چگونه یک برچسب تغذیه را واقعا بخوانید (و فریب نخورید)
در بیشتر عمرم همان طور که بسته بندی می خواست غذا می خریدم: با کلمات بزرگ و دوستانه جلو. "طبیعی." "کم چربی." "بدون شکر اضافه." خیلی طول کشید تا متوجه شدم این کلمات توسط افرادی نوشته شده است که سعی می کنند جعبه را به من بفروشند، و حقیقت واقعی با حروف کوچک در پشت جایی که کسی نگاه نمی کند چاپ شده است. زمانی که بسته را قبل از اینکه داخل چرخ دستی برود شروع به ورق زدن کردم، نیمی از چیزی که قبلا می خریدم هرگز به خانه نرسید. اینگونه است که من اکنون یک برچسب را به زبان ساده و بدون هیچ یک از اصطلاحات کلاس شیمی می خوانم. (این چیزی است که برای من کار می کند، نه توصیه پزشکی - اگر شرایط خاصی دارید، پزشک یا متخصص تغذیه باید شماره های شما را تعیین کند.)
با اندازه وعده شروع کنید، زیرا تا زمانی که این کار را نکنید، همه چیز دروغ است
مفیدترین عدد روی پانل عددی است که هیچ کس بررسی نمی کند: اندازه سروینگ. هر رقم دیگر - کالری، قند، چربی، سدیم - با این میزان مصرف اندازهگیری میشود و تولیدکنندگان دوست دارند آن را به طرز عجیبی کوچک تنظیم کنند تا اعداد ملایم به نظر برسند. بطری آب میوه ای که "حاوی 110 کالری" است اغلب به معنای 110 کالری در هر وعده است و بطری دو وعده و نیم را در خود جای می دهد. کیسهای از چیپس که در یک جلسه تمام میکنید، ممکن است سه عدد باشد. قبل از خواندن هر چیز دیگری، اندازه وعده را پیدا کنید، سپس صادقانه از خود بپرسید که واقعاً چقدر قرار است بخورید. اگر دو برابر وعده می خورید، هر عدد روی پنل در سرتان را دو برابر کنید. این یک کار را انجام دهید و بقیه برچسب شروع به گفتن حقیقت می کند.
مستقیم به سراغ مواد اولیه بروید و آنها را مانند یک جمله بخوانید
مواد تشکیل دهنده به ترتیب وزن، در ابتدا فهرست شده اند. این سفارش یک هدیه است. اگر شکر - یا یکی از چهل نام مستعار آن مانند شربت گلوکز- فروکتوز، دکستروز، مالتوز، آب نیشکر یا کنسانتره - در سه مورد اول نشان داده شود، شما یک خوراکی شیرین با لباس دیگری در دست دارید. قانون تقریبی من: اگر لیست کوتاه باشد و من همه چیز را در آن به عنوان غذای واقعی تشخیص دهم، احتمالاً خوب است. اگر مانند یک پاراگراف از یک کتاب درسی شیمی، با تثبیتکنندهها، تقویتکنندههای طعم و سه رنگ خوانده شود، بدون توجه به آنچه که در قسمت جلو نوشته شده است، به شدت پردازش میشود. شما نیازی به حفظ کدهای افزودنی ندارید. فقط باید متوجه شوید که لیست طولانی و غیرقابل تلفظ می شود. یک عدد جیبی کتاب های مرجع تغذیه راهنما به من کمک کرد تا در ابتدا نام بدترین متخلفان را بگذارم.
کلمات جلویی که تقریبا هیچ معنی ندارند
«طبیعی» اساساً تنظیم نشده است و تقریباً به شما چیزی نمی گوید. "کم چربی" اغلب به این معنی است که چربی از دست رفته (و طعمی که با خود داشت) با شکر و نشاسته تصفیه شده جایگزین شده و وضعیت شما را بدتر می کند. "بدون شکر افزوده" هنوز هم می تواند به این معنی باشد که محصول به طور طبیعی با آن بارگیری شده است یا با شربت هایی شیرین شده است که از نظر فنی از جمله بندی طفره می رود. "ساخته شده با میوه واقعی" می تواند به معنای یک قاشق چای خوری پوره در یک لوله شکر باشد. هیچ یک از این ادعاها از جلو قابل بررسی نیستند. همه آنها از پشت قابل بررسی هستند. بنابراین من به عنوان تبلیغات نگاه می کنم - که همان چیزی است - و اجازه می دهم مواد تشکیل دهنده و هیئت مدیره بحث را حل کنند.
