چگونه هنگام رژیم گرفتن گرسنگی را کنترل کنیم (بنابراین شما در واقع به آن پایبند هستید)
شما میتوانید مصممترین رژیمدار زنده باشید، برنامهتان را تماماً دنبال کنید، و باز هم شکست بخورید – زیرا لحظهای که گرسنگی شدید شروع میشود، اراده دیگر عامل تعیینکننده نیست. گرسنگی یک بیولوژی است، نه ضعف، و وقتی افزایش می یابد، احتمال پایبندی به هر برنامه غذایی به شدت کاهش می یابد. به همین دلیل است که راز واقعی یک رژیم غذایی پایدار نظم و انضباط بیشتر نیست. این گرسنگی را مدیریت می کند، بنابراین به ندرت در وهله اول با آن مبارزه می کنید. گرسنگی را تحت کنترل بگیرید و همه چیز به طرز چشمگیری آسان تر می شود. در اینجا تکنیک هایی هستند که کار می کنند. (مثل همیشه، قبل از هر گونه تغییر عمده رژیم غذایی، به خصوص اگر وضعیت سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.)
کربوهیدرات ها را در حد متوسط نگه دارید
از بین سه درشت مغذی - پروتئین، چربی و کربوهیدرات - کربوهیدراتها بیشتر اشتها را افزایش میدهند، به خصوص نوع سریعهضم. نیازی نیست کربوهیدرات ها را حذف کنید (این خود افراطی است)، اما متعادل نگه داشتن آن ها، و جفت کردن هر کربوهیدراتی که می خورید با پروتئین، ترن هوایی قند خون را که نیم ساعت بعد از غذا شما را به انبار می فرستد، خنثی می کند. ترفند این است که کربوهیدراتهای دیر هضم – سبزیجات، حبوبات، غلات کامل – را به جای کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، میانوعدههای شیرین و نوشابه انتخاب کنید که سریع میسوزند و شما را دوباره گرسنه میکنند.
به طور منظم غذا بخورید - وعده های غذایی را حذف نکنید
به نظر معکوس می رسد، اما حذف وعده های غذایی برای «صرفه جویی در کالری» معمولا نتیجه معکوس دارد. فواصل طولانی بین وعده های غذایی باعث کاهش قند خون می شود و قند خون پایین یکی از بزرگترین عوامل گرسنگی است – تا زمانی که بالاخره غذا بخورید، هوس کرده و پرخوری می کنید. خوردن در فواصل منظم قند خون را ثابت نگه می دارد و گرسنگی را قابل کنترل نگه می دارد، بنابراین انتخاب های غذایی آرام تری دارید. چه این سه وعده غذایی جامد یا چند وعده غذایی کوچکتر باشد، قوام چیزی است که از افزایش گرسنگی جلوگیری می کند.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین پرکنندهترین درشت مغذیها است. آهسته هضم می شود، قند خون را برای مدت طولانی تری ثابت نگه می دارد و هورمون هایی را تحریک می کند که به مغز شما می گویند که شما راضی هستید. ساخت هر وعده غذایی حول یک پروتئین بدون چربی - مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، ماست یونانی - نسبت به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با همان اندازه، کالری کمتری دریافت می کند. بسیاری از افراد اضافه کردن a را پیدا می کنند پودر پروتئین خوردن صبحانه یا شیک بعد از تمرین راهی آسان برای دریافت پروتئین کافی برای سیر ماندن در طول صبح است. به عنوان یک امتیاز، پروتئین کافی از عضله محافظت می کند در حالی که چربی را از دست می دهید.
فیبر را پر کنید
فیبر بهترین دوست افراد رژیمی است زیرا بدون افزودن کالری زیادی حجم غذا را افزایش می دهد و هضم غذا را کند می کند - از نظر فیزیکی معده را پر می کند و شما را راضی نگه می دارد. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل سرشار از آن هستند. یک سالاد پربرگ بزرگ قبل از غذا، یا سبزیجات نیمی از بشقاب شما را تشکیل می دهند، با کالری بسیار کمی از گرسنگی جلوگیری می کنند. اگر برای بدست آوردن کافی تلاش می کنید، الف مکمل فیبر می تواند به پر کردن شکاف کمک کند، اگرچه غذاهای کامل همیشه منبع بهتری هستند.
آب بنوشید - و آن را قبل از غذا بنوشید
تشنگی به طور مرتب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین بسیاری از "دردهای گرسنگی" واقعاً کم آبی خفیف هستند. آب کالری ندارد و به طور طبیعی سیر کننده است. نوشیدن یک لیوان درست قبل از غذا از نظر فیزیکی فضای معده را اشغال می کند، فضای کمتری برای غذا باقی می گذارد و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس کمبود کنید. تعویض نوشیدنیهای پر کالری - نوشابه، چای شیرین، حتی آب میوه - با آب منبع عظیمی از کالریهای پنهان را از بین میبرد. نگه داشتن a بطری آب بزرگ با شما و جرعه جرعه در طول روز؛ هیدراته ماندن بی سر و صدا گرسنگی کاذب زیادی را سرکوب می کند.
