如何真正阅读营养标签（并不再被愚弄）
在我一生的大部分时间里，我都是按照包装上想要的方式购买食物：通过正面的大而友好的文字。 “自然的。” “低脂肪。” “不加糖。”令人尴尬的是，我花了很长一段时间才注意到这些文字是那些试图卖给我盒子的人写的，而真正的真相则以很小的字体印在没人看的背面。有一次我开始在把包裹放进手推车之前把它翻过来，我以前买的东西有一半都没有运回家。以下是我现在阅读标签的方式，用简单的语言，没有任何化学专业术语。 （这对我有用，而不是医疗建议 - 如果您有特殊情况，您的医生或营养师应该设定您的数字。）
从份量开始，因为在你做到之前一切都是谎言
面板上最有用的一个数字是没人检查的数字：份量。所有其他数字——卡路里、糖、脂肪、钠——都是根据份量来衡量的，制造商喜欢把它设置得小得离谱，这样数字看起来就很温和。一瓶“含有110卡路里”的果汁通常意味着每份含有110卡路里，而一瓶可容纳两份半。您一次吃完的一袋薯片可能会被标记为三块。在阅读其他内容之前，先找到份量，然后诚实地问自己实际上要吃多少。如果你吃双倍的份量，请将你头脑中面板上的每个数字加倍。做到这一点，标签的其余部分就开始说实话。
直接看成分，像读句子一样读它们
成分按重量顺序列出，最先列出。该订单是一份礼物。如果糖——或者它的四十种别名之一，如葡萄糖-果葡糖浆、右旋糖、麦芽糖、甘蔗汁或浓缩物——出现在前三项中，那么你手里拿着的甜点就像是其他东西一样。我的粗略规则是：如果清单很短并且我认为其中的所有内容都是真正的食物，那么它可能没问题。如果它读起来像化学教科书中的一段文字，有稳定剂、增味剂和三种颜色，那么无论前面说什么，它都经过了严格的处理。您不需要记住附加代码。你只需要注意这个列表何时变得很长并且难以发音。一个口袋大小的 营养参考书 指南帮助我很早就列出了最严重的违规者的名字。
盒子前面的词几乎没有任何意义
“自然”本质上是不受监管的，并且几乎什么也不告诉你。 “低脂”通常意味着缺失的脂肪（及其所带来的味道）被糖和精制淀粉取代，从而使您的健康状况变得更糟。 “不添加糖”仍然可以意味着该产品天然含有糖，或者用糖浆增甜，从技术上讲，这是避开这个措辞的。 “用真正的水果制成”可以指一茶匙果泥和一管糖。这些说法都无法从正面检查。所有这些都可以从后面检查。所以我把前面当作广告——事实就是如此——然后让成分和面板来解决争论。
糖、钠和纤维：我实际关注的三者
我不会追踪每一种微量营养素；我再也不会购物了。我看三件事。糖，因为它是最常被隐藏的一种，也是造成无声损害的一种。钠，因为加工食品中的钠含量令人眼花缭乱，并且会在一天中悄悄摄入您体内。还有纤维，因为这是一个很好的数字——高纤维意味着食物消化缓慢，可以让你保持饱腹感和稳定。如果一种产品纤维含量高，添加的糖和钠含量低，那么它通常是一个不错的选择。如果是相反，我就把它放回去。保留几个 份量控制容器 在厨房里可以更轻松地将这些面板编号转换为实际落在我盘子上的内容，并且一个小 量匙 set 无需猜测食谱实际添加了多少糖或油。
比较每 100 克而不是每份的技巧
由于份量大小存在差异，比较两种产品的最公平方法是每 100 克（或每 100 毫升），现在大多数标签都包含这一栏。两种麦片每份的外观可能截然不同，因为一种将一份定义为 30 克，另一种定义为 45 克。每 100 克，竞争环境是公平的，您可以看到哪一种真正含糖量较低或纤维含量较高。这一举动消除了我多年来在超市货架上的困惑。我不再相信标题数字，而是开始比较标准化数字。一个简单的 厨房食物秤 然后在家里使这些每 100 克的数字变得真实而不是理论，并且有一套明确的 玻璃食品储存容器 当他们回到家后，可以轻松地将真正更好的选择放在前面和中间。
我会跳过什么
不要因为包装盒正面的声明而购买——先把它翻过来。跳过假设卡路里数是针对整个包装的；几乎从来没有。条件反射地跳过“低脂”；检查什么取代了脂肪。并跳过在第一天尝试解码每个添加剂代码 - 首先注意成分列表何时很长，然后从那里进行改进。
诚实的回答
一旦你不再让盒子的正面思考，阅读标签并不复杂。检查份量，确保数字真实，像句子一样阅读成分，注意它们何时不再是食物，忽略营销词，注意糖、钠和纤维，并在两种东西之间进行选择时比较每 100 克的含量。一旦成为一种习惯，所有这些都不需要超过十秒钟——它会悄悄地改变你厨房里的食物，而厨房是你真正做出饮食决定的地方。
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