Làm thế nào để thực sự đọc nhãn dinh dưỡng (và không bị lừa)
Trong phần lớn cuộc đời mình, tôi mua thực phẩm theo cách mà bao bì mong muốn: bằng những dòng chữ to lớn, thân thiện ở mặt trước. "Tự nhiên." "Ít béo." "Không thêm đường." Phải mất một thời gian dài tôi mới xấu hổ nhận ra rằng những dòng chữ đó được viết bởi những người đang cố bán cho tôi chiếc hộp, và sự thật thực sự được in bằng loại chữ nhỏ ở mặt sau để không ai nhìn thấy. Khi tôi bắt đầu lật gói hàng trước khi cho vào xe đẩy, một nửa số hàng tôi từng mua đã không bao giờ về đến nhà. Đây là cách tôi đọc nhãn bây giờ, bằng ngôn ngữ đơn giản, không sử dụng thuật ngữ hóa học. (Đây là điều phù hợp với tôi, không phải lời khuyên y tế - nếu bạn mắc một tình trạng cụ thể, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nên đưa ra con số cho bạn.)
Bắt đầu với khẩu phần ăn, bởi vì mọi thứ đều là dối trá cho đến khi bạn làm được điều đó
Con số hữu ích nhất trên bảng là con số không ai kiểm tra: khẩu phần ăn. Mọi con số khác - lượng calo, đường, chất béo, natri - đều được đo dựa trên khẩu phần đó và các nhà sản xuất thích đặt nó nhỏ đến mức vô lý để các con số trông nhẹ nhàng. Một chai nước trái cây "chứa 110 calo" thường có nghĩa là 110 calo mỗi khẩu phần và chai chứa được hai phần rưỡi. Một túi khoai tây chiên bạn ăn hết trong một lần có thể được dán nhãn là ba. Trước khi bạn đọc bất cứ điều gì khác, hãy tìm khẩu phần ăn, sau đó thành thật tự hỏi bản thân xem bạn thực sự sẽ ăn bao nhiêu. Nếu bạn ăn gấp đôi khẩu phần, hãy nhân đôi mọi con số trên bảng trong đầu bạn. Hãy làm điều này và phần còn lại của nhãn sẽ bắt đầu nói lên sự thật.
Đi thẳng vào thành phần và đọc chúng như một câu
Thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng, nhiều nhất là đầu tiên. Sự đặt hàng đó là một món quà. Nếu đường - hoặc một trong bốn mươi bí danh của nó như xi-rô glucose-fructose, dextrose, maltose, nước mía hoặc chất cô đặc - xuất hiện trong ba mặt hàng đầu tiên, thì bạn đang cầm một món ngọt được mặc như một thứ khác. Quy tắc sơ bộ của tôi: nếu danh sách ngắn và tôi nhận ra mọi thứ trong đó là thực phẩm thực sự thì có lẽ không sao cả. Nếu nó giống như một đoạn văn trong sách giáo khoa hóa học, với các chất ổn định, chất điều vị và ba màu, thì nó đã được xử lý kỹ lưỡng bất kể mặt trước có ghi gì. Bạn không cần phải ghi nhớ mã phụ gia. Bạn chỉ cần chú ý khi danh sách dài và không thể phát âm được. Kích thước bỏ túi sách tham khảo dinh dưỡng hướng dẫn đã giúp tôi sớm nêu tên những kẻ phạm tội nặng nhất.
Những từ phía trước hầu như không có nghĩa gì
"Tự nhiên" về cơ bản là không được kiểm soát và không cho bạn biết điều gì. "Ít chất béo" thường có nghĩa là lượng chất béo bị thiếu (và hương vị mà nó mang theo) được thay thế bằng đường và tinh bột tinh chế, khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. "Không thêm đường" vẫn có thể có nghĩa là sản phẩm được chứa đường một cách tự nhiên hoặc được làm ngọt bằng xi-rô mà về mặt kỹ thuật, nó né tránh cách diễn đạt. "Được làm bằng trái cây thật" có thể có nghĩa là một thìa cà phê bột nhuyễn trong một ống đường. Không có tuyên bố nào trong số này có thể được kiểm tra từ phía trước. Tất cả đều có thể kiểm tra được từ phía sau. Vì vậy, tôi coi mặt trước như một quảng cáo - nó vốn là như vậy - và để các thành phần và ban hội thẩm giải quyết tranh luận.
Đường, natri và chất xơ: ba thứ tôi thực sự xem
Tôi không theo dõi từng vi chất dinh dưỡng; Tôi sẽ không bao giờ mua sắm nữa. Tôi xem ba thứ. Đường, bởi vì nó là thứ thường bị che giấu nhất và là thứ gây ra thiệt hại thầm lặng. Natri, bởi vì thực phẩm chế biến sẵn chứa một lượng đáng kinh ngạc và nó ngấm vào cơ thể bạn suốt cả ngày. Và chất xơ, bởi vì đó là con số tốt - chất xơ cao có nghĩa là thức ăn tiêu hóa chậm giúp bạn no lâu và ổn định. Nếu một sản phẩm có nhiều chất xơ và ít đường và natri bổ sung thì đó thường là sản phẩm cần giữ lại. Nếu ngược lại thì tôi đặt lại. Giữ một số ít hộp đựng kiểm soát khẩu phần trong nhà bếp đã giúp việc dịch những con số đó thành những gì thực sự nằm trên đĩa của tôi trở nên dễ dàng hơn và một thìa đo lường set đưa ra phỏng đoán về lượng đường hoặc dầu mà một công thức thực sự thêm vào.
Bí quyết so sánh trên 100g, không phải trên mỗi khẩu phần
Vì kích thước khẩu phần được tính toán nên cách công bằng nhất để so sánh hai sản phẩm là trên 100g (hoặc trên 100ml), một cột mà hầu hết các nhãn hiện nay đều bao gồm. Hai loại ngũ cốc có thể trông cực kỳ khác nhau trên mỗi khẩu phần chỉ vì một loại xác định khẩu phần là 30g và loại còn lại là 45g. Trên 100g, sân chơi là bình đẳng và bạn có thể biết loại nào thực sự có ít đường hơn hoặc nhiều chất xơ hơn. Đây là động thái đã giúp tôi thoát khỏi sự bối rối trong nhiều năm trên kệ siêu thị. Tôi ngừng tin tưởng vào con số tiêu đề và bắt đầu so sánh con số tiêu chuẩn. Một cách đơn giản cân thực phẩm nhà bếp ở nhà thì hãy biến những con số trên 100g đó thành hiện thực thay vì lý thuyết và một bộ quy định rõ ràng hộp đựng thực phẩm thủy tinh giúp bạn dễ dàng giữ những lựa chọn thực sự tốt hơn ở vị trí trung tâm khi họ ở nhà.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua việc mua hàng dựa trên sức mạnh của yêu cầu trước hộp - hãy lật nó lại trước. Bỏ qua giả định số lượng calo là cho toàn bộ gói; nó gần như không bao giờ như vậy. Bỏ qua “ít béo” theo phản xạ; kiểm tra những gì thay thế chất béo. Và bỏ qua việc cố gắng giải mã mọi mã phụ gia vào ngày đầu tiên - hãy bắt đầu bằng cách chỉ chú ý khi nào danh sách thành phần dài và tinh chỉnh từ đó.
Câu trả lời trung thực
Việc đọc nhãn không còn phức tạp khi bạn ngừng để mặt trước của hộp suy nghĩ. Kiểm tra khẩu phần ăn để các con số trung thực, đọc thành phần như một câu và để ý khi nào chúng không còn là thực phẩm, bỏ qua các từ tiếp thị, xem lượng đường, natri và chất xơ, đồng thời so sánh trên 100g khi bạn chọn giữa hai thứ. Không điều nào mất quá mười giây khi nó đã trở thành thói quen - và nó lặng lẽ thay đổi những gì xuất hiện trong nhà bếp của bạn, nơi mọi quyết định ăn uống thực sự được đưa ra.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sách tham khảo dinh dưỡng khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →