Cómo controlar el hambre mientras se hace dieta (para que realmente se cumpla)
Puedes ser la persona que hace dieta más determinada del mundo, seguir tu plan al pie de la letra y aún así fracasar, porque en el momento en que llega el hambre intensa, la fuerza de voluntad deja de ser el factor decisivo. El hambre es biología, no debilidad, y cuando aumenta, las probabilidades de seguir cualquier plan de alimentación disminuyen drásticamente. Por eso el verdadero secreto de una dieta sostenible no es más disciplina; se trata de controlar el hambre, por lo que, en primer lugar, rara vez se lucha contra ella. Controle el hambre y todo se volverá mucho más fácil. Estas son las técnicas que funcionan. (Como siempre, consulte con su médico antes de cualquier cambio importante en la dieta, especialmente si tiene un problema de salud).
Mantenga los carbohidratos moderados
De los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), los carbohidratos son los que más aumentan el apetito, especialmente los de rápida digestión. No es necesario eliminar los carbohidratos (ese es su extremo), pero mantenerlos moderados y combinar los carbohidratos que consume con proteínas mitiga la montaña rusa de azúcar en la sangre que lo envía de regreso a la despensa media hora después de una comida. El truco consiste en elegir carbohidratos de digestión lenta (verduras, legumbres, cereales integrales) en lugar de los refinados como el pan blanco, los bocadillos azucarados y los refrescos, que se queman rápidamente y te dejan con hambre rápidamente.
Coma regularmente, no se salte comidas
Suena al revés, pero saltarse comidas para "ahorrar calorías" suele resultar contraproducente. Los largos intervalos entre comidas reducen el nivel de azúcar en la sangre, y el nivel bajo de azúcar en la sangre es uno de los mayores impulsores del hambre: cuando finalmente come, está hambriento y come en exceso. Comer a intervalos regulares mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y controla el hambre, lo que le permite elegir alimentos con más calma. Ya sean tres comidas sólidas o varias más pequeñas, la consistencia es lo que mantiene alejados los picos de hambre.
Priorizar las proteínas
La proteína es el macronutriente que más sacia por un amplio margen. Se digiere lentamente, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre durante más tiempo y activa las hormonas que le indican al cerebro que estás satisfecho. Elaborar cada comida en torno a una proteína magra (pollo, pescado, huevos, frijoles, yogur griego) lo mantiene más satisfecho con menos calorías que una comida rica en carbohidratos del mismo tamaño. Muchas personas encuentran que agregar un proteína en polvo El desayuno o un batido post-entrenamiento es una manera fácil de obtener suficiente proteína para mantenerte lleno durante la mañana. Como beneficio adicional, una cantidad adecuada de proteínas protege los músculos mientras se pierde grasa.
Llénate de fibra
La fibra es la mejor amiga de quien hace dieta porque agrega volumen y ralentiza la digestión sin agregar muchas calorías: llena físicamente el estómago y lo mantiene satisfecho. Están repletas de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Una gran ensalada de hojas antes de una comida, o las verduras que ocupan la mitad del plato, calman el hambre con muy pocas calorías. Si luchas por obtener suficiente, un suplemento de fibra puede ayudar a cerrar la brecha, aunque los alimentos integrales son siempre la mejor fuente.
Beba agua y bébala antes de las comidas.
La sed a menudo se confunde con el hambre, por lo que muchos "ataques de hambre" son en realidad una deshidratación leve. El agua no tiene calorías y sacia de forma natural. Beber un vaso justo antes de una comida ocupa físicamente espacio en el estómago, lo que deja menos espacio para la comida y le ayuda a comer menos sin sentirse privado. Cambiar las bebidas cargadas de calorías (refrescos, té endulzado e incluso jugos de frutas) por agua elimina al mismo tiempo una enorme fuente de calorías ocultas. Mantenga un botella de agua grande contigo y bebiendo durante el día; mantenerse hidratado silenciosamente suprime gran parte del hambre falsa.
No subestimes el sueño y el estrés
Dos factores no alimentarios impulsan el hambre más de lo que la gente cree. Dormir mal desequilibra las hormonas del hambre: dormir muy poco aumenta la hormona que produce hambre y reduce la que indica saciedad, por lo que una persona cansada es una persona más hambrienta. El estrés hace algo similar: genera antojos de alimentos reconfortantes ricos en calorías. Proteger el sueño y controlar el estrés no son cuestiones secundarias para controlar el hambre: son fundamentales. Si los soluciona, eliminará dos potentes desencadenantes antes de que lleguen a su estómago.
Reduzca la velocidad y use platos más pequeños
Su cerebro tarda unos veinte minutos en registrar que su estómago está lleno, por lo que comer rápido significa comer en exceso antes de que llegue la señal de "Estoy satisfecho". Disminuya la velocidad, mastique adecuadamente y baje el tenedor entre bocado y se sentirá satisfecho con menos cantidad. Servir comidas en platos más pequeños utiliza un truco visual simple (una porción normal parece generosa en un plato pequeño y escasa en uno grande) que le ayuda a sentirse satisfecho con menos comida. Pequeños cambios de comportamiento como estos reducen el hambre sin privación alguna.
Mantenga refrigerios inteligentes a su alcance
El hambre a menudo gana no porque su plan sea equivocado sino porque, en el momento, lo único que está al alcance de la mano es la basura. Para superarlo, almacene y divida en porciones el relleno y refrigerios bajos en calorías antes de que llegue el hambre: un huevo duro, yogur griego, un trozo de fruta, verduras cortadas con hummus o un pequeño puñado de nueces mixtas. La combinación a la que debes aspirar es proteína más fibra, que en conjunto te mantienen lleno por mucho más tiempo que un refrigerio azucarado que sube y baja. Divida los refrigerios en recipientes pequeños con anticipación para que pueda alcanzar un puñado medido, no toda la bolsa. Tener lo correcto listo convierte una emergencia de hambre en un no evento: comes algo realmente satisfactorio, el antojo pasa y tu plan general permanece intacto. La fuerza de voluntad la guardas para los momentos que realmente la necesitan.
Lo que me saltaría
Evite saltarse las comidas: reduce el nivel de azúcar en la sangre y le provoca hambre más tarde. Evite reducir los carbohidratos a cero; Lo moderado vence a lo extremo y es mucho más fácil de sostener. Evite beber calorías. Y evite culpar a la fuerza de voluntad débil cuando el verdadero problema es el hambre no controlada, la falta de sueño o el estrés; solucione esos problemas y la fuerza de voluntad tendrá mucho menos trabajo que hacer.
la respuesta honesta
Una dieta sobrevive o muere por hambre, no por fuerza de voluntad. Mantenga los carbohidratos moderados y combinados con proteínas, coma regularmente, prepare comidas con proteínas y fibra, beba agua antes de las comidas, proteja su sueño, controle el estrés y disminuya la velocidad al comer. Apílelos y el hambre dejará de ser el enemigo que lo descarrile, lo que significa que seguir una forma saludable de comer se convierte en algo que realmente puede hacer a largo plazo, no solo una prueba de determinación de dos semanas.
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