So kontrollieren Sie den Hunger während einer Diät (damit Sie sich tatsächlich daran halten)
Sie können der zielstrebigste Diäter der Welt sein, Ihren Plan buchstabengetreu befolgen und trotzdem scheitern – denn in dem Moment, in dem starker Hunger auftritt, ist Willenskraft nicht mehr der entscheidende Faktor. Hunger ist eine biologische Angelegenheit, keine Schwäche, und wenn er ansteigt, sinken die Chancen, sich an einen Ernährungsplan zu halten, drastisch. Deshalb ist das wahre Geheimnis einer nachhaltigen Ernährung nicht mehr Disziplin; Es geht darum, den Hunger in den Griff zu bekommen, sodass man ihn kaum bekämpfen kann. Wenn Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bringen, wird das Ganze deutlich einfacher. Hier sind die Techniken, die funktionieren. (Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine größere Ernährungsumstellung vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.)
Halten Sie die Kohlenhydratzufuhr moderat
Von den drei Makronährstoffen – Protein, Fett und Kohlenhydrate – regen Kohlenhydrate den Appetit am meisten an, insbesondere die schnell verdaulichen. Sie müssen nicht auf Kohlenhydrate verzichten (das ist das Extrem), aber wenn Sie sie in Maßen halten und alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, mit Eiweiß kombinieren, wird die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels abgemildert, die Sie eine halbe Stunde nach dem Essen zurück in die Speisekammer schickt. Der Trick besteht darin, langsam verdauliche Kohlenhydrate – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn – gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, zuckerhaltigen Snacks und Limonade zu bevorzugen, die schnell verbrennen und schnell wieder hungrig machen.
Essen Sie regelmäßig – lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Es klingt zwar rückwärtsgewandt, aber das Auslassen von Mahlzeiten, um „Kalorien zu sparen“, geht normalerweise nach hinten los. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen Ihren Blutzuckerspiegel sinken, und ein niedriger Blutzuckerspiegel ist einer der Hauptgründe für Hunger – wenn Sie endlich etwas essen, sind Sie hungrig und essen zu viel. Regelmäßiges Essen hält den Blutzuckerspiegel stabil und das Hungergefühl unter Kontrolle, sodass Sie eine ruhigere Lebensmittelauswahl treffen können. Egal, ob es sich um drei feste Mahlzeiten oder mehrere kleinere Mahlzeiten handelt, die Konsistenz ist es, die Heißhungerattacken fernhält.
Priorisieren Sie Protein
Protein ist mit Abstand der sättigendste Makronährstoff. Es wird langsam verdaut, hält den Blutzuckerspiegel länger stabil und löst die Hormone aus, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie zufrieden sind. Bauen Sie jede Mahlzeit auf ein mageres Protein auf – Huhn, Fisch, Eier, Bohnen, griechischer Joghurt – und sorgen dafür, dass Sie mit weniger Kalorien satt bleiben als bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit derselben Größe. Viele Leute finden das Hinzufügen eines Proteinpulver Zum Frühstück oder einem Post-Workout-Shake ist eine einfache Möglichkeit, genug Protein zu sich zu nehmen, um den ganzen Morgen über satt zu bleiben. Als Bonus schützt ausreichend Protein die Muskeln, während Sie Fett verlieren.
Füllen Sie Ballaststoffe auf
Ballaststoffe sind der beste Freund einer Diät, denn sie sorgen für mehr Masse und verlangsamen die Verdauung, ohne viele Kalorien hinzuzufügen – sie füllen den Magen körperlich und sorgen dafür, dass man satt ist. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind voll davon. Ein großer Blattsalat vor einer Mahlzeit oder Gemüse, das die Hälfte Ihres Tellers ausmacht, dämpft den Hunger nach sehr wenigen Kalorien. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen, a Ballaststoffzusatz kann helfen, diese Lücke zu schließen, obwohl Vollwertkost immer die bessere Quelle ist.
Trinken Sie Wasser – und trinken Sie es vor den Mahlzeiten
Durst wird regelmäßig mit Hunger verwechselt, daher handelt es sich bei vielen „Hungerattacken“ tatsächlich um eine leichte Dehydrierung. Wasser hat keine Kalorien und ist von Natur aus sättigend. Das Trinken eines Glases unmittelbar vor einer Mahlzeit beansprucht körperlich Platz im Magen, lässt weniger Platz für Nahrung und hilft Ihnen, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Wenn Sie kalorienreiche Getränke – Limonade, gesüßter Tee, sogar Fruchtsaft – durch Wasser ersetzen, wird gleichzeitig eine große Quelle versteckter Kalorien entfernt. Behalten Sie ein große Wasserflasche mit dir und nippe durch den Tag; Stille Flüssigkeitszufuhr unterdrückt viele falsche Hungergefühle.
