Πώς να ελέγξετε την πείνα ενώ κάνετε δίαιτα (για να την τηρείτε πραγματικά)
Μπορείς να είσαι ο πιο αποφασιστικός που κάνει δίαιτα εν ζωή, να ακολουθείς το σχέδιό σου κατά γράμμα και να αποτυγχάνεις – γιατί τη στιγμή που χτυπάει η έντονη πείνα, η δύναμη της θέλησης παύει να είναι ο αποφασιστικός παράγοντας. Η πείνα είναι βιολογία, όχι αδυναμία, και όταν εκτινάσσεται, οι πιθανότητες να τηρήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής πέφτουν απότομα. Γι' αυτό το πραγματικό μυστικό για μια βιώσιμη δίαιτα δεν είναι η περισσότερη πειθαρχία. διαχειρίζεται την πείνα, επομένως σπάνια την καταπολεμάτε εξαρχής. Πάρτε την πείνα υπό έλεγχο και το όλο πράγμα γίνεται δραματικά πιο εύκολο. Εδώ είναι οι τεχνικές που λειτουργούν. (Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή διατροφής, ειδικά εάν έχετε μια κατάσταση υγείας.)
Διατηρήστε τους υδατάνθρακες μέτριους
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες - οι υδατάνθρακες αυξάνουν την όρεξη περισσότερο, ειδικά τα ταχείας πέψης. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες (αυτό είναι το δικό του άκρο), αλλά κρατώντας τους μέτριους υδατάνθρακες και συνδυάζοντας τυχόν υδατάνθρακες που τρώτε με πρωτεΐνη, αμβλύνει το τρενάκι του λούνα παρκ που σας στέλνει πίσω στο ντουλάπι μισή ώρα μετά το γεύμα. Το κόλπο είναι να επιλέγετε υδατάνθρακες βραδείας πέψης - λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως - αντί για εκλεπτυσμένους όπως το άσπρο ψωμί, τα σνακ με ζάχαρη και η σόδα, που καίγονται γρήγορα και σας αφήνουν να πεινάτε ξανά γρήγορα.
Τρώτε τακτικά - μην παραλείπετε γεύματα
Ακούγεται αντίστροφα, αλλά η παράλειψη γευμάτων για «εξοικονόμηση θερμίδων» συνήθως έχει μπούμερανγκ. Τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων καταρρίπτουν το σάκχαρο στο αίμα σας και το χαμηλό σάκχαρο είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες της πείνας - μέχρι να φάτε τελικά, θα είστε αρπακτικοί και τρώτε υπερβολικά. Το να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και την πείνα διαχειρίσιμη, ώστε να κάνετε πιο ήρεμες διατροφικές επιλογές. Είτε πρόκειται για τρία στερεά γεύματα είτε για πολλά μικρότερα, η συνέπεια είναι αυτή που κρατά τις αιχμές της πείνας μακριά.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό με μεγάλη διαφορά. Αφομοιώνεται αργά, διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ενεργοποιεί τις ορμόνες που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε ικανοποιημένοι. Χτίζοντας κάθε γεύμα γύρω από μια άπαχη πρωτεΐνη - κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, φασόλια, ελληνικό γιαούρτι - σας κρατά χορτάτους με λιγότερες θερμίδες από ένα γεύμα βαρύ με υδατάνθρακες ίδιου μεγέθους. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την προσθήκη α πρωτεΐνη σε σκόνη στο πρωινό ή ένα σέικ μετά την προπόνηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να πετύχετε αρκετή πρωτεΐνη για να παραμείνετε χορτάτοι όλο το πρωί. Ως μπόνους, η επαρκής πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς ενώ χάνετε λίπος.
Γεμίστε με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος φίλος των ατόμων που κάνουν δίαιτα επειδή προσθέτουν όγκο και επιβραδύνουν την πέψη χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες — γεμίζουν σωματικά το στομάχι και σε κρατούν ικανοποιημένους. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι φορτωμένα με αυτό. Μια μεγάλη φυλλώδης σαλάτα πριν από ένα γεύμα, ή λαχανικά που αποτελούν το μισό πιάτο σας, απομακρύνει την πείνα για πολύ λίγες θερμίδες. Εάν παλεύετε να χορτάσετε, α συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει να γεφυρωθεί το χάσμα, αν και τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη πηγή.
Πίνετε νερό - και πιείτε το πριν από τα γεύματα
Συχνά η δίψα συγχέεται με την πείνα, έτσι πολλά «πονσίματα πείνας» είναι πραγματικά ήπια αφυδάτωση. Το νερό δεν έχει θερμίδες και είναι φυσικά χορταστικό. Η κατανάλωση ενός ποτηριού ακριβώς πριν από το γεύμα καταλαμβάνει σωματικά χώρο στο στομάχι, αφήνοντας λιγότερο χώρο για φαγητό και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο χωρίς να νιώθετε στέρηση. Η εναλλαγή ποτών με θερμίδες - σόδα, ζαχαρούχο τσάι, ακόμη και χυμός φρούτων - με νερό αφαιρεί ταυτόχρονα μια τεράστια πηγή κρυμμένων θερμίδων. Κρατήστε α μεγάλο μπουκάλι νερό Μαζί σας και πιείτε τη μέρα. η αθόρυβη ενυδάτωση καταστέλλει πολλή ψευδή πείνα.
