Come controllare la fame durante la dieta (così da mantenerla effettivamente)
Puoi essere la persona a dieta più determinata al mondo, seguire il tuo piano alla lettera e fallire comunque, perché nel momento in cui colpisce la fame intensa, la forza di volontà smette di essere il fattore decisivo. La fame è una questione biologica, non una debolezza, e quando raggiunge il suo picco, le probabilità di attenersi a qualsiasi piano alimentare diminuiscono drasticamente. Ecco perché il vero segreto per una dieta sostenibile non è una maggiore disciplina; è gestire la fame, quindi raramente la combatti in primo luogo. Tieni la fame sotto controllo e tutto diventa notevolmente più semplice. Ecco le tecniche che funzionano. (Come sempre, consulta il tuo medico prima di qualsiasi cambiamento importante nella dieta, soprattutto se hai una condizione di salute.)
Mantieni i carboidrati moderati
Dei tre macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – i carboidrati stimolano maggiormente l’appetito, soprattutto quelli a digestione rapida. Non è necessario eliminare i carboidrati (questo è il suo estremo), ma mantenerli moderati e abbinare i carboidrati che mangi con le proteine, smorza le montagne russe dello zucchero nel sangue che ti rimandano alla dispensa mezz'ora dopo un pasto. Il trucco sta nel scegliere carboidrati a digestione lenta – verdure, legumi, cereali integrali – rispetto a quelli raffinati come pane bianco, snack zuccherati e soda, che bruciano velocemente e ti lasciano di nuovo affamato rapidamente.
Mangia regolarmente, non saltare i pasti
Sembra assurdo, ma saltare i pasti per "risparmiare calorie" di solito si ritorce contro. I lunghi intervalli tra i pasti riducono il livello di zucchero nel sangue e un basso livello di zucchero nel sangue è uno dei maggiori fattori di fame: quando finalmente mangi, sei affamato e mangi troppo. Mangiare a intervalli regolari mantiene stabile lo zucchero nel sangue e gestibile la fame, così puoi fare scelte alimentari più tranquille. Che si tratti di tre pasti solidi o di diversi pasti più piccoli, la coerenza è ciò che mantiene lontani i picchi di fame.
Dai priorità alle proteine
Le proteine sono il macronutriente che sazia di più con un ampio margine. Si digerisce lentamente, mantiene stabile lo zucchero nel sangue più a lungo e attiva gli ormoni che dicono al tuo cervello che sei soddisfatto. Costruire ogni pasto attorno a proteine magre (pollo, pesce, uova, fagioli, yogurt greco) ti mantiene più sazio con meno calorie rispetto a un pasto ricco di carboidrati della stessa quantità. Molte persone trovano che l'aggiunta di a proteine in polvere a colazione o un frullato post allenamento è un modo semplice per assumere abbastanza proteine per rimanere sazio per tutta la mattinata. Come bonus, un'adeguata quantità di proteine protegge i muscoli mentre perdi grasso.
Fai il pieno di fibre
Le fibre sono le migliori amiche di chi segue una dieta perché aggiungono volume e rallentano la digestione senza aggiungere molte calorie: riempiono fisicamente lo stomaco e ti mantengono soddisfatto. Verdura, frutta, legumi e cereali integrali ne sono ricchi. Una grande insalata prima di un pasto, o delle verdure che costituiscono metà del piatto, attenuano la fame con pochissime calorie. Se fai fatica ad averne abbastanza, a integratore di fibre può aiutare a colmare il divario, anche se i cibi integrali sono sempre la fonte migliore.
Bevi acqua e bevila prima dei pasti
La sete viene regolarmente scambiata per fame, quindi molti "morsi della fame" sono in realtà una lieve disidratazione. L'acqua non ha calorie e si riempie naturalmente. Bere un bicchiere subito prima di un pasto occupa fisicamente spazio nello stomaco, lasciando meno spazio per il cibo e aiutandoti a mangiare di meno senza sentirti deprivato. Scambiare bevande ricche di calorie – soda, tè zuccherato, persino succhi di frutta – con l’acqua rimuove allo stesso tempo un’enorme fonte di calorie nascoste. Tieni un grande bottiglia d'acqua con te e sorseggiare durante la giornata; rimanere idratati sopprime tranquillamente molta falsa fame.
Non sottovalutare il sonno e lo stress
Due fattori non alimentari alimentano la fame più di quanto si creda. Un sonno scarso sbilancia gli ormoni della fame: dormire troppo poco aumenta l’ormone che ti rende affamato e abbassa quello che segnala sazietà, quindi una persona stanca è una persona più affamata. Lo stress fa qualcosa di simile, stimolando il desiderio di cibi confortevoli ad alto contenuto calorico. Proteggere il sonno e gestire lo stress non sono questioni secondarie per il controllo della fame: sono centrali. Risolvi questi problemi e rimuoverai due potenti trigger prima che raggiungano il tuo stomaco.
Rallenta e usa piatti più piccoli
Il tuo cervello impiega circa venti minuti per registrare che lo stomaco è pieno, quindi mangiare velocemente significa mangiare troppo prima che arrivi il segnale "sono soddisfatto". Rallenta, mastica correttamente e metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro e ti sentirai pieno anche con meno cibo. Servire i pasti su piatti più piccoli utilizza un semplice trucco visivo – una porzione normale appare generosa su un piatto piccolo e scarsa su uno grande – che ti aiuta a sentirti soddisfatto con meno cibo. Piccole modifiche comportamentali come queste riducono la morsa della fame senza alcuna privazione.
Tieni gli snack intelligenti a portata di mano
La fame spesso vince non perché il tuo piano sia sbagliato ma perché, in quel momento, l'unica cosa a portata di mano è la spazzatura. Per sconfiggerlo, fare scorta e porzionare il ripieno, snack ipocalorici prima che la fame colpisca: un uovo sodo, yogurt greco, un frutto, verdure tagliate con hummus o una manciata di noci miste. La combinazione a cui puntare è quella delle proteine e delle fibre, che insieme ti mantengono sazio molto più a lungo di uno spuntino zuccherato che aumenta e si blocca. Porziona gli snack in piccoli contenitori in anticipo in modo da prenderne una manciata misurata, non l'intera busta. Avere la cosa giusta pronta trasforma un'emergenza fame in un non-evento: mangi qualcosa di veramente soddisfacente, la voglia passa e il tuo piano generale rimane intatto. La forza di volontà che risparmi per i momenti che ne hanno davvero bisogno.
Quello che salterei
Evita di saltare i pasti: fa crollare lo zucchero nel sangue e ti rende famelico più tardi. Evita di ridurre i carboidrati a zero; il moderato batte l'estremo ed è molto più facile da sostenere. Evita di bere le tue calorie. Evita di incolpare la debole forza di volontà quando il vero problema è la fame non gestita, il sonno scarso o lo stress: risolvili e la forza di volontà avrà molto meno lavoro pesante da fare.
La risposta onesta
Una dieta sopravvive o muore di fame, non di forza di volontà. Mantieni i carboidrati moderati e abbinati alle proteine, mangia regolarmente, costruisci i pasti attorno a proteine e fibre, bevi acqua prima dei pasti, proteggi il sonno, gestisci lo stress e rallenta quando mangi. Mettili insieme e la fame smetterà di essere il nemico che ti fa deragliare, il che significa che attenersi a un modo di mangiare sano diventa qualcosa che puoi effettivamente fare a lungo termine, non solo una prova di grinta di due settimane.
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