Unterschätzen Sie Schlaf und Stress nicht
Zwei Non-Food-Faktoren fördern den Hunger stärker, als den Menschen bewusst ist. Schlechter Schlaf bringt Ihre Hungerhormone aus dem Gleichgewicht – zu wenig Schlaf erhöht das Hormon, das Sie hungrig macht, und senkt das Hormon, das das Sättigungsgefühl signalisiert, sodass ein müder Mensch ein hungrigerer Mensch ist. Stress bewirkt etwas Ähnliches und steigert das Verlangen nach kalorienreicher Wohlfühlnahrung. Der Schutz Ihres Schlafes und die Bewältigung von Stress sind keine Nebenthemen für die Hungerkontrolle – sie sind von zentraler Bedeutung. Beheben Sie diese und Sie entfernen zwei starke Auslöser, bevor sie jemals Ihren Magen erreichen.
Machen Sie es langsamer und verwenden Sie kleinere Teller
Es dauert etwa zwanzig Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Ihr Magen voll ist. Schnelles Essen bedeutet also, zu viel zu essen, bevor das Signal „Ich bin zufrieden“ eintrifft. Machen Sie es langsamer, kauen Sie richtig und legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg, und schon nach weniger Bissen werden Sie satt. Beim Servieren von Mahlzeiten auf kleineren Tellern kommt ein einfacher optischer Trick zum Einsatz – eine normale Portion sieht auf einem kleinen Teller großzügig und auf einem großen Teller dürftig aus –, der Ihnen hilft, mit weniger Essen zufrieden zu sein. Kleine Verhaltensänderungen wie diese reduzieren den Hunger, ohne dass es zu Entbehrungen kommt.
Halten Sie intelligente Snacks griffbereit
Der Hunger gewinnt oft nicht, weil Ihr Plan falsch ist, sondern weil im Moment das Einzige, was in Reichweite ist, Müll ist. Übertreffen Sie das, indem Sie füllende, kalorienarme Snacks einlagern und vorportionieren, bevor der Hunger zuschlägt: ein hartgekochtes Ei, griechischen Joghurt, ein Stück Obst, geschnittenes Gemüse mit Hummus oder eine kleine Handvoll davon gemischte Nüsse. Die anzustrebende Kombination ist Protein plus Ballaststoffe, die Sie zusammen viel länger satt halten als ein zuckerhaltiger Snack, der in die Höhe schnellen kann. Portionieren Sie Snacks im Voraus in kleine Behälter, sodass Sie nach einer abgemessenen Handvoll und nicht nach der ganzen Tüte greifen. Wenn Sie das Richtige parat haben, wird ein Hungernotfall zu einem Nicht-Ereignis – Sie essen etwas wirklich Sättigendes, das Verlangen vergeht und Ihr Gesamtplan bleibt intakt. Die Willenskraft, die Sie für die Momente aufheben, in denen Sie sie wirklich brauchen.
Was ich überspringen würde
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus – das stürzt den Blutzuckerspiegel ab und macht Sie später hungrig. Überspringen Sie die Reduzierung der Kohlenhydrate auf Null; Moderat übertrifft Extreme und ist viel leichter durchzuhalten. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken. Und verzichten Sie darauf, der schwachen Willenskraft die Schuld zu geben, wenn das eigentliche Problem unkontrollierbarer Hunger, schlechter Schlaf oder Stress ist – beheben Sie diese Probleme, und die Willenskraft hat weitaus weniger schwere Arbeit zu leisten.
Die ehrliche Antwort
Eine Diät überlebt oder stirbt an Hunger, nicht an Willenskraft. Achten Sie auf eine mäßige Kohlenhydrataufnahme und gepaart mit Eiweiß, essen Sie regelmäßig, bauen Sie Ihre Mahlzeiten auf Eiweiß und Ballaststoffe auf, trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten, achten Sie auf Ihren Schlaf, gehen Sie mit Stress um und gehen Sie beim Essen langsamer vor. Stapeln Sie diese, und der Hunger ist nicht mehr der Feind, der Sie aus der Bahn wirft – was bedeutet, dass Sie sich langfristig an eine gesunde Ernährungsweise halten können und nicht nur einen zweiwöchigen Mutprobetest durchführen müssen.
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