Μην υποτιμάτε τον ύπνο και το άγχος
Δύο μη διατροφικοί παράγοντες οδηγούν την πείνα περισσότερο από όσο πιστεύουν οι άνθρωποι. Ο κακός ύπνος βγάζει εκτός ισορροπίας τις ορμόνες της πείνας - ο πολύ λίγος ύπνος αυξάνει την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε και μειώνει αυτή που σηματοδοτεί την πληρότητα, επομένως ένας κουρασμένος άνθρωπος είναι πιο πεινασμένος. Το άγχος κάνει κάτι παρόμοιο, αυξάνοντας τη λαχτάρα για άνετο φαγητό με πολλές θερμίδες. Η προστασία του ύπνου σας και η διαχείριση του άγχους δεν είναι παράπλευρα ζητήματα για τον έλεγχο της πείνας - είναι κεντρικά. Διορθώστε τα και αφαιρέστε δύο ισχυρούς ερεθισμούς προτού φτάσουν ποτέ στο στομάχι σας.
Επιβραδύνετε και χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά για να καταγράψει ο εγκέφαλός σας ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο, επομένως τρώτε γρήγορα σημαίνει υπερκατανάλωση τροφής πριν φτάσει το σήμα «Είμαι ικανοποιημένος». Επιβραδύνετε, μασήστε σωστά και αφήστε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές, και θα νιώσετε χορτάτοι με λιγότερο. Το σερβίρισμα των γευμάτων σε μικρότερα πιάτα χρησιμοποιεί ένα απλό οπτικό τέχνασμα - μια κανονική μερίδα φαίνεται γενναιόδωρη σε ένα μικρό πιάτο και λιτή σε ένα μεγάλο - που σας βοηθά να νιώθετε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό. Μικρές συμπεριφορικές τροποποιήσεις όπως αυτές μειώνουν τη λαβή της πείνας χωρίς καμία απολύτως στέρηση.
Κρατήστε τα έξυπνα σνακ σε κοντινή απόσταση
Η πείνα συχνά κερδίζει όχι επειδή το σχέδιό σας είναι λάθος, αλλά επειδή, αυτή τη στιγμή, το μόνο πράγμα που σας προσεγγίζει είναι τα σκουπίδια. Χτυπήστε το με γέμισμα και προ-μερίδες με γέμιση, σνακ χαμηλών θερμίδων πριν από την απεργία πείνας: ένα βραστό αυγό, ελληνικό γιαούρτι, ένα κομμάτι φρούτο, κομμένα λαχανικά με χούμους ή μια μικρή χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός που πρέπει να στοχεύσετε είναι πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες μαζί σας κρατούν χορτάτους πολύ περισσότερο από ένα σνακ με ζάχαρη που εκτινάσσεται και καταρρέει. Μοιράστε τα σνακ σε μικρά δοχεία εκ των προτέρων, ώστε να φτάσετε για μια μετρημένη χούφτα, όχι ολόκληρη τη σακούλα. Το να έχετε έτοιμο το σωστό μετατρέπει μια επείγουσα ανάγκη πείνας σε ένα μη συμβάν — τρώτε κάτι πραγματικά χορταστικό, η λαχτάρα περνάει και το συνολικό σας σχέδιο παραμένει άθικτο. Η δύναμη της θέλησης που εξοικονομείτε για τις στιγμές που τη χρειάζονται πραγματικά.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Παραλείπετε τα γεύματα - μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και σας κάνει να αγχώνεστε αργότερα. Παραλείψτε το κόψιμο των υδατανθράκων στο μηδέν. μέτρια χτυπάει ακραία και είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί. Παραλείψτε να πίνετε τις θερμίδες σας. Και παραλείψτε να κατηγορείτε την αδύναμη δύναμη της θέλησης όταν το πραγματικό πρόβλημα είναι η ανεξέλεγκτη πείνα, ο κακός ύπνος ή το άγχος — διορθώστε τα και η δύναμη της θέλησης έχει πολύ λιγότερα βαριά να κάνει.
Η ειλικρινής απάντηση
Μια δίαιτα επιβιώνει ή πεθαίνει από την πείνα, όχι από τη δύναμη της θέλησης. Διατηρήστε τους υδατάνθρακες μέτριους και συνδυασμένους με πρωτεΐνες, τρώτε τακτικά, χτίζετε τα γεύματα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα, προστατεύστε τον ύπνο σας, διαχειριστείτε το άγχος και επιβραδύνετε όταν τρώτε. Τοποθετήστε αυτά και η πείνα παύει να είναι ο εχθρός που σας εκτροχιάζει – πράγμα που σημαίνει ότι το να τηρείτε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής γίνεται κάτι που μπορείτε πραγματικά να κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι απλώς ένα τεστ κόκκων δύο εβδομάδων.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε μεγάλο μπουκάλι νερό σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →