কীভাবে প্রকৃতপক্ষে একটি পুষ্টির লেবেল পড়তে হয় (এবং বোকা বানানো বন্ধ করুন)
আমার জীবনের বেশিরভাগ সময় আমি খাবার কিনেছি যেভাবে প্যাকেজিং আমাকে চেয়েছিল: সামনে বড়, বন্ধুত্বপূর্ণ শব্দ দ্বারা। "প্রাকৃতিক।" "কম চর্বি।" "কোনো চিনি যোগ করা হয়নি।" এটা লক্ষ্য করার জন্য আমার একটি বিব্রতকরভাবে দীর্ঘ সময় লেগেছে যে এই শব্দগুলি যারা আমাকে বাক্সটি বিক্রি করার চেষ্টা করছে তাদের দ্বারা লেখা, এবং প্রকৃত সত্যটি পিছনে ছোট আকারে ছাপা হয়েছে যেখানে কেউ তাকাচ্ছে না। একবার আমি প্যাকেজটি ট্রলিতে যাওয়ার আগে উল্টানো শুরু করেছিলাম, আমি যা কিনতাম তার অর্ধেকটি কখনই বাড়িতে তৈরি হয়নি। এখানে আমি এখন কীভাবে একটি লেবেল পড়ি, সরল ভাষায়, রসায়ন-শ্রেণীর কোনো শব্দার্থ ছাড়াই। (এটি আমার জন্য কাজ করে, চিকিৎসা পরামর্শ নয় - যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার নম্বর নির্ধারণ করুন।)
পরিবেশন আকার দিয়ে শুরু করুন, কারণ আপনি না করা পর্যন্ত সবকিছুই মিথ্যা
প্যানেলের একক সবচেয়ে দরকারী নম্বরটি কেউ চেক করে না: পরিবেশন আকার। অন্য প্রতিটি চিত্র - ক্যালোরি, চিনি, চর্বি, সোডিয়াম - সেই পরিবেশনের বিপরীতে পরিমাপ করা হয় এবং নির্মাতারা এটিকে অযৌক্তিকভাবে ছোট করতে পছন্দ করে যাতে সংখ্যাগুলি মৃদু দেখায়। একটি রসের বোতল যা "110 ক্যালোরি ধারণ করে" প্রায়শই প্রতি পরিবেশন 110 ক্যালোরি বোঝায় এবং বোতলটিতে আড়াই সার্ভিং থাকে। চিপসের একটি ব্যাগ যা আপনি এক বৈঠকে শেষ করবেন তা তিনটি হিসাবে লেবেল হতে পারে। আপনি অন্য কিছু পড়ার আগে, পরিবেশন আকারটি সন্ধান করুন, তারপরে নিজেকে সততার সাথে জিজ্ঞাসা করুন আপনি আসলে কতটা খেতে যাচ্ছেন। আপনি যদি পরিবেশন দ্বিগুণ খান তবে আপনার মাথার প্যানেলে প্রতিটি সংখ্যা দ্বিগুণ করুন। এটি একটি কাজ করুন এবং বাকি লেবেল সত্য বলা শুরু করে।
সরাসরি উপাদানগুলিতে যান এবং একটি বাক্যের মতো সেগুলি পড়ুন
উপাদানগুলি ওজনের ক্রম অনুসারে তালিকাভুক্ত করা হয়, সবচেয়ে প্রথমে। যে অর্ডার একটি উপহার. যদি চিনি - বা এর চল্লিশটি উপনামের মধ্যে একটি যেমন গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, মল্টোজ, বেতের রস, বা ঘনীভূত - প্রথম তিনটি আইটেমে দেখায়, আপনি অন্য কিছু হিসাবে একটি মিষ্টি ট্রিট ধারণ করছেন। আমার মোটামুটি নিয়ম: যদি তালিকাটি সংক্ষিপ্ত হয় এবং আমি এটিতে থাকা সমস্ত কিছুকে প্রকৃত খাবার হিসাবে চিনতে পারি, তবে সম্ভবত এটি ভাল। যদি এটি একটি রসায়নের পাঠ্যপুস্তকের অনুচ্ছেদের মতো পড়ে, যেখানে স্টেবিলাইজার, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং তিনটি রঙ থাকে, তবে সামনে যা বলুক না কেন এটি প্রচণ্ডভাবে প্রক্রিয়া করা হয়। আপনার সংযোজন কোডগুলি মুখস্থ করার দরকার নেই। তালিকাটি কখন দীর্ঘ এবং উচ্চারণযোগ্য নয় তা আপনাকে লক্ষ্য করতে হবে। একটা পকেট সাইজ পুষ্টির রেফারেন্স বই গাইড আমাকে প্রথম দিকে সবচেয়ে খারাপ অপরাধীদের নাম রাখতে সাহায্য করেছিল।
বাক্সের সামনের শব্দ যা প্রায় কিছুই মানে না
"প্রাকৃতিক" মূলত অনিয়ন্ত্রিত এবং আপনাকে কিছুই বলে না। "কম চর্বি" মানে প্রায়শই হারিয়ে যাওয়া চর্বি (এবং এটি যে স্বাদ বহন করে) চিনি এবং পরিশোধিত স্টার্চ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়, যা আপনাকে আরও খারাপ করে দেয়। "কোনও চিনি যোগ করা হয়নি" এর অর্থ এখনও হতে পারে যে পণ্যটি স্বাভাবিকভাবেই এটির সাথে লোড করা হয়েছে, বা সিরাপ দিয়ে মিষ্টি করা হয়েছে যা প্রযুক্তিগতভাবে শব্দটিকে এড়িয়ে যায়। "আসল ফল দিয়ে তৈরি" মানে চিনির একটি টিউবে এক চা চামচ পিউরি। এই দাবিগুলির কোনটিই সামনে থেকে যাচাইযোগ্য নয়। তাদের সব পিছন থেকে চেকযোগ্য. তাই আমি সম্মুখকে বিজ্ঞাপন হিসাবে বিবেচনা করি - যা এটি কি - এবং উপাদান এবং প্যানেলকে যুক্তির নিষ্পত্তি করতে দিন৷
চিনি, সোডিয়াম এবং ফাইবার: তিনটি আমি আসলে দেখি
আমি প্রতিটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ট্র্যাক না; আমি আর কখনও কেনাকাটা করব না। আমি তিনটি জিনিস লক্ষ্য করি। চিনি, কারণ এটি প্রায়শই লুকানো এবং শান্ত ক্ষতি করে। সোডিয়াম, কারণ প্রসেসড ফুড প্রচুর পরিমাণে চোখের জলে ভরে যায় এবং এটি সারা দিনে আপনার উপর লুকিয়ে থাকে। এবং ফাইবার, কারণ এটি ভাল সংখ্যা — উচ্চ ফাইবার মানে ধীর-হজমকারী খাবার যা আপনাকে পূর্ণ এবং স্থির রাখে। যদি কোনও পণ্যে ফাইবার বেশি থাকে এবং চিনি এবং সোডিয়াম কম থাকে তবে এটি সাধারণত একটি রক্ষক। যদি এটা বিপরীত হয়, আমি এটা আবার রাখা. কয়েক রাখা অংশ নিয়ন্ত্রণ পাত্রে রান্নাঘরে সেই প্যানেল নম্বরগুলিকে আমার প্লেটে আসলে যা আসে তাতে অনুবাদ করা সহজ করে তোলে এবং একটি ছোট মাপার চামচ সেট একটি রেসিপি সত্যিই যোগ করা হয় কত চিনি বা তেল অনুমান আউট লাগে.
প্রতি-100g তুলনা করার কৌশল, প্রতি-সার্ভিং নয়
যেহেতু পরিবেশন মাপ গেম করা হয়, তাই দুটি পণ্য তুলনা করার সবচেয়ে ন্যায্য উপায় হল প্রতি 100 গ্রাম (বা প্রতি 100 মিলি), একটি কলাম যা এখন বেশিরভাগ লেবেল অন্তর্ভুক্ত করে। দুটি সিরিয়াল পরিবেশন প্রতি খুব আলাদা দেখতে হতে পারে কারণ একটি পরিবেশনকে 30 গ্রাম এবং অন্যটি 45 গ্রাম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে। প্রতি 100 গ্রাম, খেলার ক্ষেত্রটি সমান, এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে কোনটিতে চিনির পরিমাণ কম বা ফাইবার বেশি। সুপারমার্কেট শেল্ফে আমার জন্য বছরের পর বছর বিভ্রান্তির মধ্য দিয়ে এই পদক্ষেপটি কেটেছে। আমি শিরোনাম নম্বরটিকে বিশ্বাস করা বন্ধ করে দিয়ে প্রমিত নম্বরটির তুলনা করতে শুরু করেছি। একটি সহজ রান্নাঘর খাদ্য স্কেল বাড়িতে তারপর সেই প্রতি 100g পরিসংখ্যানগুলিকে তাত্ত্বিক পরিবর্তে বাস্তব করে তোলে এবং এর একটি পরিষ্কার সেট গ্লাস খাদ্য স্টোরেজ পাত্রে বাড়িতে আসার পর সত্যিকারের ভালো পছন্দ সামনে এবং কেন্দ্রে রাখা সহজ করে তোলে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
সামনের-অব-বক্সের দাবির জোরে কেনা এড়িয়ে যান — প্রথমে এটিকে উল্টে দিন। ক্যালোরি সংখ্যা পুরো প্যাকেজের জন্য অনুমান করা এড়িয়ে যান; এটা প্রায় কখনও হয় না. রিফ্লেক্সিভলি "কম ফ্যাট" এড়িয়ে যান; চর্বি প্রতিস্থাপন কি পরীক্ষা. এবং প্রথম দিনে প্রতিটি সংযোজন কোড ডিকোড করার চেষ্টা এড়িয়ে যান - উপাদান তালিকাটি কখন দীর্ঘ হয় তা লক্ষ্য করে শুরু করুন এবং সেখান থেকে পরিমার্জন করুন।
সৎ উত্তর
একবার আপনি বাক্সের সামনের অংশটিকে আপনার চিন্তাভাবনা করতে দেওয়া বন্ধ করলে একটি লেবেল পড়া জটিল নয়৷ পরিবেশন আকার পরীক্ষা করুন যাতে সংখ্যাগুলি সৎ হয়, একটি বাক্যের মতো উপাদানগুলি পড়ুন এবং যখন তারা খাদ্য হওয়া বন্ধ করে তখন লক্ষ্য করুন, বিপণনের শব্দগুলি উপেক্ষা করুন, চিনি এবং সোডিয়াম এবং ফাইবার দেখুন, এবং যখন আপনি দুটি জিনিসের মধ্যে বেছে নিচ্ছেন তখন প্রতি 100 গ্রাম তুলনা করুন৷ অভ্যাস হয়ে গেলে এর কোনোটিই দশ সেকেন্ডের বেশি সময় নেয় না - এবং এটি আপনার রান্নাঘরে যা শেষ হয় তা শান্তভাবে পরিবর্তন করে, যেখানে প্রতিটি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন পুষ্টির রেফারেন্স বই দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
