वास्तव में पोषण लेबल कैसे पढ़ें (और मूर्ख बनना बंद करें)
अपने जीवन के अधिकांश समय में मैंने खाना उसी तरह खरीदा जिस तरह पैकेजिंग मुझे चाहती थी: सामने की तरफ बड़े, मैत्रीपूर्ण शब्दों से। "प्राकृतिक।" "कम मोटा।" "अतिरिक्त चीनी नहीं।" मुझे यह नोटिस करने में शर्मनाक रूप से लंबा समय लगा कि ये शब्द उन लोगों द्वारा लिखे गए हैं जो मुझे बॉक्स बेचने की कोशिश कर रहे हैं, और वास्तविक सच्चाई पीछे की ओर छोटे प्रकार में मुद्रित है, जहां कोई भी नहीं देखता है। एक बार जब मैंने ट्रॉली में जाने से पहले पैकेज को उलटना शुरू कर दिया, तो जो कुछ मैंने खरीदा था उसका आधा हिस्सा कभी घर नहीं आया। अब मैं एक लेबल को इस तरह से पढ़ता हूं, सरल भाषा में, बिना किसी रसायन शास्त्र-श्रेणी के शब्दजाल के। (मेरे लिए यही काम करता है, चिकित्सीय सलाह नहीं - यदि आपकी कोई विशिष्ट स्थिति है, तो आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को आपके नंबर निर्धारित करने चाहिए।)
परोसने के आकार से शुरुआत करें, क्योंकि जब तक आप ऐसा नहीं करेंगे तब तक सब कुछ झूठ है
पैनल पर सबसे उपयोगी संख्या वह है जिसकी कोई जांच नहीं करता: परोसने का आकार। हर दूसरे आंकड़े - कैलोरी, चीनी, वसा, सोडियम - को उस सर्विंग के विरुद्ध मापा जाता है, और निर्माता इसे बेहद छोटा रखना पसंद करते हैं ताकि संख्याएं सौम्य दिखें। जूस की एक बोतल जिसमें "110 कैलोरी होती है" का मतलब अक्सर प्रति सर्विंग 110 कैलोरी होता है, और बोतल में ढाई सर्विंग होती है। चिप्स के एक बैग को आप एक बार में ख़त्म कर देंगे, उस पर तीन का लेबल लगाया जा सकता है। इससे पहले कि आप कुछ और पढ़ें, परोसने का आकार पता करें, फिर अपने आप से ईमानदारी से पूछें कि आप वास्तव में कितना खाने जा रहे हैं। यदि आप परोसने से दोगुना खाते हैं, तो अपने सिर के पैनल पर प्रत्येक संख्या को दोगुना करें। यह एक काम करो और बाकी लेबल सच बताना शुरू कर देंगे।
सीधे सामग्री पर जाएं और उन्हें एक वाक्य की तरह पढ़ें
सामग्री को सबसे पहले वजन के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। वह ऑर्डर देना एक उपहार है. यदि चीनी - या इसके चालीस उपनामों जैसे ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोज़, गन्ने का रस, या कॉन्संट्रेट में से एक - पहले तीन वस्तुओं में दिखाई देता है, तो आप किसी और चीज के रूप में तैयार एक मीठा व्यंजन रख रहे हैं। मेरा मोटा नियम: यदि सूची छोटी है और मैं उसमें मौजूद हर चीज को वास्तविक भोजन के रूप में पहचानता हूं, तो शायद यह ठीक है। यदि यह रसायन विज्ञान की पाठ्यपुस्तक के एक पैराग्राफ की तरह पढ़ता है, जिसमें स्टेबलाइजर्स, स्वाद बढ़ाने वाले और तीन रंग होते हैं, तो यह भारी रूप से संसाधित होता है, चाहे सामने वाला कुछ भी कहे। आपको एडिटिव कोड याद रखने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि सूची कब लंबी और अप्राप्य हो जाती है। एक जेब के आकार का पोषण संदर्भ पुस्तकें गाइड ने मुझे शुरुआत में ही सबसे बुरे अपराधियों के नाम बताने में मदद की।
फ्रंट-ऑफ़-बॉक्स शब्द जिनका लगभग कोई मतलब नहीं है
"प्राकृतिक" अनिवार्य रूप से अनियमित है और आपको कुछ भी नहीं बताता है। "कम वसा" का अक्सर यह मतलब होता है कि गायब वसा (और उसमें मौजूद स्वाद) को चीनी और परिष्कृत स्टार्च से बदल दिया गया है, जिससे आपकी हालत और खराब हो गई है। "कोई अतिरिक्त चीनी नहीं" का अभी भी यह मतलब हो सकता है कि उत्पाद प्राकृतिक रूप से चीनी से भरा हुआ है, या सिरप से मीठा किया गया है जो तकनीकी रूप से शब्दों को चकमा देता है। "असली फल से बना" का मतलब चीनी की एक ट्यूब में एक चम्मच प्यूरी हो सकता है। इनमें से कोई भी दावा सामने से जांचने योग्य नहीं है। उन सभी को पीछे से जांचा जा सकता है। इसलिए मैं सामने वाले को विज्ञापन के रूप में मानता हूं - जो कि यह है - और सामग्री और पैनल को तर्क का निपटारा करने देता हूं।
