Как на самом деле прочитать этикетку с пищевой ценностью (и не дать себя обмануть)
Большую часть своей жизни я покупал еду так, как того требовала упаковка: по большим дружелюбным словам на лицевой стороне. "Естественный." "С низким содержанием жира." «Без добавления сахара». Мне потребовалось невероятно много времени, чтобы заметить, что эти слова написаны людьми, пытающимися продать мне коробку, а настоящая правда напечатана мелким шрифтом на обратной стороне, куда никто не смотрит. Как только я начал переворачивать посылку перед тем, как ее положили в тележку, половина того, что я покупал, так и не добралась до дома. Вот как я теперь читаю этикетку, простым языком, без всякого жаргона, используемого на уроках химии. (Мне помогает именно это, а не медицинский совет — если у вас есть конкретное заболевание, цифры должен установить ваш врач или диетолог.)
Начните с размера порции, потому что до тех пор, пока вы не сделаете это, все будет ложью.
Самый полезный показатель на панели — тот, который никто не проверяет: размер порции. Любая другая цифра — калории, сахар, жир, натрий — измеряется относительно этой порции, и производители любят устанавливать ее абсурдно маленькой, чтобы цифры выглядели скромными. Бутылка сока, «содержащая 110 калорий», часто означает 110 калорий на порцию, а бутылка вмещает две с половиной порции. На пакете чипсов, который вы съедите за один присест, может быть указано «три». Прежде чем читать что-нибудь еще, найдите размер порции, а затем честно спросите себя, сколько вы на самом деле собираетесь съесть. Если вы съедаете двойную порцию, удвойте каждое число на панели в вашей голове. Сделайте это одно, и остальная часть лейбла начнет говорить правду.
Перейдите сразу к ингредиентам и прочитайте их как предложение.
Ингредиенты перечислены в порядке веса, начиная с большинства. Этот заказ – это подарок. Если сахар — или один из его сорока псевдонимов, таких как сироп глюкозы-фруктозы, декстроза, мальтоза, тростниковый сок или концентрат — появляется в первых трех позициях, вы держите сладкое лакомство, замаскированное под что-то другое. Мое грубое правило: если список короткий и я воспринимаю в нем все как настоящую еду, то, наверное, все в порядке. Если он читается как абзац из учебника по химии, со стабилизаторами, усилителями вкуса и тремя красками, значит, он сильно обработан, независимо от того, что написано на лицевой стороне. Вам не нужно запоминать аддитивные коды. Вам просто нужно заметить, когда список становится длинным и непроизносимым. Карманный размер справочники по питанию Гид помог мне с самого начала назвать имена злейших преступников.
Слова, которые почти ничего не значат
«Естественный» по сути не регулируется и почти ни о чем не говорит. «Обезжиренное» очень часто означает, что недостающий жир (и его вкус) был заменен сахаром и рафинированным крахмалом, что ухудшило ваше положение. «Без добавления сахара» все же может означать, что продукт естественным образом насыщен им или подслащен сиропами, которые технически уклоняются от формулировки. «Сделано из настоящих фруктов» может означать чайную ложку пюре в тюбике сахара. Ни одно из этих утверждений невозможно проверить с самого начала. Все они проверяются сзади. Поэтому я отношусь к передней части как к рекламе (а это и есть то, чем она является) и позволяю ингредиентам и группе урегулировать спор.
Сахар, натрий и клетчатка: три, что я действительно смотрю
Я не отслеживаю каждый микроэлемент; Я больше никогда не буду делать покупки. Я смотрю три вещи. Сахар, потому что именно его чаще всего прячут и он наносит тихий урон. Натрий, потому что обработанные пищевые продукты содержатся в умопомрачительных количествах и подкрадываются к вам в течение дня. И клетчатка, потому что это хорошее число: высокое содержание клетчатки означает медленно перевариваемую пищу, которая сохраняет чувство сытости и устойчивости. Если в продукте много клетчатки и мало сахара и натрия, то это, как правило, хранитель. Если наоборот, ставлю обратно. Сохранение нескольких контейнеры для контроля порций на кухне облегчило перевод этих номеров на панели в то, что на самом деле оказывается на моей тарелке, и небольшой мерные ложки set позволяет не гадать, сколько сахара или масла на самом деле добавляется в рецепте.
Хитрость сравнения на 100 г, а не на порцию
Поскольку размеры порций являются предметом игры, самый справедливый способ сравнить два продукта — это по 100 г (или на 100 мл) — столбец, который сейчас включает большинство этикеток. Порция двух злаков может выглядеть совершенно по-разному просто потому, что в одном порция равна 30 г, а в другом — 45 г. На 100 г игровое поле одинаковое, и вы можете увидеть, в каком из них действительно меньше сахара или больше клетчатки. Это шаг, который помог мне преодолеть годы замешательства на полке супермаркета. Я перестал доверять заголовку и начал сравнивать стандартизированный. Простой кухонные весы для еды дома затем делает эти цифры на 100 г реальными, а не теоретическими, и дает четкий набор стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов позволяет легко держать действительно лучший выбор в центре внимания, когда они вернутся домой.
Что я бы пропустил
Откажитесь от покупки на основании претензии на лицевой стороне коробки — сначала сдайте ее. Не предполагайте, что количество калорий указано для всей упаковки; это почти никогда не бывает. Рефлекторно пропускайте «обезжиренный» рацион; проверьте, что заменило жир. И не пытайтесь расшифровать каждый код добавки в первый день — начните с того, что просто обратите внимание, когда список ингредиентов длинный, и усовершенствуйте его.
Честный ответ
Читать этикетку не составит труда, если вы перестанете позволять передней части коробки думать за вас. Проверьте размер порции, чтобы цифры были честными, читайте ингредиенты как предложение и замечайте, когда они перестают быть едой, игнорируйте маркетинговые слова, следите за сахаром, натрием и клетчаткой и сравнивайте на 100 г, когда вы выбираете между двумя вещами. Ничто из этого не занимает более десяти секунд, если это входит в привычку — и это незаметно меняет то, что оказывается на вашей кухне, где действительно принимается каждое решение о еде.
Готовы делать покупки? Сравнить справочники по питанию по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