خواب و استرس را دست کم نگیرید
دو عامل غیر غذایی بیش از آنچه مردم تصور می کنند باعث گرسنگی می شوند. خواب ضعیف هورمونهای گرسنگی شما را از تعادل خارج میکند – خواب کم باعث افزایش هورمونی میشود که شما را گرسنه میکند و هورمونی را که نشانه سیری است کاهش میدهد، بنابراین فرد خسته، فرد گرسنهتری است. استرس کاری مشابه انجام می دهد و میل به غذای راحت پرکالری را افزایش می دهد. محافظت از خواب و مدیریت استرس، مسائل جانبی برای کنترل گرسنگی نیستند - آنها محوری هستند. اینها را برطرف کنید و دو محرک قدرتمند را قبل از اینکه به معده شما برسند از بین ببرید.
سرعت خود را کم کنید و از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
حدود بیست دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که معده شما پر است، بنابراین سریع غذا خوردن به معنای پرخوری قبل از رسیدن سیگنال «راضی هستم» است. سرعت را کم کنید، به درستی بجوید و چنگال را بین لقمه ها قرار دهید تا کمتر احساس سیری کنید. سرو کردن وعدههای غذایی در بشقابهای کوچکتر از یک ترفند بصری ساده استفاده میکند - یک وعده معمولی در یک بشقاب کوچک سخاوتمندانه به نظر میرسد و در یک بشقاب بزرگ کمچسب است - که به شما کمک میکند با غذای کمتر احساس رضایت کنید. ترفندهای رفتاری کوچکی مانند این، گرسنگی را بدون هیچ گونه محرومیتی کاهش می دهد.
تنقلات هوشمند را در دسترس خود نگه دارید
گرسنگی اغلب نه به این دلیل که نقشه شما اشتباه است، بلکه به این دلیل که در حال حاضر تنها چیزی که در دسترس است، آشغال است، پیروز می شود. قبل از اعتصاب گرسنگی، آن را با جوراب کردن و تقسیم کردن میان وعدههای کم کالری و کم کالری آن را بزنید: یک تخم مرغ آب پز، ماست یونانی، یک تکه میوه، سبزیجات خرد شده با هوموس یا یک مشت کوچک آجیل مخلوط. ترکیبی که باید به آن بپردازید پروتئین به اضافه فیبر است که در مجموع شما را برای مدت طولانیتری نسبت به یک میانوعده قندی سیر نگه میدارد. تنقلات را از قبل در ظروف کوچک تقسیم کنید تا به یک مشت اندازه گیری شده برسید نه کل کیسه. آماده کردن غذای مناسب یک اورژانس گرسنگی را به یک رویداد غیرواقعی تبدیل میکند - شما چیزی واقعاً سیرکننده میخورید، ولع غذا از بین میرود و برنامه کلی شما دست نخورده باقی میماند. اراده ای که برای لحظاتی که واقعاً به آن نیاز دارند ذخیره می کنید.
چیزی که من از آن می گذرم
حذف وعدههای غذایی - قند خون را پایین میآورد و بعداً شما را بداخلاق میکند. از کاهش کربوهیدرات ها به صفر بگذرید. ضربان متوسط بسیار شدید است و حفظ آن بسیار آسان تر است. از نوشیدن کالری خود صرف نظر کنید. و زمانی که مشکل واقعی گرسنگی مدیریت نشده، کم خوابی یا استرس است، از سرزنش قدرت اراده ضعیف صرف نظر کنید – آن ها را برطرف کنید و قدرت اراده، سنگینی بسیار کمتری برای انجام دادن دارد.
پاسخ صادقانه
یک رژیم غذایی با گرسنگی زنده می ماند یا می میرد، نه با اراده. کربوهیدرات ها را در حد متوسط و همراه با پروتئین نگه دارید، به طور منظم غذا بخورید، وعده های غذایی خود را با پروتئین و فیبر بسازید، قبل از غذا آب بنوشید، از خواب خود محافظت کنید، استرس را مدیریت کنید و هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید. اینها را کنار هم بگذارید و گرسنگی دیگر دشمنی نیست که شما را از مسیر خارج میکند – این بدان معناست که پایبندی به یک روش سالم غذا خوردن به چیزی تبدیل میشود که واقعاً میتوانید برای مدت طولانی انجام دهید، نه فقط یک آزمایش دو هفتهای.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید بطری آب بزرگ در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →