كيفية التحكم في الجوع أثناء اتباع نظام غذائي (حتى تلتزم به بالفعل)
يمكنك أن تكون الشخص الأكثر إصرارًا على اتباع نظام غذائي على قيد الحياة، وتتبع خطتك حرفيًا، ومع ذلك تفشل - لأنه في اللحظة التي يضرب فيها الجوع الشديد، تتوقف قوة الإرادة عن كونها العامل الحاسم. الجوع هو أمر بيولوجي، وليس ضعفًا، وعندما يرتفع، تنخفض احتمالات الالتزام بأي خطة غذائية بشكل حاد. ولهذا السبب فإن السر الحقيقي لنظام غذائي مستدام ليس المزيد من الانضباط؛ إنها إدارة الجوع لذا نادرًا ما تحاربه في المقام الأول. سيطر على الجوع وسيصبح الأمر برمته أسهل بشكل كبير. وهنا التقنيات التي تعمل. (كما هو الحال دائمًا، استشر طبيبك قبل أي تغيير كبير في النظام الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية).
إبقاء الكربوهيدرات معتدلة
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة – البروتين والدهون والكربوهيدرات – فإن الكربوهيدرات هي الأكثر إثارة للشهية، وخاصة النوع سريع الهضم. لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات (وهذا هو الحد الأقصى)، ولكن إبقائها معتدلة، وربط أي كربوهيدرات تتناولها بالبروتين، يخفف من تقلبات السكر في الدم التي تعيدك إلى مخزن المؤن بعد نصف ساعة من تناول الوجبة. الحيلة هي اختيار الكربوهيدرات بطيئة الهضم – الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة – بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة السكرية والصودا، والتي تحترق بسرعة وتتركك جائعاً مرة أخرى بسرعة.
تناول الطعام بانتظام – لا تفوت وجبات الطعام
يبدو الأمر عكسيًا، لكن تخطي الوجبات "لتوفير السعرات الحرارية" عادة ما يأتي بنتائج عكسية. تؤدي الفترات الطويلة بين الوجبات إلى تدمير نسبة السكر في الدم، ويعد انخفاض نسبة السكر في الدم أحد أكبر مسببات الجوع - وبحلول الوقت الذي تتناول فيه الطعام أخيرًا، تكون جائعًا وتتناول وجبة دسمة. إن تناول الطعام على فترات منتظمة يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم والسيطرة على الجوع، لذلك يمكنك اتخاذ خيارات غذائية أكثر هدوءًا. سواء كان ذلك عبارة عن ثلاث وجبات صلبة أو عدة وجبات أصغر، فإن الاتساق هو ما يبقيك بعيدًا عن الجوع.
إعطاء الأولوية للبروتين
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا بهامش واسع. فهو يهضم ببطء، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول، ويحفز الهرمونات التي تخبر عقلك أنك راضٍ. بناء كل وجبة حول البروتين الخالي من الدهون - الدجاج، السمك، البيض، الفاصوليا، الزبادي اليوناني - يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل من الوجبة الغنية بالكربوهيدرات من نفس الحجم. يجد العديد من الأشخاص إضافة أ مسحوق البروتين يعد تناول وجبة الإفطار أو مخفوق ما بعد التمرين طريقة سهلة للحصول على ما يكفي من البروتين للبقاء ممتلئًا طوال الصباح. كمكافأة، البروتين الكافي يحمي العضلات بينما تفقد الدهون.
املأ الألياف
الألياف هي أفضل صديق لمن يتبع نظامًا غذائيًا لأنها تضيف كتلة كبيرة وتبطئ عملية الهضم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، فهي تملأ المعدة وتبقيك راضيًا. يتم تحميل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة بها. إن تناول سلطة كبيرة مورقة قبل الوجبة، أو الخضار التي تشكل نصف طبقك، يخفف من الجوع مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي، أ ملحق الألياف يمكن أن تساعد في سد الفجوة، على الرغم من أن الأطعمة الكاملة هي دائمًا المصدر الأفضل.
شرب الماء – وشربه قبل وجبات الطعام
غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن العديد من "آلام الجوع" هي في الحقيقة جفاف خفيف. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وهو مشبع بشكل طبيعي. إن شرب كوب قبل الوجبة مباشرة يشغل مساحة في المعدة، مما يترك مساحة أقل للطعام ويساعدك على تناول كميات أقل دون الشعور بالحرمان. إن استبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا والشاي المحلى، وحتى عصير الفاكهة - بالمياه يزيل مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية المخفية في نفس الوقت. احتفظ ب زجاجة ماء كبيرة معك وارتشف خلال اليوم. البقاء رطبًا بهدوء يقمع الكثير من الجوع الكاذب.
لا تستهين بالنوم والتوتر
هناك عاملان غير غذائيين يدفعان إلى الجوع أكثر مما يدركه الناس. تؤدي قلة النوم إلى اختلال توازن هرمونات الجوع لديك - فالنوم القليل جدًا يرفع الهرمون الذي يجعلك جائعًا ويقلل الهرمون الذي يشير إلى الشبع، وبالتالي فإن الشخص المتعب هو شخص أكثر جوعًا. ويفعل التوتر شيئًا مشابهًا، حيث يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية. إن حماية نومك وإدارة التوتر ليست مشكلات جانبية للتحكم في الجوع، بل هي مشكلات أساسية. قم بإصلاح هذه الأشياء وستقوم بإزالة اثنين من المحفزات القوية قبل أن تصل إلى معدتك.
تمهل واستخدم أطباقًا أصغر حجمًا
يستغرق عقلك حوالي عشرين دقيقة ليسجل أن معدتك ممتلئة، لذا فإن تناول الطعام بسرعة يعني الإفراط في تناول الطعام قبل وصول إشارة "أنا راضي". تمهل، وامضغ بشكل صحيح، ثم ضع الشوكة جانبًا بين اللقيمات، وستشعر بالشبع عند تناول كمية أقل. إن تقديم الوجبات في أطباق صغيرة يستخدم خدعة بصرية بسيطة - تبدو الحصة العادية سخية على طبق صغير وقليلة على طبق كبير - مما يساعدك على الشعور بالرضا مع كمية أقل من الطعام. تعديلات سلوكية صغيرة مثل هذه تقلل من قبضة الجوع دون أي حرمان على الإطلاق.
احتفظ بالوجبات الخفيفة الذكية في متناول يدك
غالبًا ما ينتصر الجوع ليس لأن خطتك خاطئة، بل لأنه في الوقت الحالي، الشيء الوحيد الذي في متناول يدك هو القمامة. تغلب على ذلك عن طريق تخزين الحشوات وتقسيمها مسبقًا، وتناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية قبل الإضراب عن الطعام: بيضة مسلوقة، أو زبادي يوناني، أو قطعة من الفاكهة، أو خضار مقطعة مع الحمص، أو حفنة صغيرة من الحمص. مكسرات مشكلة. المزيج الذي تهدف إليه هو البروتين بالإضافة إلى الألياف، والتي تبقيك معًا ممتلئًا لفترة أطول بكثير من تناول وجبة خفيفة سكرية ترتفع وتتحطم. قم بتوزيع الوجبات الخفيفة في حاويات صغيرة مسبقًا حتى تتمكن من الوصول إلى حفنة مقاسة، وليس الحقيبة بأكملها. إن تجهيز الشيء الصحيح يحول حالة الطوارئ المتعلقة بالجوع إلى حدث غير مهم - فأنت تأكل شيئًا مُرضيًا حقًا، وتختفي الرغبة، وتبقى خطتك العامة سليمة. قوة الإرادة التي توفرها للحظات التي تحتاجها حقًا.
ما كنت تخطي
تخطي تخطي وجبات الطعام - فهو يخفض نسبة السكر في الدم ويجعلك جائعًا لاحقًا. تخطي قطع الكربوهيدرات إلى الصفر؛ المعتدل يتفوق على المتطرفة ومن الأسهل بكثير الحفاظ عليه. تخطي شرب السعرات الحرارية الخاصة بك. وتخطي إلقاء اللوم على قوة الإرادة الضعيفة عندما تكون المشكلة الحقيقية هي الجوع غير المُدار، أو قلة النوم، أو التوتر - قم بإصلاح هذه المشاكل وستكون قوة الإرادة أقل ثقلاً بكثير للقيام بها.
الجواب الصادق
النظام الغذائي يعيش أو يموت بالجوع، وليس بقوة الإرادة. حافظ على الكربوهيدرات معتدلة ومقترنة بالبروتين، وتناول الطعام بانتظام، وقم ببناء وجباتك حول البروتين والألياف، واشرب الماء قبل الوجبات، واحمي نومك، وتحكم في التوتر، وتباطأ عند تناول الطعام. قم بتجميع هذه العناصر وسيتوقف الجوع عن كونه العدو الذي يخرجك عن مسارك - مما يعني أن الالتزام بطريقة صحية لتناول الطعام يصبح شيئًا يمكنك القيام به بالفعل على المدى الطويل، وليس مجرد اختبار للعزيمة لمدة أسبوعين.
على استعداد للتسوق؟ قارن زجاجة ماء كبيرة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →