ডায়েট করার সময় কীভাবে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করবেন (তাই আপনি আসলে এটিতে লেগে থাকুন)
আপনি জীবিত সবচেয়ে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ ডায়েটার হতে পারেন, চিঠিতে আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন এবং এখনও ব্যর্থ হন - কারণ তীব্র ক্ষুধা আঘাত করার মুহূর্তে ইচ্ছাশক্তি সিদ্ধান্ত নেওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। ক্ষুধা হল জীববিদ্যা, দুর্বলতা নয়, এবং যখন এটি বেড়ে যায়, যে কোনও খাওয়ার পরিকল্পনায় লেগে থাকার সম্ভাবনাগুলি দ্রুত হ্রাস পায়। এই কারণেই একটি টেকসই খাদ্যের আসল রহস্য আরও শৃঙ্খলা নয়; এটি ক্ষুধা পরিচালনা করছে তাই আপনি খুব কমই প্রথম স্থানে এটির সাথে লড়াই করছেন। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে পান এবং পুরো জিনিসটি নাটকীয়ভাবে সহজ হয়ে যায়। এখানে কাজ করে যে কৌশল আছে. (সর্বদা হিসাবে, কোন বড় খাদ্য পরিবর্তনের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।)
কার্বোহাইড্রেট পরিমিত রাখুন
তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট - কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা বাড়ায়, বিশেষ করে দ্রুত হজম হয়। আপনার কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার দরকার নেই (এটি তার নিজস্ব চরম), তবে সেগুলিকে পরিমিত রাখা, এবং প্রোটিনের সাথে আপনি যে কোনও কার্বোহাইড্রেট খান, এটি ব্লাড-সুগার রোলার কোস্টারকে ভোঁতা করে দেয় যা আপনাকে খাবারের আধা ঘন্টা পরে প্যান্ট্রিতে ফেরত পাঠায়। কৌশলটি হল ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট - শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য - সাদা রুটি, চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং সোডার মতো পরিশ্রুত জিনিসগুলি বেছে নেওয়া, যা দ্রুত পুড়ে যায় এবং আপনাকে আবার ক্ষুধার্ত করে।
নিয়মিত খান - খাবার এড়িয়ে যাবেন না
এটি পিছনের দিকে শোনাচ্ছে, কিন্তু "ক্যালোরি বাঁচাতে" খাবার এড়িয়ে যাওয়া সাধারণত ব্যাকফায়ার করে। খাবারের মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান আপনার ব্লাড সুগার ক্র্যাশ করে, এবং লো ব্লাড সুগার হল ক্ষুধার সবচেয়ে বড় চালকদের মধ্যে একটি — যখন আপনি শেষ পর্যন্ত খাবেন, তখন আপনি ভীষন এবং অত্যধিক খাবেন। নিয়মিত বিরতিতে খাওয়া রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে, তাই আপনি শান্ত খাবার পছন্দ করেন। সেটা তিনটা কঠিন খাবারই হোক বা অনেক ছোট খাবারই হোক না কেন, সামঞ্জস্যই ক্ষুধাকে দূরে রাখে।
প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন
প্রোটিন একটি বিস্তৃত ব্যবধানে সবচেয়ে ভরাট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এটি ধীরে ধীরে হজম হয়, রক্তে শর্করাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির রাখে এবং হরমোনগুলিকে ট্রিগার করে যা আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি সন্তুষ্ট। প্রতিটি খাবার একটি চর্বিহীন প্রোটিনের চারপাশে তৈরি করা — মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, মটরশুটি, গ্রীক দই — একই আকারের কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে কম ক্যালোরিতে ভরপুর রাখে। অনেক মানুষ একটি যোগ খুঁজে প্রোটিন পাউডার সকালের নাস্তা বা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ঝাঁকুনি হল পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার একটি সহজ উপায় যাতে সকাল পর্যন্ত পূর্ণ থাকে। বোনাস হিসাবে, পর্যাপ্ত প্রোটিন আপনার চর্বি হারানোর সময় পেশী রক্ষা করে।
ফাইবার পূরণ করুন
ফাইবার হল একজন ডায়েটারের সেরা বন্ধু কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং অনেক ক্যালোরি যোগ না করেই হজমকে ধীর করে দেয় — এটি শারীরিকভাবে পেট ভরে এবং আপনাকে সন্তুষ্ট রাখে। শাকসবজি, ফল, লেবু, এবং পুরো শস্য এটি দিয়ে বোঝানো হয়। খাবারের আগে একটি বড় শাকযুক্ত সালাদ বা শাকসবজি আপনার প্লেটের অর্ধেক তৈরি করে, খুব কম ক্যালোরির জন্য ক্ষুধা দূর করে। যদি আপনি যথেষ্ট পেতে সংগ্রাম, একটি ফাইবার সম্পূরক ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও পুরো খাবার সবসময়ই ভালো উৎস।
জল পান করুন - এবং এটি খাওয়ার আগে পান করুন
তৃষ্ণাকে নিয়মিত ক্ষুধার জন্য ভুল করা হয়, তাই অনেক "ক্ষুধার্ত ব্যথা" সত্যিই হালকা ডিহাইড্রেশন। পানিতে কোনো ক্যালোরি নেই এবং স্বাভাবিকভাবেই পূর্ণ হয়। খাবারের ঠিক আগে এক গ্লাস পান করা শারীরিকভাবে পেটের জায়গা নেয়, খাবারের জন্য কম জায়গা রাখে এবং বঞ্চিত বোধ না করে আপনাকে কম খেতে সাহায্য করে। ক্যালোরি-লোড পানীয় অদলবদল করা — সোডা, মিষ্টি চা, এমনকি ফলের রস — জলের জন্য একই সময়ে লুকানো ক্যালোরির বিশাল উৎস সরিয়ে দেয়। রাখা a বড় জলের বোতল আপনার সাথে এবং সারা দিন চুমুক; চুপচাপ হাইড্রেটেড থাকা অনেক মিথ্যা ক্ষুধাকে দমন করে।
ঘুম এবং চাপকে অবমূল্যায়ন করবেন না
দুটি অ-খাদ্য কারণ মানুষ উপলব্ধি করার চেয়ে বেশি ক্ষুধাকে চালিত করে। খারাপ ঘুম আপনার ক্ষুধার হরমোনকে ভারসাম্যের বাইরে ফেলে দেয় - খুব কম ঘুম সেই হরমোন বাড়ায় যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং তৃপ্তির সংকেত কমিয়ে দেয়, তাই একজন ক্লান্ত ব্যক্তি ক্ষুধার্ত ব্যক্তি। মানসিক চাপ অনুরূপ কিছু করে, উচ্চ-ক্যালোরি আরামদায়ক খাবারের জন্য লোভ বাড়ায়। আপনার ঘুম রক্ষা করা এবং স্ট্রেস পরিচালনা করা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য পার্শ্ব সমস্যা নয় - সেগুলি কেন্দ্রীয়। এগুলি ঠিক করুন এবং আপনি দুটি শক্তিশালী ট্রিগার আপনার পেটে পৌঁছানোর আগেই সরিয়ে ফেলুন।
ধীরে ধীরে এবং ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