شکر، سدیم و فیبر: سه موردی که من واقعا تماشا می کنم
من همه ریز مغذی ها را ردیابی نمی کنم. من هرگز دوباره خرید نمی کنم. من سه چیز را تماشا می کنم. شکر، زیرا یکی از مواردی است که اغلب پنهان است و به آرامی آسیب می رساند. سدیم، زیرا مواد غذایی فرآوری شده به مقدار قابل توجهی بسته بندی می شوند و در طول روز به شما نفوذ می کنند. و فیبر، چون عدد خوبی است - فیبر بالا به معنای غذایی دیر هضم است که شما را سیر و ثابت نگه می دارد. اگر محصولی دارای فیبر زیاد و قند و سدیم افزوده کم باشد، معمولاً نگهدارنده است. اگر برعکس باشد، آن را برگردانم. نگه داشتن چندتا ظروف کنترل بخش در آشپزخانه ترجمه آن اعداد پانل را به چیزی که در واقع در بشقاب من قرار می گیرد، آسان تر کرد قاشق های اندازه گیری مجموعه، حدس و گمان را از میزان شکر یا روغنی که یک دستور غذا واقعاً اضافه می کند، حذف می کند.
ترفند مقایسه در هر 100 گرم، نه در هر وعده
از آنجایی که اندازههای وعدهها بازیسازی شدهاند، منصفانهترین راه برای مقایسه دو محصول در هر 100 گرم (یا در هر 100 میلیلیتر) است، ستونی که اکثر برچسبها اکنون شامل میشوند. دو غلات ممکن است در هر وعده بسیار متفاوت به نظر برسند، زیرا یکی از آنها 30 گرم و دیگری 45 گرم است. در هر 100 گرم، زمین بازی همسطح است و می توانید ببینید کدام یک واقعاً قند کمتری یا فیبر بیشتری دارد. این حرکتی است که سال ها سردرگمی را برای من در قفسه سوپرمارکت کاهش داد. دیگر به شماره تیتر اعتماد نکردم و شروع به مقایسه شماره استاندارد کردم. یک ساده ترازو غذای آشپزخانه در خانه، آن ارقام در هر 100 گرم را به جای تئوری، واقعی میسازد و مجموعهای واضح از آن را نشان میدهد ظروف شیشه ای نگهداری مواد غذایی نگه داشتن انتخاب های واقعاً بهتر در جلو و در مرکز را پس از رسیدن به خانه آسان می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
از خرید صرفنظر کنید با توجه به ادعای پیش فروش - ابتدا آن را برگردانید. از این فرض صرف نظر کنید که تعداد کالری برای کل بسته است. تقریبا هرگز اینطور نیست. به طور انعکاسی از "کم چربی" بگذرید. بررسی کنید چه چیزی جایگزین چربی شده است. و از تلاش برای رمزگشایی هر کد افزودنی در روز اول صرفنظر کنید - فقط با توجه به اینکه لیست مواد تشکیل دهنده طولانی است شروع کنید و از آنجا اصلاح کنید.
پاسخ صادقانه
وقتی اجازه ندهید قسمت جلوی جعبه فکرتان را بکند، خواندن یک برچسب پیچیده نیست. اندازه سرو را بررسی کنید تا اعداد صادقانه باشند، مواد تشکیل دهنده را مانند یک جمله بخوانید و متوجه شوید که آنها دیگر غذا نیستند، کلمات بازاریابی را نادیده بگیرید، شکر، سدیم و فیبر را تماشا کنید، و وقتی بین دو چیز انتخاب می کنید، به ازای هر 100 گرم مقایسه کنید. هیچکدام از آنها زمانی که عادت میشود بیش از ده ثانیه طول نمیکشد – و بیصدا آنچه را که در آشپزخانه شما به پایان میرسد تغییر میدهد، جایی که واقعاً هر تصمیم غذایی در آن گرفته میشود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید کتاب های مرجع تغذیه در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →