ダイエット中の空腹感をコントロールする方法（実際にそれを続けるため）
生きているうちに最も決意を固めてダイエットをし、計画を忠実に実行しても失敗する可能性があります。なぜなら、激しい空腹感に襲われると、意志の力が決定要因ではなくなるからです。空腹感は生物学的なものであり、衰弱ではありません。空腹感が急増すると、食事計画を守れる確率は急激に低下します。だからこそ、持続可能な食生活の本当の秘訣は、より規律を守ることではありません。空腹感を管理しているので、そもそも空腹感と戦うことはほとんどありません。空腹感をコントロールすれば、すべてが劇的に楽になります。ここでは効果的なテクニックを紹介します。 (いつものように、特に健康状態に問題がある場合は、食生活を大きく変える前に医師に相談してください。)
炭水化物は適度に摂りましょう
タンパク質、脂肪、炭水化物の三大栄養素のうち、炭水化物、特に消化の早い炭水化物が最も食欲を増進します。炭水化物を排除する必要はありませんが（それは極端です）、炭水化物を適度に保ち、摂取する炭水化物をタンパク質と組み合わせることで、食後30分で食料庫に戻るような血糖値のジェットコースターを和らげることができます。コツは、白パン、甘いスナック、炭酸飲料などの精製されたものではなく、消化の遅い炭水化物（野菜、豆類、全粒穀物）を選ぶことです。これらはすぐに燃えてまたすぐにお腹が空いてしまいます。
規則的に食べる - 食事を抜かないでください
逆に聞こえるかもしれませんが、「カロリーを節約する」ために食事を抜くと、たいていは逆効果になります。食事の間隔が長くなると血糖値が急落し、低血糖は空腹感を引き起こす最大の要因の 1 つです。ようやく食事をする頃には、食欲が旺盛になって食べ過ぎてしまいます。一定の間隔で食事をすると血糖値が安定し、空腹感を管理しやすくなるため、より落ち着いて食べ物を選ぶことができます。 3回のしっかりした食事でも、数回の少量の食事でも、一貫性が空腹感の急増を防ぎます。
プロテインを優先する
たんぱく質は、他を大きく引き離して最も腹持ちの良い主要栄養素です。ゆっくりと消化され、血糖値を長時間安定させ、脳に満足を伝えるホルモンを分泌させます。鶏肉、魚、卵、豆、ギリシャヨーグルトなど、脂肪の少ないたんぱく質を中心に毎回の食事を構成すると、同じ量の炭水化物の多い食事よりも少ないカロリーで満腹感を得ることができます。多くの人は、 プロテインパウダー 朝食またはトレーニング後のシェイクに摂取することで、朝まで満腹感を保つのに十分なタンパク質を摂取する簡単な方法です。おまけに、適切なタンパク質は脂肪を減らしながら筋肉を保護します。
食物繊維を補給する
繊維は、多くのカロリーを追加することなくかさばり、消化を遅らせるため、ダイエッターの親友です。物理的に胃を満たし、満足感を維持します。野菜、果物、豆類、全粒穀物が豊富に含まれています。食事の前に葉っぱの多いサラダを食べるか、皿の半分を占める野菜を食べると、わずかなカロリーで空腹感を和らげることができます。十分な量を摂取するのに苦労している場合は、 繊維サプリメント ギャップを埋めるのに役立ちますが、常に自然食品の方が優れた摂取源となります。
水を飲みましょう - 食事の前にも飲みましょう
喉の渇きは空腹と間違われることがよくあるため、「空腹感」の多くは実際には軽度の脱水症状です。水にはカロリーがなく、自然に満腹感があります。食事の直前にグラスを飲むと、物理的に胃のスペースが占有され、食べ物を入れるスペースが減り、不足を感じることなく食べる量を減らすことができます。カロリーの高い飲み物（ソーダ、甘いお茶、さらにはフルーツジュース）を水に置き換えることで、同時に隠れたカロリーの膨大な源を取り除くことができます。保管してください 大きな水筒 あなたと一緒に、一日中飲み明かしてください。静かに水分補給を続けると、偽りの空腹感がかなり抑えられます。
睡眠とストレスを過小評価しないでください
食糧以外の 2 つの要因が、人々が思っている以上に飢餓を引き起こしています。睡眠不足は空腹ホルモンのバランスを崩します。睡眠が少なすぎると空腹を感じるホルモンが上昇し、満腹感を示すホルモンが低下するため、疲れている人はより空腹です。ストレスも同様の作用をし、高カロリーのホッとする食べ物への欲求を引き起こします。睡眠を守り、ストレスを管理することは、空腹感をコントロールするための副次的な問題ではなく、中心的なものです。これらを修正すれば、胃に到達する前に 2 つの強力なトリガーを取り除くことができます。
速度を落として小さめの皿を使用する
脳が満腹を認識するまでに約 20 分かかるため、早食いは「満足」の信号が届く前に食べ過ぎてしまうことを意味します。ゆっくりとよく噛んで、一口食べるたびにフォークを置くと、少ない量で満腹感を感じることができます。小さな皿で食事を提供する場合は、シンプルな視覚的なトリックを使用します。小さな皿では通常の量がたっぷりと見え、大きな皿では少なく見えます。これにより、少ない食事で満足感を得ることができます。このような小さな行動の調整は、何も剥奪することなく空腹感を軽減します。
スマートスナックを手の届くところに置いておこう
多くの場合、飢えが勝てるのは、計画が間違っているからではなく、現時点で手の届く範囲にあるのがガラクタだけであるためです。お腹が空く前に、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、フルーツ、カット野菜、フムス入りのカット野菜など、お腹が空く前に腹持ちの良い低カロリーのスナックを買いだめし、あらかじめ小分けしておくことで、この問題を克服できます。 ミックスナッツ。目指すべき組み合わせはプロテインと食物繊維で、これらを組み合わせることで、急にボロボロと崩れる甘いスナックよりもずっと満腹感が持続します。スナックを事前に小さな容器に分けて入れておくと、袋全体ではなく、量を測って一握り分を手に取ることができます。適切なものを準備しておけば、飢餓の緊急事態は起こらなくなります。本当に満足のいくものを食べると、食欲はなくなり、全体的な計画は損なわれません。本当に必要な瞬間のために蓄えておく意志の力。
スキップしたいこと
食事を抜くのはやめましょう。血糖値が急上昇し、後で食欲が湧いてきます。炭水化物をゼロにするのはやめましょう。中程度の方が極端よりもはるかに簡単に維持できます。カロリー摂取を控えましょう。そして、本当の問題が管理されていない空腹、睡眠不足、ストレスである場合、意志の弱さを責めるのはやめてください。これらを修正すれば、意志の力で行うべき重労働ははるかに少なくなります。
正直な答え
ダイエットで生き残るか死ぬかは、意志の力ではなく、空腹によって決まります。炭水化物を適度に保ち、タンパク質と組み合わせ、規則的に食事をし、タンパク質と食物繊維を中心に食事を構成し、食前に水を飲み、睡眠を守り、ストレスを管理し、食べるときはゆっくりとしましょう。これらを積み重ねれば、空腹はあなたを狂わせる敵ではなくなります。つまり、健康的な食事法を貫くことは、単なる 2 週間の根性試しではなく、実際に長期にわたって実行できることになります。
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