如何真正閱讀營養標籤（並不再被愚弄）
在我生命的大部分時間裡，我都是按照包裝上想要的方式購買食物：透過正面的大而友善的文字。 「自然的。」 「低脂肪。」 「不加糖。」令人尷尬的是，我花了很長一段時間才注意到這些文字是那些試圖賣給我盒子的人寫的，而真正的真相則以很小的字體印在沒人看的背面。有一次我開始在把包裹放進手推車之前把它翻過來，我以前買的東西有一半都沒有運回家。以下是我現在閱讀標籤的方式，用簡單的語言，沒有任何化學專業術語。 （這對我有用，而不是醫療建議 - 如果您有特殊情況，您的醫生或營養師應該設定您的數字。）
從份量開始，因為在你做到之前一切都是謊言
面板上最有用的一個數字是沒人檢查的數字：份量。所有其他數字——卡路里、糖、脂肪、鈉——都是根據份量來衡量的，製造商喜歡把它設定得小得離譜，這樣數字看起來就很溫和。一瓶「含有110卡路里」的果汁通常意味著每份含有110卡路里，而一瓶可容納兩份半。您一次吃完的一袋薯片可能會被標記為三塊。在閱讀其他內容之前，先找到份量，然後誠實地問自己實際上要吃多少。如果你吃雙倍的份量，請將你腦中面板上的每個數字加倍。做到這一點，標籤的其餘部分就開始說實話。
直接看成分，像讀句子一樣讀它們
成分依重量順序列出，最先列出。該訂單是一份禮物。如果糖——或者它的四十種別名之一，如葡萄糖-果葡糖漿、右旋糖、麥芽糖、甘蔗汁或濃縮物——出現在前三項中，那麼你手裡拿著的甜點就像是其他東西一樣。我的粗略規則是：如果清單很短並且我認為其中的所有內容都是真正的食物，那麼它可能沒問題。如果它讀起來像化學教科書中的一段文字，有穩定劑、增味劑和三種顏色，那麼無論前面說什麼，它都經過了嚴格的處理。您不需要記住附加程式碼。你只需要注意這個清單何時變得很長且難以發音。一個口袋大小的 營養參考書 指南幫助我很早就列出了最嚴重的違規者的名字。
盒子前面的字幾乎沒有任何意義
「自然」本質上是不受監管的，幾乎什麼也不告訴你。 「低脂」通常意味著缺失的脂肪（及其所帶來的味道）被糖和精製澱粉取代，從而使您的健康狀況變得更糟。 「不添加糖」仍然可以意味著該產品天然含有糖，或用糖漿增甜，從技術上講，這是避開這個措辭的。 「用真正的水果製成」可以指一茶匙果泥和一管糖。這些說法都無法從正面檢查。所有這些都可以從後面檢查。所以我把前面當作廣告——事實就是如此——然後讓成分和麵板來解決爭論。
糖、鈉和纖維：我實際關注的三者
我不會追蹤每一種微量營養素；我再也不會購物了。我看三件事。糖，因為它是最常被隱藏的一種，也是造成無聲傷害的一種。鈉，因為加工食品中的鈉含量令人眼花撩亂，並且會在一天中悄悄攝取您體內。還有纖維，因為這是一個很好的數字——高纖維意味著食物消化緩慢，可以讓你保持飽腹感和穩定。如果一種產品纖維含量高，添加的糖和鈉含量低，那麼它通常是一個不錯的選擇。如果是相反，我就把它放回去。保留幾個 份量控制容器 在廚房裡可以更輕鬆地將這些面板編號轉換為實際落在我盤子上的內容，並且一個小 量匙 set 無需猜測食譜實際上添加了多少糖或油。
比較每 100 克而不是每份的技巧
由於份量大小存在差異，因此比較兩種產品的最公平方法是每 100 克（或每 100 毫升），現在大多數標籤都包含這一欄。兩種麥片每份的外觀可能截然不同，因為一種將一份定義為 30 克，另一種定義為 45 克。每 100 克，競爭環境是公平的，您可以看到哪一種真正含糖量較低或纖維含量較高。這一舉動消除了我多年來在超市貨架上的困惑。我不再相信標題數字，而是開始比較標準化數字。一個簡單的 廚房食物秤 然後在家中使這些每 100 克的數字變得真實而不是理論，並且有一套明確的 玻璃食品儲存容器 當他們回到家後，可以輕鬆地將真正更好的選擇放在前面和中間。
我會跳過什麼
不要因為包裝盒正面的聲明而購買——先把它翻過來。跳過假設卡路里數是針對整個包裝的；幾乎從來沒有。條件反射地跳過「低脂」；檢查什麼取代了脂肪。並跳過在第一天嘗試解碼每個添加劑代碼 - 首先註意成分列表何時很長，然後從那裡進行改進。
誠實的回答
一旦你不再讓盒子的正面思考，閱讀標籤並不複雜。檢查份量，確保數字真實，像句子一樣閱讀成分，注意它們何時不再是食物，忽略營銷詞，注意糖、鈉和纖維，並在兩種東西之間進行選擇時比較每 100 克的含量。一旦成為一種習慣，所有這些都不需要超過十秒鐘——它會悄悄地改變你廚房裡的食物，而廚房是你真正做出飲食決定的地方。
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