다이어트 중 배고픔을 조절하는 방법(그래서 실제로 다이어트를 계속하게 됩니다)
당신은 살아있는 가장 결단력 있는 다이어트자가 될 수 있으며, 계획을 글자 그대로 따르더라도 여전히 실패할 수 있습니다. 왜냐하면 극심한 배고픔이 닥치는 순간 의지력은 더 이상 결정 요인이 되지 않기 때문입니다. 배고픔은 약점이 아니라 생물학이며, 배고픔이 급상승하면 어떤 식사 계획을 고수할 확률이 급격히 떨어집니다. 이것이 바로 지속 가능한 식단의 진짜 비결이 더 이상 규율이 아닌 이유입니다. 배고픔을 관리하기 때문에 애초에 배고픔과 싸우는 일이 거의 없습니다. 배고픔을 통제하면 모든 일이 극적으로 쉬워집니다. 작동하는 기술은 다음과 같습니다. (언제나 그렇듯, 식단을 크게 바꾸기 전에, 특히 건강상의 문제가 있는 경우에는 의사와 상의하십시오.)
탄수화물을 적당하게 유지하세요
세 가지 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 중에서 탄수화물, 특히 소화가 빠른 탄수화물이 식욕을 가장 많이 자극합니다. 탄수화물을 제거할 필요는 없지만(이것이 극단적입니다) 탄수화물을 적당히 유지하고 섭취하는 탄수화물을 단백질과 결합하면 식사 후 30분 후에 식품 저장실로 돌아가게 만드는 혈당 롤러코스터가 둔해집니다. 비결은 흰 빵, 단 스낵, 탄산음료와 같은 정제된 탄수화물 대신 야채, 콩과 식물, 통곡물 등 소화가 느린 탄수화물을 선택하는 것입니다. 이러한 탄수화물은 빠르게 연소되고 다시 배고프게 만듭니다.
규칙적으로 식사하세요. 식사를 거르지 마세요.
거꾸로 들리지만, "칼로리 절약"을 위해 식사를 거르는 것은 대개 역효과를 낳습니다. 식사 사이의 긴 간격은 혈당을 저하시키며, 저혈당은 배고픔의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 마침내 식사를 할 때쯤에는 배가 고프고 과식하게 됩니다. 규칙적인 간격으로 식사를 하면 혈당이 안정적으로 유지되고 배고픔을 관리할 수 있으므로 차분한 음식 선택을 할 수 있습니다. 세 끼의 단단한 식사이든 여러 번의 작은 식사이든 일관성은 배고픔의 급증을 방지하는 것입니다.
단백질 우선순위
단백질은 가장 많은 양을 차지하는 다량 영양소입니다. 천천히 소화되고, 혈당을 더 오랫동안 일정하게 유지하며, 뇌에 만족감을 알려주는 호르몬을 유발합니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩, 그리스 요구르트 등 저지방 단백질을 중심으로 매 식사를 구성하면 같은 크기의 탄수화물이 많은 식사보다 적은 칼로리로 포만감을 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 단백질 파우더 아침 식사나 운동 후 쉐이크를 먹는 것은 아침 내내 포만감을 유지하기에 충분한 단백질을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 보너스로, 적절한 단백질은 지방을 빼는 동안 근육을 보호합니다.
섬유질을 채워라
섬유질은 많은 칼로리를 추가하지 않고도 부피를 늘리고 소화 속도를 늦추기 때문에 다이어트하는 사람의 가장 좋은 친구입니다. 즉, 물리적으로 위를 채우고 만족감을 유지해 줍니다. 야채, 과일, 콩과 식물 및 통 곡물이 들어 있습니다. 식사 전 잎이 많은 샐러드나 접시의 절반을 차지하는 야채는 매우 적은 칼로리로 배고픔을 덜어줍니다. 충분한 양을 얻기 위해 애쓰는 경우, 섬유질 보충제 전체 식품이 항상 더 나은 공급원이기는 하지만 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시고 식사 전에 마신다.
갈증은 종종 배고픔으로 오인되기 때문에 많은 "배고픔의 고통"은 실제로 경미한 탈수증입니다. 물에는 칼로리가 없으며 자연스럽게 채워집니다. 식사 직전에 한 잔을 마시면 위 공간을 물리적으로 차지하게 되어 음식을 담을 공간이 줄어들고, 포만감 없이 덜 먹게 됩니다. 칼로리가 많은 음료(탄산음료, 청량음료, 심지어 과일 주스까지)를 물로 바꾸면 숨겨진 칼로리의 엄청난 원천이 동시에 제거됩니다. 유지 대형 물병 당신과 함께 하루를 보내세요. 조용히 수분을 섭취하면 거짓 배고픔을 많이 억제할 수 있습니다.
수면과 스트레스를 과소평가하지 마세요
식량 이외의 두 가지 요인이 사람들이 생각하는 것보다 더 기아를 유발합니다. 잠이 부족하면 배고픔 호르몬의 균형이 깨집니다. 잠이 너무 적으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 증가하고 포만감을 나타내는 호르몬이 낮아지므로 피곤한 사람은 더 배고픈 사람이 됩니다. 스트레스도 비슷한 일을 하여 고칼로리 간편식에 대한 갈망을 불러일으킵니다. 수면을 보호하고 스트레스를 관리하는 것은 배고픔 조절의 부수적인 문제가 아니라 핵심입니다. 이 문제를 해결하면 위장에 도달하기 전에 두 가지 강력한 트리거를 제거할 수 있습니다.
속도를 늦추고 작은 접시를 사용하세요
뇌가 배가 부르다고 인식하는 데 약 20분이 걸리므로, 빨리 먹는다는 것은 "만족합니다" 신호가 도착하기 전에 과식하는 것을 의미합니다. 속도를 늦추고, 제대로 씹고, 한 입 먹을 때마다 포크를 내려놓으면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 작은 접시에 식사를 담는 것은 간단한 시각적 요령을 사용합니다. 즉, 작은 접시에서는 보통 분량이 넉넉하게 보이고 큰 접시에서는 부족해 보입니다. 이는 적은 양의 음식으로도 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 이와 같은 작은 행동 조정은 전혀 박탈감 없이 배고픔을 줄여줍니다.
손이 닿는 곳에 스마트 스낵을 보관하세요
배고픔이 승리하는 경우가 종종 있습니다. 계획이 잘못되었기 때문이 아니라, 현재 손이 닿는 곳에 있는 유일한 것은 쓰레기이기 때문입니다. 배가 고프기 전에 저칼로리 간식을 비축하고 미리 배분하여 이겨내세요. 삶은 달걀, 그릭 요거트, 과일 한 조각, 후무스를 곁들인 자른 야채 또는 소량의 견과류 혼합 견과류. 목표로 삼아야 할 조합은 단백질과 섬유질입니다. 이 두 가지를 합치면 갑자기 폭발하고 부서지는 단 스낵보다 훨씬 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 간식을 작은 용기에 미리 나누어 담아 전체 가방이 아닌 한 줌 분량의 분량을 담으세요. 올바른 것을 준비하면 배고픔에 대한 긴급 상황이 비사건으로 변합니다. 진정으로 만족스러운 음식을 먹고 갈망이 지나가고 전반적인 계획이 그대로 유지됩니다. 정말로 필요한 순간을 위해 저축한 의지력.
내가 건너뛰고 싶은 것
식사를 거르지 마십시오. 혈당이 저하되어 나중에 배가 고프게 됩니다. 탄수화물을 0으로 줄이는 것을 건너뛰세요. 보통은 극단적인 것을 이기고 유지하기가 훨씬 쉽습니다. 칼로리 섭취를 건너뛰세요. 그리고 진짜 문제가 관리되지 않는 배고픔, 수면 부족, 스트레스라면 약한 의지력을 비난하지 마세요. 이러한 문제를 해결하면 의지력이 훨씬 덜 부담스럽습니다.
솔직한 대답
다이어트는 의지력이 아닌 굶주림으로 생존하거나 죽습니다. 탄수화물을 적당히 유지하고 단백질과 짝을 이루며, 규칙적으로 식사하고, 단백질과 섬유질을 중심으로 식사를 구성하고, 식사 전에 물을 마시고, 수면을 보호하고, 스트레스를 관리하고, 식사할 때 속도를 늦추십시오. 이것들을 쌓아두면 배고픔이 당신을 탈선시키는 적이 되지 않습니다. 즉, 건강한 식습관을 고수하는 것이 단지 2주간의 투지 테스트가 아니라 실제로 장기적으로 할 수 있는 일이 된다는 것을 의미합니다.
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