فعلي، فلا بأس على الأرجح. إذا كانت تبدو مثل فقرة من كتاب الكيمياء المدرسي، مع المثبتات ومحسنات النكهة وثلاثة ألوان، فستتم معالجتها بشكل كبير بغض النظر عما تقوله المقدمة. لا تحتاج إلى حفظ الرموز المضافة. كل ما عليك فعله هو ملاحظة متى تصبح القائمة طويلة وغير قابلة للنطق. بحجم الجيب الكتب المرجعية للتغذية ساعدني الدليل في وضع أسماء أسوأ المجرمين في وقت مبكر.
الكلمات الموجودة في مقدمة الصندوق والتي لا تعني شيئًا تقريبًا
كلمة "طبيعي" هي في الأساس غير منظمة ولا تخبرك بأي شيء تقريبًا. تعني عبارة "منخفضة الدهون" في كثير من الأحيان أن الدهون المفقودة (والنكهة التي تحملها) قد تم استبدالها بالسكر والنشا المكرر، مما يجعلك في وضع أسوأ. لا يزال من الممكن أن تعني عبارة "بدون سكر مضاف" أن المنتج محمل به بشكل طبيعي، أو محلى بشراب يتهرب من الصياغة من الناحية الفنية. "مصنوع من الفاكهة الحقيقية" يمكن أن يعني ملعقة صغيرة من البيوريه في أنبوب من السكر. لا يمكن التحقق من أي من هذه الادعاءات من الأمام. كل منهم يمكن فحصها من الخلف. لذا فإنني أتعامل مع الواجهة باعتبارها إعلانًا - وهو ما هو عليه الأمر - وأترك المكونات واللوحة تحسم الجدل.
السكر والصوديوم والألياف: الثلاثة التي أشاهدها بالفعل
أنا لا أتتبع كل المغذيات الدقيقة. لن أتسوق مرة أخرى أبدًا. أشاهد ثلاثة أشياء. السكر، لأنه هو الذي يكون مخفيًا في أغلب الأحيان وهو الذي يسبب الضرر الهادئ. الصوديوم، لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على كميات كبيرة وتتسلل إليك خلال اليوم. والألياف، لأنها رقم جيد - الألياف العالية تعني طعامًا بطيئًا في الهضم مما يبقيك ممتلئًا وثابتًا. إذا كان المنتج يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفض في السكر والصوديوم المضافين، فعادةً ما يكون بمثابة حافظة. واذا كان العكس انا ارجعته الحفاظ على عدد قليل حاويات التحكم بالجزء في المطبخ جعل من السهل ترجمة أرقام اللوحات هذه إلى ما يقع فعليًا على طبقي، وصغير ملاعق قياس مجموعة تأخذ التخمين بشأن مقدار السكر أو الزيت الذي تضيفه الوصفة بالفعل.
خدعة المقارنة لكل 100 جرام، وليس لكل حصة
نظرًا لأن أحجام الوجبات يتم التلاعب بها، فإن أفضل طريقة للمقارنة بين منتجين هي لكل 100 جرام (أو لكل 100 مل)، وهو عمود تتضمنه معظم الملصقات الآن. قد يبدو نوعان من الحبوب مختلفين تمامًا لكل حصة، وذلك ببساطة لأن أحدهما يحدد الحصة بـ 30 جرامًا والآخر بـ 45 جرامًا. لكل 100 جرام، يكون الملعب متساويًا، ويمكنك معرفة أيهما يحتوي على نسبة أقل من السكر أو أعلى في الألياف. هذه هي الخطوة التي قطعت سنوات من الارتباك بالنسبة لي على رف السوبر ماركت. توقفت عن الثقة في الرقم الرئيسي وبدأت في مقارنة الرقم القياسي. بسيطة ميزان طعام المطبخ في المنزل، يجعل هذه الأرقام لكل 100 جرام حقيقية وليست نظرية، ومجموعة واضحة من حاويات تخزين المواد الغذائية الزجاجية يجعل من السهل الحفاظ على الخيارات الأفضل حقًا في المقدمة والوسط بمجرد عودتهم إلى المنزل.
ما كنت تخطي
تخطي الشراء بناءً على المطالبة الواردة في الجزء الأمامي من الصندوق - اقلبها أولاً. تجاوز افتراض أن عدد السعرات الحرارية مخصص للحزمة بأكملها؛ يكاد لا يكون كذلك أبدًا. تخطي "قليل الدسم" بشكل انعكاسي؛ تحقق مما حل محل الدهون. وتخطي محاولة فك تشفير كل كود إضافي في اليوم الأول - ابدأ بمجرد ملاحظة متى تكون قائمة المكونات طويلة، ثم قم بالتنقيح من هناك.
الجواب الصادق
قراءة الملصق ليست معقدة بمجرد أن تتوقف عن ترك الجزء الأمامي من الصندوق يقوم بالتفكير. تحقق من حجم الحصة حتى تكون الأرقام صادقة، واقرأ المكونات وكأنها جملة ولاحظ متى تتوقف عن كونها طعامًا، وتجاهل الكلمات التسويقية، وراقب السكر والصوديوم والألياف، وقارن لكل 100 جرام عندما تختار بين شيئين. لا يستغرق أي منها أكثر من عشر ثوانٍ بمجرد أن يصبح عادة - وهو يغير بهدوء ما ينتهي به الأمر في مطبخك، وهو المكان الذي يتم فيه اتخاذ كل قرار بشأن تناول الطعام.
على استعداد للتسوق؟ قارن الكتب المرجعية للتغذية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