আপনার পেট ভরা আছে তা নিবন্ধন করতে আপনার মস্তিষ্কের প্রায় বিশ মিনিট সময় লাগে, তাই দ্রুত খাওয়া মানে "আমি সন্তুষ্ট" সংকেত আসার আগে অতিরিক্ত খাওয়া। ধীরে ধীরে, সঠিকভাবে চিবিয়ে নিন এবং কামড়ের মধ্যে কাঁটাটি রেখে দিন, এবং আপনি কম পূর্ণ বোধ করবেন। ছোট প্লেটে খাবার পরিবেশন করা একটি সাধারণ চাক্ষুষ কৌশল ব্যবহার করে - একটি সাধারণ অংশ একটি ছোট প্লেটে উদার এবং একটি বড় অংশে চটকদার দেখায় - যা আপনাকে কম খাবারে সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে। এই ধরনের ছোট ছোট আচরণগত পরিবর্তনগুলি কোনও বঞ্চনা ছাড়াই ক্ষুধার গ্রিপ কমিয়ে দেয়।
নাগালের মধ্যে স্মার্ট স্ন্যাকস রাখুন
ক্ষুধা প্রায়শই জয়ী হয় কারণ আপনার পরিকল্পনা ভুল নয় বরং কারণ, এই মুহূর্তে, হাতের নাগালের মধ্যে একমাত্র জিনিস হল আবর্জনা। ক্ষুধা লাগার আগে স্টকিং এবং প্রি-পার্টিং ফিলিং, কম-ক্যালোরি স্ন্যাকস দ্বারা এটিকে পরাস্ত করুন: একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, গ্রীক দই, এক টুকরো ফল, হুমাস সহ কাটা শাকসবজি বা অল্প মুঠো মিশ্রিত বাদাম. লক্ষ্য করার সংমিশ্রণটি হল প্রোটিন প্লাস ফাইবার, যা একসাথে আপনাকে স্পাইক এবং ক্র্যাশ হওয়া মিষ্টি খাবারের চেয়ে অনেক বেশি সময় পূর্ণ রাখে। আগে থেকেই ছোট পাত্রে স্ন্যাকস ভাগ করে নিন যাতে আপনি পুরো ব্যাগ নয়, মাপা মুঠো পর্যন্ত পৌঁছান। সঠিক জিনিস প্রস্তুত থাকা একটি ক্ষুধার জরুরী অবস্থাকে একটি অ-ইভেন্টে পরিণত করে — আপনি সত্যিকারের তৃপ্তিদায়ক কিছু খান, তৃষ্ণা কেটে যায় এবং আপনার সামগ্রিক পরিকল্পনা অক্ষত থাকে। ইচ্ছাশক্তি আপনি সত্যিই এটি প্রয়োজন যে মুহূর্তের জন্য সংরক্ষণ.
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
খাবার এড়িয়ে যান - এটি রক্তে শর্করাকে ক্রাশ করে এবং পরে আপনাকে ভয়ঙ্কর করে তোলে। কার্বোহাইড্রেট শূন্য এড়িয়ে যান; মাঝারি বীট চরম এবং টিকিয়ে রাখা অনেক সহজ। আপনার ক্যালোরি পান করা এড়িয়ে যান। এবং দুর্বল ইচ্ছাশক্তিকে দোষারোপ করা এড়িয়ে চলুন যখন আসল সমস্যা হল অব্যবস্থাপিত ক্ষুধা, দুর্বল ঘুম, বা মানসিক চাপ — সেগুলি ঠিক করুন এবং ইচ্ছাশক্তির অনেক কম ভারী কাজ করতে হয়।
সৎ উত্তর
একটি খাদ্য বেঁচে থাকে বা ক্ষুধায় মারা যায়, ইচ্ছাশক্তি নয়। কার্বোহাইড্রেটকে পরিমিত রাখুন এবং প্রোটিনের সাথে পেয়ার করুন, নিয়মিত খান, প্রোটিন এবং ফাইবারের চারপাশে খাবার তৈরি করুন, খাবারের আগে জল পান করুন, আপনার ঘুম রক্ষা করুন, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনি যখন খান তখন ধীর হয়ে যান। এগুলিকে স্ট্যাক করুন এবং ক্ষুধা আপনার শত্রু হওয়া বন্ধ করে যা আপনাকে লাইনচ্যুত করে — যার অর্থ খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে লেগে থাকা এমন কিছু হয়ে ওঠে যা আপনি আসলে দীর্ঘ যাত্রার জন্য করতে পারেন, কেবলমাত্র দুই সপ্তাহের গ্রিট পরীক্ষা নয়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন বড় জলের বোতল দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →