Comment contrôler la faim pendant un régime (pour s'y tenir réellement)
Vous pouvez être la personne au régime la plus déterminée du monde, suivre votre plan à la lettre et malgré tout échouer, car dès que la faim intense survient, la volonté cesse d'être le facteur décisif. La faim est une question de biologie, pas de faiblesse, et lorsqu’elle atteint un pic, les chances de s’en tenir à un régime alimentaire diminuent fortement. C'est pourquoi le véritable secret d'une alimentation durable n'est pas plus de discipline ; il s'agit de gérer la faim, donc vous la combattez rarement en premier lieu. Maîtrisez la faim et tout devient considérablement plus facile. Voici les techniques qui fonctionnent. (Comme toujours, consultez votre médecin avant tout changement majeur de régime, surtout si vous avez un problème de santé.)
Gardez les glucides modérés
Parmi les trois macronutriments – protéines, lipides et glucides – ce sont les glucides qui augmentent le plus l’appétit, en particulier ceux à digestion rapide. Vous n'avez pas besoin d'éliminer les glucides (c'est son propre extrême), mais les garder modérés et associer tous les glucides que vous mangez avec des protéines émousse les montagnes russes de sucre dans le sang qui vous renvoient au garde-manger une demi-heure après un repas. L’astuce consiste à choisir des glucides à digestion lente – légumes, légumineuses, grains entiers – plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc, les collations sucrées et les sodas, qui brûlent rapidement et vous laissent à nouveau faim rapidement.
Mangez régulièrement – ne sautez pas de repas
Cela semble rétrograde, mais sauter des repas pour « économiser des calories » se retourne généralement contre vous. De longs intervalles entre les repas font chuter votre glycémie, et l'hypoglycémie est l'un des principaux facteurs de faim : au moment où vous mangez enfin, vous êtes affamé et vous mangez trop. Manger à intervalles réguliers maintient la glycémie stable et la faim gérable, ce qui vous permet de faire des choix alimentaires plus calmes. Qu'il s'agisse de trois repas solides ou de plusieurs petits repas, la cohérence est ce qui éloigne les pics de faim.
Privilégier les protéines
Les protéines sont de loin le macronutriment le plus rassasiant. Il digère lentement, maintient la glycémie stable plus longtemps et déclenche les hormones qui indiquent à votre cerveau que vous êtes satisfait. Construire chaque repas autour d’une protéine maigre – poulet, poisson, œufs, haricots, yaourt grec – vous rassasie avec moins de calories qu’un repas riche en glucides de la même taille. Beaucoup de gens trouvent l'ajout d'un poudre de protéine au petit-déjeuner ou avec un shake après l'entraînement est un moyen facile d'obtenir suffisamment de protéines pour rester rassasié toute la matinée. En prime, une quantité adéquate de protéines protège les muscles pendant que vous perdez de la graisse.
Faites le plein de fibres
Les fibres sont les meilleures amies des personnes au régime, car elles ajoutent du volume et ralentissent la digestion sans ajouter beaucoup de calories : elles remplissent physiquement l'estomac et vous rassasient. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers en regorgent. Une grosse salade de feuilles avant un repas, ou des légumes constituant la moitié de votre assiette, atténuent la faim pour très peu de calories. Si vous avez du mal à en avoir assez, un supplément de fibres peut aider à combler l’écart, même si les aliments entiers constituent toujours la meilleure source.
Buvez de l'eau – et buvez-la avant les repas
La soif est souvent confondue avec la faim, c'est pourquoi de nombreuses « sensations de faim » sont en réalité une légère déshydratation. L'eau n'a pas de calories et est naturellement rassasiante. Boire un verre juste avant un repas occupe physiquement de l'espace dans l'estomac, laissant moins de place à la nourriture et vous aidant à manger moins sans vous sentir privé. Remplacer des boissons riches en calories – sodas, thé sucré et même jus de fruits – par de l'eau élimine en même temps une énorme source de calories cachées. Gardez un grande bouteille d'eau avec vous et sirotez toute la journée ; rester hydraté tranquillement supprime beaucoup de fausse faim.
Ne sous-estimez pas le sommeil et le stress
Deux facteurs non alimentaires sont à l’origine de la faim bien plus qu’on ne le pense. Un mauvais sommeil déséquilibre vos hormones de la faim – trop peu de sommeil augmente l’hormone qui vous donne faim et diminue celle qui signale la satiété, donc une personne fatiguée a plus faim. Le stress fait quelque chose de similaire, provoquant des envies de nourriture réconfortante riche en calories. Protéger votre sommeil et gérer le stress ne sont pas des problèmes secondaires pour contrôler la faim : ils sont essentiels. Corrigez-les et vous supprimez deux déclencheurs puissants avant qu’ils n’atteignent votre estomac.
Ralentissez et utilisez des assiettes plus petites
Il faut environ vingt minutes à votre cerveau pour enregistrer que votre estomac est plein, donc manger vite signifie trop manger avant que le signal « Je suis satisfait » n'arrive. Ralentissez, mâchez correctement et posez la fourchette entre les bouchées, et vous vous sentirez rassasié avec moins. Servir les repas dans des assiettes plus petites utilise une astuce visuelle simple – une portion normale semble généreuse dans une petite assiette et maigre dans une grande – qui vous aide à vous sentir satisfait avec moins de nourriture. De petits ajustements comportementaux comme ceux-ci réduisent l’emprise de la faim sans aucune privation.
Gardez des collations intelligentes à portée de main
La faim l’emporte souvent, non pas parce que votre plan est mauvais, mais parce que, sur le moment, la seule chose à portée de main est la camelote. Battez cela en stockant et en pré-portionnant des collations hypocaloriques avant la grève de la faim : un œuf dur, du yaourt grec, un fruit, des légumes coupés avec du houmous ou une petite poignée de noix mélangées. La combinaison à viser est celle des protéines et des fibres, qui, ensemble, vous rassasient bien plus longtemps qu'une collation sucrée qui pique et s'effondre. Répartissez les collations dans de petits contenants à l'avance afin d'en prendre une poignée mesurée, et non le sac entier. Avoir la bonne chose à portée de main transforme une crise de faim en un non-événement : vous mangez quelque chose de vraiment satisfaisant, l'envie passe et votre plan global reste intact. La volonté que vous conservez pour les moments qui en ont vraiment besoin.
Ce que je sauterais
Évitez de sauter des repas – cela fait chuter la glycémie et vous rend affamé plus tard. Évitez de réduire les glucides à zéro ; modéré bat extrême et est beaucoup plus facile à maintenir. Évitez de boire vos calories. Et évitez de blâmer une faible volonté lorsque le véritable problème est une faim non gérée, un mauvais sommeil ou le stress – corrigez-les et la volonté a beaucoup moins de travail à faire.
La réponse honnête
Un régime survit ou meurt de faim, et non de volonté. Gardez les glucides modérés et associés à des protéines, mangez régulièrement, construisez des repas autour des protéines et des fibres, buvez de l'eau avant les repas, protégez votre sommeil, gérez le stress et ralentissez lorsque vous mangez. Empilez-les et la faim cessera d'être l'ennemi qui vous fait dérailler - ce qui signifie que s'en tenir à une façon saine de manger devient quelque chose que vous pouvez réellement faire sur le long terme, et pas seulement un test de courage de deux semaines.
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