चीनी, सोडियम और फाइबर: ये तीन मैं वास्तव में देखता हूं
मैं हर सूक्ष्म पोषक तत्व पर नज़र नहीं रखता; मैं फिर कभी खरीदारी नहीं करूंगा। मैं तीन चीजें देखता हूं. चीनी, क्योंकि यह वह है जो सबसे अधिक बार छिपाई जाती है और वह जो चुपचाप नुकसान पहुंचाती है। सोडियम, क्योंकि प्रोसेस्ड फूड पैक में आंखों में पानी आने वाली मात्रा होती है और यह पूरे दिन में आपके शरीर में प्रवेश कर जाता है। और फाइबर, क्योंकि यह अच्छी संख्या है - उच्च फाइबर का मतलब है धीमी गति से पचने वाला भोजन जो आपको पूर्ण और स्थिर रखता है। यदि किसी उत्पाद में फाइबर की मात्रा अधिक है और अतिरिक्त चीनी और सोडियम की मात्रा कम है, तो यह आमतौर पर एक संरक्षक है। यदि यह विपरीत है, तो मैं इसे वापस रख देता हूँ। कुछ रखना भाग नियंत्रण कंटेनर रसोई में उन पैनल नंबरों का अनुवाद करना आसान हो गया जो वास्तव में मेरी प्लेट पर है, और एक छोटा सा चम्मच मापने सेट यह अनुमान लगाता है कि किसी रेसिपी में वास्तव में कितनी चीनी या तेल मिलाया जा रहा है।
प्रति-100 ग्राम की तुलना करने की युक्ति, प्रति-सेवारत नहीं
क्योंकि परोसने के आकार में बदलाव किया गया है, दो उत्पादों की तुलना करने का सबसे उचित तरीका प्रति 100 ग्राम (या प्रति 100 मिलीलीटर) है, एक कॉलम जिसे अब अधिकांश लेबल शामिल करते हैं। दो अनाज प्रति सेवारत बेहद अलग दिख सकते हैं क्योंकि एक सेवारत को 30 ग्राम और दूसरा 45 ग्राम के रूप में परिभाषित करता है। प्रति 100 ग्राम, खेल का मैदान समतल है, और आप देख सकते हैं कि वास्तव में किसमें चीनी कम है या फाइबर अधिक है। यह वह कदम है जिसने सुपरमार्केट शेल्फ पर मेरे लिए वर्षों की उलझन को दूर कर दिया। मैंने शीर्षक संख्या पर भरोसा करना बंद कर दिया और मानकीकृत संख्या की तुलना करना शुरू कर दिया। एक सरल रसोई भोजन का पैमाना फिर घर पर उन प्रति-100 ग्राम आंकड़ों को सैद्धांतिक के बजाय वास्तविक और एक स्पष्ट सेट बनाता है ग्लास खाद्य भंडारण कंटेनर घर पहुंचने के बाद वास्तव में बेहतर विकल्पों को सामने और केंद्र में रखना आसान हो जाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
फ्रंट-ऑफ़-बॉक्स दावे के बल पर खरीदारी करना छोड़ दें - पहले इसे पलट दें। यह मानना छोड़ दें कि कैलोरी संख्या पूरे पैकेज के लिए है; यह लगभग कभी नहीं है. "कम वसा" को स्पष्ट रूप से छोड़ें; जांचें कि वसा की जगह किसने ली। और पहले दिन प्रत्येक एडिटिव कोड को डीकोड करने का प्रयास करना छोड़ दें - केवल यह देखकर शुरू करें कि घटक सूची लंबी है, और वहां से परिष्कृत करें।
ईमानदार जवाब
एक बार जब आप बॉक्स के सामने वाले हिस्से को सोचने का मौका देना बंद कर देते हैं तो लेबल पढ़ना जटिल नहीं होता है। परोसने के आकार की जाँच करें ताकि संख्याएँ ईमानदार हों, सामग्री को एक वाक्य की तरह पढ़ें और ध्यान दें कि वे कब भोजन बनना बंद कर देते हैं, विपणन शब्दों पर ध्यान न दें, चीनी और सोडियम और फाइबर पर ध्यान दें, और जब आप दो चीजों के बीच चयन कर रहे हों तो प्रति 100 ग्राम की तुलना करें। एक बार यह आदत बन जाए तो इसमें दस सेकंड से अधिक का समय नहीं लगता - और यह चुपचाप आपकी रसोई में क्या पहुँचता है उसे बदल देता है, जहाँ वास्तव में खाने का हर निर्णय लिया जाता है।
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