איך לשלוט ברעב בזמן דיאטה (אז אתה בעצם דבק בזה)
אתה יכול להיות הדיאטן הנחוש ביותר בחיים, לעקוב אחר התוכנית שלך עד האות, ועדיין להיכשל - כי ברגע שהרעב העז מכה, כוח הרצון מפסיק להיות הגורם המכריע. רעב הוא ביולוגיה, לא חולשה, וכאשר הוא עולה, הסיכויים להיצמד לכל תוכנית אכילה יורדים בחדות. זו הסיבה שהסוד האמיתי לתזונה בת קיימא הוא לא יותר משמעת; זה ניהול רעב ולכן אתה נלחם בו רק לעתים רחוקות מלכתחילה. קבל שליטה על הרעב וכל העניין נהיה קל יותר באופן דרמטי. להלן הטכניקות שעובדות. (כמו תמיד, בדוק עם הרופא שלך לפני כל שינוי דיאטה גדול, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי.)
הקפידו על פחמימות מתונות
מבין שלושת המאקרו-נוטריינטים - חלבון, שומן ופחמימה - הפחמימות מגבירות את התיאבון הכי הרבה, במיוחד מהסוג המתעכל מהר. אתה לא צריך לחסל פחמימות (זו הקיצוניות של עצמו), אבל שמירה על מתונה, ושילוב כל הפחמימות שאתה אוכל עם חלבון, מקהה את רכבת ההרים עם סוכר הדם ששולחת אותך חזרה למזווה חצי שעה לאחר הארוחה. החוכמה היא לבחור פחמימות מתעכלות איטיות - ירקות, קטניות, דגנים מלאים - על פני מעודנות כמו לחם לבן, חטיפים ממותקים וסודה, שנשרפים מהר ומשאירים אותך שוב רעב במהירות.
אכלו באופן קבוע - אל תדלגו על ארוחות
זה נשמע לאחור, אבל דילוג על ארוחות כדי "לחסוך בקלוריות" בדרך כלל פוגע. פערים ארוכים בין ארוחות פוגעים ברמת הסוכר בדם, וסוכר נמוך בדם הוא אחד המניעים הגדולים ביותר של הרעב - עד שאתה סוף סוף אוכל, אתה רעב ואוכל יותר מדי. אכילה במרווחי זמן קבועים שומרת על יציבות של רמת הסוכר בדם ועל שליטה ברעב, כך שאתה עושה בחירות מזון רגועות יותר. בין אם מדובר בשלוש ארוחות מוצקות או בכמה ארוחות קטנות יותר, העקביות היא שמרחיקה את קוצי הרעב.
תעדוף חלבון
חלבון הוא המאקרו-נוטריינט הממלא ביותר בפער גדול. זה מתעכל לאט, שומר על יציבות הסוכר בדם לאורך זמן, ומפעיל את ההורמונים שאומרים למוח שלך שאתה מרוצה. בניית כל ארוחה סביב חלבון רזה - עוף, דגים, ביצים, שעועית, יוגורט יווני - שומרת על שובע על פחות קלוריות מאשר ארוחה עתירת פחמימות באותו הגודל. אנשים רבים מוצאים הוספת א אבקת חלבון לארוחת בוקר או שייק לאחר אימון היא דרך קלה להרבות בכמות מספקת של חלבון כדי להישאר מלא כל הבוקר. כבונוס, חלבון מספיק מגן על השרירים בזמן שאתה מאבד שומן.
מלאו סיבים
סיבים הם החבר הכי טוב של דיאטנים כי הם מוסיפים נפח ומאטים את העיכול מבלי להוסיף הרבה קלוריות - הם ממלאים פיזית את הבטן ומשאירים אותך מרוצים. עמוסים בו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סלט עלים גדול לפני הארוחה, או ירקות המהווים חצי מהצלחת שלך, מורידים את הרעב למעט מאוד קלוריות. אם אתה נאבק להספיק, א תוסף סיבים יכול לעזור לגשר על הפער, אם כי מזון מלא הוא תמיד המקור הטוב יותר.
