Cara Mengawal Lapar Semasa Berdiet (Jadi Anda Sebenarnya Berpegang Padanya)
Anda boleh menjadi ahli diet yang paling bersungguh-sungguh hidup, ikuti rancangan anda dengan betul, dan masih gagal — kerana saat kelaparan yang teruk melanda, kemahuan berhenti menjadi faktor penentu. Kelaparan adalah biologi, bukan kelemahan, dan apabila ia meningkat, kemungkinan untuk mematuhi mana-mana rancangan makan menurun dengan ketara. Itulah sebabnya rahsia sebenar untuk diet yang mampan bukanlah lebih disiplin; ia menguruskan kelaparan jadi anda jarang melawannya pada mulanya. Terkawal rasa lapar dan semuanya menjadi lebih mudah. Berikut adalah teknik yang berkesan. (Seperti biasa, semak dengan doktor anda sebelum sebarang perubahan diet utama, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan.)
Pastikan karbohidrat sederhana
Daripada tiga makronutrien — protein, lemak dan karbohidrat — karbohidrat paling banyak meningkatkan selera makan, terutamanya jenis yang cepat dihadam. Anda tidak perlu menghapuskan karbohidrat (itu sendiri yang melampau), tetapi mengekalkannya secara sederhana, dan menggabungkan mana-mana karbohidrat yang anda makan dengan protein, menumpulkan roller coaster gula darah yang menghantar anda kembali ke pantri setengah jam selepas makan. Caranya ialah memilih karbohidrat yang lambat dihadam — sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh — berbanding yang ditapis seperti roti putih, snek manis dan soda, yang membakar dengan cepat dan membuatkan anda lapar semula dengan cepat.
Makan dengan kerap — jangan skip makan
Bunyinya terbalik, tetapi melangkau makan untuk "menjimatkan kalori" biasanya menjadi bumerang. Jurang yang panjang antara waktu makan menjejaskan gula darah anda, dan gula darah rendah adalah salah satu pemacu kelaparan yang paling besar — apabila anda akhirnya makan, anda berasa lapar dan makan berlebihan. Makan pada selang masa yang tetap memastikan gula dalam darah stabil dan rasa lapar terurus, jadi anda membuat pilihan makanan yang lebih tenang. Sama ada tiga hidangan pejal atau beberapa hidangan yang lebih kecil, konsistensi adalah yang menghalang rasa lapar.
Utamakan protein
Protein adalah makronutrien yang paling mengisi dengan margin yang luas. Ia dicerna dengan perlahan, memastikan gula dalam darah stabil lebih lama dan mencetuskan hormon yang memberitahu otak anda bahawa anda berpuas hati. Membina setiap hidangan dengan protein tanpa lemak — ayam, ikan, telur, kekacang, yogurt Yunani — membuatkan anda lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit daripada makanan berat karbohidrat dengan saiz yang sama. Ramai orang mendapati menambah a serbuk protein untuk sarapan pagi atau shake selepas bersenam adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk kekal kenyang sepanjang pagi. Sebagai bonus, protein yang mencukupi melindungi otot semasa anda kehilangan lemak.
Isi dengan serat
Serat ialah kawan baik orang yang berdiet kerana ia menambah pukal dan melambatkan penghadaman tanpa menambah banyak kalori — ia mengisi perut secara fizikal dan membuatkan anda berpuas hati. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh dimuatkan dengannya. Salad berdaun besar sebelum makan, atau sayur-sayuran yang membentuk separuh pinggan anda, menghilangkan rasa lapar untuk kalori yang sangat sedikit. Jika anda berjuang untuk mendapatkan cukup, a suplemen serat boleh membantu merapatkan jurang, walaupun makanan keseluruhan sentiasa menjadi sumber yang lebih baik.
Minum air - dan minum sebelum makan
Dahaga kerap disalah anggap sebagai lapar, begitu banyak "rasa lapar" adalah dehidrasi yang sederhana. Air tidak mempunyai kalori dan mengenyangkan secara semula jadi. Minum segelas sebelum makan secara fizikal mengambil ruang perut, meninggalkan lebih sedikit ruang untuk makanan dan membantu anda makan lebih sedikit tanpa rasa kekurangan. Menukar minuman berkalori — soda, teh manis, malah jus buah — dengan air menghilangkan sumber kalori tersembunyi yang besar pada masa yang sama. Simpan a botol air besar dengan anda dan menghirup sepanjang hari; kekal terhidrat secara senyap-senyap menekan banyak kelaparan palsu.
Jangan memandang rendah tidur dan tekanan
Dua faktor bukan makanan mendorong kelaparan lebih daripada yang orang sedari. Tidur yang kurang baik menyebabkan hormon lapar anda tidak seimbang — tidur terlalu sedikit meningkatkan hormon yang membuatkan anda lapar dan merendahkan hormon yang menandakan kenyang, jadi orang yang letih adalah orang yang lebih lapar. Tekanan melakukan sesuatu yang serupa, mendorong keinginan untuk makanan keselesaan tinggi kalori. Melindungi tidur anda dan menguruskan tekanan bukanlah isu sampingan untuk mengawal kelaparan — ia adalah penting. Betulkan ini dan anda mengeluarkan dua pencetus yang kuat sebelum ia sampai ke perut anda.
Perlahankan dan gunakan pinggan yang lebih kecil
Ia mengambil masa kira-kira dua puluh minit untuk otak anda mendaftar bahawa perut anda kenyang, jadi makan dengan cepat bermakna makan berlebihan sebelum isyarat "Saya puas" tiba. Perlahankan, kunyah dengan betul, dan letakkan garpu di antara gigitan, dan anda akan berasa kenyang dengan lebih sedikit. Menghidangkan makanan di atas pinggan yang lebih kecil menggunakan helah visual yang mudah - bahagian biasa kelihatan murah di atas pinggan kecil dan kecil di atas pinggan yang besar - yang membantu anda berasa puas dengan makanan yang kurang. Tweak tingkah laku kecil seperti ini mengurangkan cengkaman kelaparan tanpa sebarang kekurangan sama sekali.
Simpan snek pintar dalam jangkauan
Kelaparan sering menang bukan kerana rancangan anda salah tetapi kerana, pada masa ini, satu-satunya perkara dalam jangkauan tangan adalah sampah. Pukul itu dengan membuat stok dan pra-pembahagian inti, snek rendah kalori sebelum mogok lapar: telur rebus, yogurt Yunani, sekeping buah, potong sayur-sayuran dengan hummus, atau segenggam kecil kacang campur. Gabungan yang ingin dicapai ialah protein ditambah serat, yang bersama-sama membuatkan anda kenyang jauh lebih lama daripada snek manis yang melonjak dan hancur. Bahagikan makanan ringan ke dalam bekas kecil terlebih dahulu supaya anda mencapai segenggam yang diukur, bukan keseluruhan beg. Mempunyai perkara yang betul bersedia menukar kecemasan kelaparan kepada bukan acara — anda makan sesuatu yang benar-benar memuaskan, keinginan itu berlalu dan rancangan keseluruhan anda kekal utuh. Kemahuan yang anda simpan untuk saat-saat yang sangat memerlukannya.
Perkara yang saya akan langkau
Langkau melangkau makan — ia menurunkan gula darah dan membuat anda lapar kemudian. Langkau memotong karbohidrat kepada sifar; sederhana mengalahkan ekstrem dan jauh lebih mudah untuk dikekalkan. Langkau minum kalori anda. Dan langkau menyalahkan kemahuan yang lemah apabila masalah sebenar ialah kelaparan yang tidak terurus, kurang tidur atau tekanan — membaikinya dan kemahuan mempunyai tugas yang kurang berat untuk dilakukan.
Jawapan jujur
Diet bertahan atau mati kerana kelaparan, bukan kemahuan. Pastikan karbohidrat sederhana dan berpasangan dengan protein, makan dengan kerap, bina makanan di sekeliling protein dan serat, minum air sebelum makan, lindungi tidur anda, uruskan tekanan, dan perlahankan apabila anda makan. Tumpukan ini dan rasa lapar berhenti menjadi musuh yang menggagalkan anda — yang bermaksud berpegang kepada cara pemakanan yang sihat menjadi sesuatu yang sebenarnya boleh anda lakukan untuk jangka masa panjang, bukan sekadar ujian dua minggu ketabahan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan botol air besar merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →