栄養成分表示を実際に読む方法 (そしてだまされないようにする)
私はこれまでの人生のほとんどを、パッケージに書かれている通り、つまり表面に大きく書かれたフレンドリーな言葉に従って食べ物を買ってきました。 "自然。" 「低脂肪」 「砂糖は無添加です。」それらの言葉は私に箱を売ろうとする人々によって書かれたものであり、実際の真実は誰も見ない裏側に小さな活字で印刷されていることに気づくまで、恥ずかしいほど長い時間がかかりました。カートに入れる前にパッケージをひっくり返し始めたら、いつも買っていたものの半分が家に届くことはありませんでした。以下に、化学の専門用語を一切使わずに平易な言葉でラベルを読んだ方法を示します。 （これは私にとって効果的な方法であり、医学的なアドバイスではありません。特定の症状がある場合は、医師または栄養士が数値を設定する必要があります。）
まずは分量から始めましょう。そうするまではすべてが嘘だからです。
パネル上で最も有用な数字は、誰もチェックしない数字、つまり 1 回分の分量です。カロリー、糖質、脂肪、ナトリウムなど、他のすべての数値はその分量に基づいて測定され、メーカーは数値が穏やかに見えるように、異常に小さく設定するのが好きです。 「110 カロリーを含む」ジュースのボトルは、多くの場合、1 回分あたり 110 カロリーを意味し、ボトルには 2 回半が入ります。 1 回で食べ終わるポテトチップスの袋には 3 個というラベルが付いている場合があります。他のものを読む前に、1回分の分量を確認し、実際にどれくらい食べるか正直に自問してください。 2 倍の量を食べる場合は、頭の中にあるパネルのすべての数字を 2 倍にしてください。これを 1 つ実行すれば、レーベルの残りのメンバーが真実を語り始めます。
材料に直接アクセスして、文章のように読んでください。
成分は重量の多い順に記載されています。その注文は贈り物です。砂糖、またはブドウ糖果糖シロップ、ブドウ糖、麦芽糖、サトウキビジュース、濃縮物などの 40 種類の別名のうちの 1 つが最初の 3 品目に含まれている場合は、別の何かに扮した甘いお菓子を持っていることになります。私の大まかなルール: リストが短く、そのリストにあるものすべてが実際の食べ物であると認識できる場合は、おそらく問題ありません。化学の教科書の一節のように、安定剤、風味増強剤、そして 3 つの色が使われているようなものであれば、表面に何と言われようと、かなり加工されています。加法コードを覚える必要はありません。リストが長くなり、発音できなくなった場合に注意する必要があります。ポケットサイズの 栄養学の参考書 ガイドのおかげで、早い段階で最悪の犯罪者の名前を付けることができました。
ほとんど意味のない冒頭の言葉
「自然」は基本的に規制されておらず、ほとんど何も教えてくれません。 「低脂肪」とは、多くの場合、失われた脂肪（とそれに含まれる風味）が砂糖と精製デンプンで置き換えられ、体調が悪化することを意味します。 「砂糖不使用」とは、製品に自然に砂糖が含まれていること、または技術的にその文言を回避するシロップで甘くされていることを意味する場合があります。 「本物の果物で作られた」とは、砂糖のチューブに入った小さじ1杯のピューレを意味する場合があります。これらの主張はどれも正面からは確認できません。いずれも背面から確認可能です。そこで私は、表紙を広告として扱い、それが実際のことなのですが、内容とパネルで議論を決着させます。
砂糖、ナトリウム、食物繊維: 私が実際に注目している 3 つ
私はすべての微量栄養素を追跡しているわけではありません。二度と買い物はしません。私は3つのものを見ています。砂糖は、最も頻繁に隠れていて、静かなダメージを与えるものだからです。加工食品には涙が出るほどの量が含まれており、一日中こっそりと摂取しているため、ナトリウムが必要です。それと食物繊維、これは良い数値だからです。食物繊維が多いということは、消化が遅く、満腹感を安定させてくれる食べ物を意味します。製品に繊維が豊富で、砂糖やナトリウムの添加量が少ない場合、それは通常、キーパーです。逆だったら元に戻します。いくつか保存しておくと 分量管理容器 キッチンでは、これらのパネル番号を実際に皿に載せるものに変換するのが簡単になり、小さな 計量スプーン set では、レシピに実際に加えられる砂糖や油の量を推測する必要がありません。
1食分ではなく100gごとに比較するコツ
1食分の量はゲームで決まるため、2つの製品を比較する最も公平な方法は100gあたり（または100mlあたり）であり、現在ほとんどのラベルにこの欄が含まれています。 2 つのシリアルは、一方が 1 食分を 30g として定義し、もう一方が 45g として定義されているというだけの理由で、1 食分当たりの見た目が大きく異なる可能性があります。 100g あたりの勝負の場は平等で、どちらが本当に糖質が低いか、繊維が多いかがわかります。これは、私がスーパーマーケットの棚で何年も混乱していた状況を打ち破る決断でした。私は見出し番号を信じるのをやめ、標準化された番号を比較するようになりました。シンプルな キッチン食品スケール 家庭では、100g あたりの数値を理論値ではなく実際のものにし、明確なセットを作成します。 ガラス食品保存容器 これにより、本当により良い選択肢を家に帰ってからも中央に置くことが簡単になります。
スキップしたいこと
すぐに購入できるという主張に基づいて購入するのはやめて、最初にそれをひっくり返しましょう。カロリー数がパッケージ全体のものであると仮定して飛ばしてください。それはほとんどありません。反射的に「低脂肪」をスキップします。何が脂肪の代わりになったかを確認してください。そして、初日にすべての添加物コードを解読しようとするのはやめてください。成分リストが長いことに気づくことから始めて、そこから絞り込んでください。
正直な答え
箱の表側だけで考えるのをやめれば、ラベルを読むのは難しくありません。数字が正直であるように分量を確認し、成分を文章のように読んで、いつ食品でなくなるかに気づき、宣伝文句を無視し、砂糖、ナトリウム、食物繊維に注意し、2つのもののうちどちらかを選ぶときは100gあたりを比較してください。習慣になればどれも 10 秒もかかりません。そして、食事のあらゆる決定が実際に行われるキッチンで最終的に完成するものを静かに変えます。
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