שתו מים - ושתו אותם לפני הארוחות
צמא נחשב בטעות לרעב, ולכן הרבה "ייסורי רעב" הם התייבשות קלה באמת. במים אין קלוריות והם ממלאים באופן טבעי. שתיית כוס ממש לפני הארוחה תופסת פיזית מקום בבטן, משאירה פחות מקום לאוכל ועוזרת לך לאכול פחות מבלי להרגיש מקופח. החלפת משקאות עתירי קלוריות - סודה, תה ממותק, אפילו מיץ פירות - במים מסירה בו זמנית מקור עצום של קלוריות נסתרות. שמור על א בקבוק מים גדול איתך וללגום במשך היום; שמירה על לחות בשקט מדכאת הרבה רעב מזויף.
אל תזלזלו בשינה ובמתח
שני גורמים שאינם מזון מעוררים רעב יותר ממה שאנשים מבינים. שינה לקויה מוציאה את הורמוני הרעב שלך מאיזון - שינה מועטה מדי מעלה את ההורמון שגורם לך לרעב ומורידה את ההורמון שמסמן שובע, כך שאדם עייף הוא אדם רעב יותר. מתח עושה משהו דומה, מעורר תשוקה לאוכל מנחם עתיר קלוריות. הגנה על השינה שלך וניהול מתח הם לא בעיות צד לשליטה ברעב - הם מרכזיים. תקן את אלה ותסיר שני טריגרים חזקים לפני שהם מגיעים לבטן שלך.
האטו והשתמשו בצלחות קטנות יותר
לוקח למוח שלך כעשרים דקות לרשום שהבטן שלך מלאה, אז אכילה מהירה פירושה אכילת יתר לפני שמגיע האות "אני מרוצה". האטו, לעסו כמו שצריך והניחו את המזלג בין ביס לביס, ותרגישו שבעים מפחות. הגשת ארוחות על צלחות קטנות יותר משתמשת בטריק ויזואלי פשוט - מנה רגילה נראית נדיבה על צלחת קטנה ודלוקה על צלחת גדולה - שעוזרת לך להרגיש מרוצה עם פחות אוכל. שינויים התנהגותיים קטנים כמו אלה מפחיתים את אחיזתו של הרעב ללא שום חסך כלל.
שמור חטיפים חכמים בהישג יד
לעתים קרובות הרעב מנצח לא בגלל שהתוכנית שלך שגויה אלא בגלל שכרגע, הדבר היחיד שנמצא בהישג יד הוא זבל. מקציפים את זה על ידי גרב ומילוי לפני מנה, חטיפים דלי קלוריות לפני שובת הרעב: ביצה קשה, יוגורט יווני, חתיכת פרי, ירקות חתוכים עם חומוס, או חופן קטן של אגוזים מעורבים. השילוב שאליו יש לשאוף הוא חלבון פלוס סיבים, שביחד שומרים אותך שבע הרבה יותר מחטיף ממותק שמתגבר ומתרסק. חלקו את החטיפים לתוך מיכלים קטנים מראש, כך שתגיעו לחופן מדוד, לא לכל השקית. הכנת הדבר הנכון הופכת מצב חירום של רעב ללא אירוע - אתה אוכל משהו באמת משביע, התשוקה חולפת, והתוכנית הכוללת שלך נשארת ללא פגע. כוח הרצון שאתה שומר לרגעים שבאמת צריכים את זה.
על מה הייתי מדלגת
דלג על דילוג על ארוחות - זה מוריד את רמת הסוכר בדם וגורם לך לרעב מאוחר יותר. דלג על חיתוך פחמימות לאפס; בינוני מנצח קיצוני והרבה יותר קל לקיים. דלג על שתיית הקלוריות שלך. ודלג על האשמת כוח רצון חלש כשהבעיה האמיתית היא רעב בלתי מנוהל, שינה לקויה או מתח - תקן את אלה ולכוח הרצון יש הרבה פחות מאמץ לעשות.
התשובה הכנה
דיאטה שורדת או מתה מרעב, לא מכוח רצון. שמרו על פחמימות מתונות ותואמות לחלבון, אכלו באופן קבוע, בנו ארוחות סביב חלבון וסיבים, שתו מים לפני הארוחות, הגן על השינה שלך, התמודד עם מתח והאט את הקצב בזמן האוכל. ערמו את אלה והרעב מפסיק להיות האויב שמוציא אתכם מהפסים - מה שאומר שהיצמדות לדרך אכילה בריאה הופכת למשהו שאתם באמת יכולים לעשות לטווח הארוך, לא רק למבחן של שבועיים.
מוכנים לחנות? השווה בקבוק מים גדול ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →