डाइटिंग करते समय भूख को कैसे नियंत्रित करें (ताकि आप वास्तव में उस पर कायम रहें)
आप जीवित रहने वाले सबसे दृढ़ आहारकर्ता हो सकते हैं, अपनी योजना का अक्षरश: पालन कर सकते हैं, और फिर भी असफल हो सकते हैं - क्योंकि जिस क्षण तीव्र भूख लगती है, इच्छाशक्ति निर्णायक कारक बनना बंद कर देती है। भूख जीवविज्ञान है, कमजोरी नहीं, और जब यह बढ़ती है, तो किसी भी खाने की योजना पर टिके रहने की संभावना तेजी से कम हो जाती है। इसीलिए टिकाऊ आहार का असली रहस्य अधिक अनुशासन नहीं है; यह भूख का प्रबंधन कर रहा है इसलिए आप शायद ही कभी पहली बार में इससे लड़ रहे हों। भूख पर नियंत्रण रखें और पूरी चीज़ नाटकीय रूप से आसान हो जाएगी। यहां वे तकनीकें हैं जो काम करती हैं. (हमेशा की तरह, आहार में किसी भी बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आपकी स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या है।)
कार्बोहाइड्रेट्स को मध्यम रखें
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट भूख को सबसे अधिक बढ़ाते हैं, विशेष रूप से तेजी से पचने वाले प्रकार। आपको कार्ब्स को खत्म करने की ज़रूरत नहीं है (यह अपनी चरम सीमा है), लेकिन उन्हें मध्यम रखना, और प्रोटीन के साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्ब्स को जोड़ना, रक्त-शर्करा रोलर कोस्टर को कुंद कर देता है जो आपको भोजन के आधे घंटे बाद पेंट्री में वापस भेज देता है। चाल धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स - सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज - को सफेद ब्रेड, शर्करा युक्त स्नैक्स और सोडा जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय चुनने की है, जो तेजी से जलते हैं और आपको जल्दी से फिर से भूखा कर देते हैं।
नियमित रूप से खाएं - भोजन न छोड़ें
यह उल्टा लगता है, लेकिन "कैलोरी बचाने" के लिए भोजन छोड़ना आमतौर पर उल्टा असर डालता है। भोजन के बीच लंबा अंतराल आपके रक्त शर्करा को कम कर देता है, और निम्न रक्त शर्करा भूख के सबसे बड़े चालकों में से एक है - जब तक आप अंततः खाना खाते हैं, तब तक आप भूखे होते हैं और बहुत ज्यादा खा लेते हैं। नियमित अंतराल पर भोजन करने से रक्त शर्करा स्थिर रहती है और भूख नियंत्रित रहती है, इसलिए आप शांत भोजन का चुनाव करते हैं। चाहे वह तीन बार ठोस भोजन हो या कई छोटे भोजन, निरंतरता ही भूख को बढ़ने से रोकती है।
प्रोटीन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन व्यापक अंतर से सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह धीरे-धीरे पचता है, रक्त शर्करा को लंबे समय तक स्थिर रखता है, और हार्मोन को ट्रिगर करता है जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप संतुष्ट हैं। प्रत्येक भोजन को लीन प्रोटीन - चिकन, मछली, अंडे, बीन्स, ग्रीक दही - के आधार पर बनाने से आपको समान आकार के कार्ब-भारी भोजन की तुलना में कम कैलोरी मिलती है। बहुत से लोग a जोड़ना पाते हैं प्रोटीन पाउडर नाश्ते में या वर्कआउट के बाद शेक सुबह भर पेट भरा रहने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। बोनस के रूप में, जब आप वसा कम करते हैं तो पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है।
फाइबर भरें
फाइबर एक आहारकर्ता का सबसे अच्छा दोस्त है क्योंकि यह मात्रा बढ़ाता है और बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना पाचन को धीमा कर देता है - यह शारीरिक रूप से पेट भरता है और आपको संतुष्ट रखता है। सब्जियाँ, फल, फलियाँ और साबुत अनाज इसमें भरे हुए हैं। भोजन से पहले एक बड़ा पत्तेदार सलाद, या आपकी प्लेट का आधा भाग सब्जियां खाने से बहुत कम कैलोरी वाली भूख कम हो जाती है। यदि आप पर्याप्त पाने के लिए संघर्ष करते हैं, ए फाइबर अनुपूरक अंतर को पाटने में मदद कर सकता है, हालाँकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ हमेशा बेहतर स्रोत होते हैं।
पानी पियें - और इसे भोजन से पहले पियें
प्यास को नियमित रूप से भूख समझ लिया जाता है, इसलिए कई "भूख की पीड़ा" वास्तव में हल्का निर्जलीकरण है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती और यह प्राकृतिक रूप से पेट भरने वाला होता है। भोजन से ठीक पहले एक गिलास पीने से शारीरिक रूप से पेट में जगह भर जाती है, जिससे भोजन के लिए कम जगह बचती है और आपको वंचित महसूस किए बिना कम खाने में मदद मिलती है। कैलोरी से भरे पेय - सोडा, मीठी चाय, यहां तक कि फलों के रस - को पानी से बदलने से एक ही समय में छिपी हुई कैलोरी का एक बड़ा स्रोत समाप्त हो जाता है। एक रखें बड़ी पानी की बोतल तुम्हारे साथ और दिन भर घूंट-घूंट करके; चुपचाप हाइड्रेटेड रहने से बहुत सारी झूठी भूख दब जाती है।
नींद और तनाव को कम न समझें
दो गैर-खाद्य कारक भूख को लोगों की समझ से कहीं अधिक प्रेरित करते हैं। कम नींद आपके भूख के हार्मोन को असंतुलित कर देती है - बहुत कम नींद उस हार्मोन को बढ़ा देती है जो आपको भूखा बनाता है और उस हार्मोन को कम कर देता है जो तृप्ति का संकेत देता है, इसलिए एक थका हुआ व्यक्ति अधिक भूखा व्यक्ति होता है। तनाव भी कुछ ऐसा ही करता है, उच्च कैलोरी वाले आरामदायक भोजन की लालसा को बढ़ाता है। अपनी नींद की सुरक्षा करना और तनाव को प्रबंधित करना भूख नियंत्रण के लिए अतिरिक्त मुद्दे नहीं हैं - वे केंद्रीय हैं। इन्हें ठीक करें और आप दो शक्तिशाली ट्रिगर्स को आपके पेट तक पहुंचने से पहले ही हटा दें।
धीमी गति से चलें और छोटी प्लेटों का उपयोग करें
आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में लगभग बीस मिनट लगते हैं कि आपका पेट भर गया है, इसलिए तेजी से खाने का मतलब है "मैं संतुष्ट हूं" सिग्नल आने से पहले ज्यादा खाना। धीरे-धीरे करें, ठीक से चबाएं, और काटने के बीच में कांटा नीचे रखें, और आपको कम पेट भरा हुआ महसूस होगा। छोटी प्लेटों पर भोजन परोसने के लिए एक सरल दृश्य युक्ति का उपयोग किया जाता है - एक छोटी प्लेट पर एक सामान्य भाग उदार दिखता है और बड़ी प्लेट पर कम भोजन परोसता है - जो आपको कम भोजन से संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। इस तरह के छोटे-छोटे व्यवहारिक बदलाव बिना किसी अभाव के भूख की पकड़ को कम कर देते हैं।
स्मार्ट स्नैक्स को पहुंच के भीतर रखें
भूख अक्सर इसलिए नहीं जीतती कि आपकी योजना गलत है, बल्कि इसलिए क्योंकि, इस समय, हाथ की पहुंच के भीतर एकमात्र चीज कबाड़ है। भूख लगने से पहले स्टॉकिंग और प्री-पार्टिंग फिलिंग, कम कैलोरी वाले स्नैक्स से इसे मात दें: एक कठोर उबला हुआ अंडा, ग्रीक दही, फल का एक टुकड़ा, ह्यूमस के साथ कटी हुई सब्जियां, या एक छोटी मुट्ठी। मिश्रित मेवे. लक्ष्य करने के लिए संयोजन प्रोटीन प्लस फाइबर है, जो एक साथ मिलकर आपको एक मीठे नाश्ते की तुलना में अधिक समय तक तृप्त रखता है जो बढ़ता और ख़राब होता है। स्नैक्स को पहले से ही छोटे कंटेनरों में बांट लें ताकि आप पूरा बैग नहीं, बल्कि एक मुट्ठी मुट्ठी तक पहुंच सकें। सही चीज़ तैयार रखने से भूख की आपात स्थिति एक गैर-घटना में बदल जाती है - आप वास्तव में संतोषजनक कुछ खाते हैं, लालसा खत्म हो जाती है, और आपकी समग्र योजना बरकरार रहती है। वह इच्छाशक्ति जिसे आप उन क्षणों के लिए बचाकर रखते हैं जिनकी वास्तव में आवश्यकता होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
भोजन छोड़ना बंद करें - यह रक्त शर्करा को कम करता है और आपको बाद में भूखा बना देता है। कार्ब्स को शून्य तक कम करना छोड़ें; मध्यम, चरम को हरा देता है और इसे बनाए रखना कहीं अधिक आसान होता है। अपनी कैलोरी पीना छोड़ें। और जब वास्तविक समस्या अनियंत्रित भूख, खराब नींद या तनाव हो तो कमजोर इच्छाशक्ति को दोष देना छोड़ दें - उन्हें ठीक करें और इच्छाशक्ति के लिए बहुत कम भारी काम करना होगा।
ईमानदार जवाब
आहार भूख से जीवित रहता है या मर जाता है, इच्छाशक्ति से नहीं। कार्ब्स को मध्यम रखें और प्रोटीन के साथ मिलाएं, नियमित रूप से खाएं, प्रोटीन और फाइबर के आधार पर भोजन बनाएं, भोजन से पहले पानी पिएं, अपनी नींद की रक्षा करें, तनाव का प्रबंधन करें, और जब आप खाएं तो धीमा करें। इनका ढेर लगाएं और भूख वह दुश्मन बनना बंद कर देगी जो आपको पटरी से उतार देती है - जिसका अर्थ है कि खाने के स्वस्थ तरीके से चिपके रहना कुछ ऐसा बन जाता है जिसे आप वास्तव में लंबी अवधि के लिए कर सकते हैं, न कि केवल दो सप्ताह की धैर्य की परीक्षा के लिए।
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