Cum să controlezi foamea în timp ce ești la dietă (deci să te ții de ea)
Poți să fii cel mai hotărât persoana care face dietă în viață, să-ți urmezi planul la literă și totuși să eșuezi - pentru că în momentul în care se lovește foamea intensă, voința nu mai este factorul decisiv. Foamea este biologie, nu slăbiciune, iar când crește, șansele de a respecta orice plan alimentar scad brusc. De aceea, adevăratul secret al unei diete durabile nu este mai multă disciplină; gestionează foamea, așa că rareori te lupți cu ea în primul rând. Ține foamea sub control și totul devine dramatic mai ușor. Iată tehnicile care funcționează. (Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de orice schimbare majoră a dietei, mai ales dacă aveți o afecțiune de sănătate.)
Mențineți carbohidrații moderati
Dintre cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - carbohidrații cresc cel mai mult apetitul, în special cei cu digerare rapidă. Nu trebuie să eliminați carbohidrații (aceasta este extrema sa), dar menținerea lor moderată și asocierea oricăror carbohidrați pe care îi consumați cu proteine, tocește roller coaster-ul de zahăr din sânge care vă trimite înapoi în cămară la jumătate de oră după masă. Trucul este să alegi carbohidrații cu digerare lentă - legume, leguminoase, cereale integrale - în locul celor rafinați, cum ar fi pâinea albă, gustările dulci și sifonul, care ard rapid și te lasă din nou foame rapid.
Mănâncă regulat - nu sări peste mese
Sună invers, dar săriți peste mese pentru a „economisi calorii” de obicei se întoarce împotriva lui. Decalajele lungi dintre mese îți scad zahărul din sânge, iar scăderea zahărului din sânge este unul dintre cei mai mari factori care provoacă foamea – până când mănânci în sfârșit, ești râvnitor și mănânci în exces. Mâncatul la intervale regulate menține zahărul din sânge stabil și foamea controlată, astfel încât să faci alegeri alimentare mai calme. Indiferent dacă este vorba de trei mese solide sau de câteva mai mici, consistența este cea care ține foamea departe.
Prioritizează proteinele
Proteina este cel mai satios macronutrient cu o marja larga. Se digeră lent, menține zahărul din sânge constant pentru mai mult timp și declanșează hormonii care spun creierului tău că ești mulțumit. Construirea fiecărei mese în jurul unei proteine slabe - pui, pește, ouă, fasole, iaurt grecesc - vă menține mai satul cu mai puține calorii decât o masă bogată în carbohidrați de aceeași dimensiune. Mulți oameni găsesc adăugarea unui pudră proteică la micul dejun sau un shake după antrenament este o modalitate ușoară de a obține suficiente proteine pentru a rămâne sătul dimineața. Ca bonus, proteinele adecvate protejează mușchii în timp ce pierzi grăsime.
Umpleți cu fibre
Fibrele sunt cele mai bune prietene ale persoanelor care fac diete, deoarece adaugă volum și încetinesc digestia fără a adăuga multe calorii - umple fizic stomacul și te menține mulțumit. Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale sunt încărcate cu el. O salată mare cu frunze înainte de masă sau legumele care alcătuiesc jumătate din farfurie, elimină foamea de foarte puține calorii. Dacă te străduiești să obții suficient, a supliment de fibre poate ajuta la reducerea decalajului, deși alimentele integrale sunt întotdeauna sursa mai bună.
Bea apă - și bea-o înainte de mese
Setea este în mod regulat confundată cu foame, așa că multe „foame” sunt cu adevărat o deshidratare ușoară. Apa nu are calorii si este satioasa in mod natural. Bea un pahar chiar înainte de masă ocupă fizic spațiu în stomac, lăsând mai puțin loc pentru mâncare și ajutându-te să mănânci mai puțin fără a te simți lipsit. Schimbarea băuturilor bogate în calorii - sifon, ceai îndulcit, chiar suc de fructe - cu apă elimină o sursă uriașă de calorii ascunse în același timp. Păstrați a sticla mare de apa cu tine și sorbi toată ziua; a rămâne hidratat în liniște suprimă multă foame falsă.
Nu subestima somnul și stresul
Doi factori non-alimentari determină foamea mai mult decât își dau seama oamenii. Somnul slab îți dezechilibrează hormonii foametei - prea puțin somn crește hormonul care te face să-ți fie foame și îl scade pe cel care semnalează sațietatea, așa că o persoană obosită este o persoană mai foame. Stresul face ceva similar, determinând pofta de mâncare confortabilă bogată în calorii. Protejarea somnului și gestionarea stresului nu sunt probleme secundare pentru controlul foametei - sunt esențiale. Remediați-le și eliminați doi declanșatori puternici înainte ca acestea să ajungă vreodată la stomac.
Încetinește și folosește farfurii mai mici
Este nevoie de aproximativ douăzeci de minute pentru ca creierul tău să înregistreze că stomacul este plin, așa că a mânca rapid înseamnă a mânca în exces înainte de a sosi semnalul „Sunt mulțumit”. Încetiniți, mestecați corect și lăsați furculița jos între mușcături și vă veți simți sătul cu mai puțin. Servirea meselor pe farfurii mai mici folosește un truc vizual simplu - o porție normală pare generoasă pe o farfurie mică și puțin puțin pe una mare - care te ajută să te simți mulțumit cu mai puțină mâncare. Mici ajustări comportamentale ca acestea reduc strânsoarea foametei fără nicio privare.
Păstrați gustările inteligente la îndemână
Foamea de multe ori învinge nu pentru că planul tău este greșit, ci pentru că, în acest moment, singurul lucru la îndemână este gunoiul. Combateți-o prin umplutură de stocare și pre-porționare, gustări cu conținut scăzut de calorii înainte de greva foamei: un ou fiert tare, iaurt grecesc, o bucată de fructe, legume tăiate cu hummus sau o mână mică de nuci amestecate. Combinația pe care trebuie să o urmăm este proteine plus fibre, care împreună vă mențin sătul mult mai mult decât o gustare cu zahăr care crește și se prăbușește. Porționați în avans gustările în recipiente mici, astfel încât să ajungeți la o mână măsurată, nu întreaga pungă. A avea ceea ce trebuie pregătit transformă o urgență de foame într-un non-eveniment - mănânci ceva cu adevărat satisfăcător, pofta trece și planul tău general rămâne intact. Puterea de voință pe care o economisești pentru momentele care chiar au nevoie de ea.
Ce aș sări peste
Sari peste mese - scade glicemia si te face haptos mai tarziu. Sari peste reducerea carbohidratilor la zero; batai moderate extreme si este mult mai usor de sustinut. Sari peste consumul de calorii. Și nu da vina pe puterea de voință slabă atunci când adevărata problemă este foamea necontrolată, somnul slab sau stresul - remediați-le, iar voința are mult mai puțin lucru de făcut.
Răspunsul sincer
O dietă supraviețuiește sau moare de foame, nu de voință. Menține carbohidrații moderati și combinați cu proteine, mănâncă regulat, construiește mese în jurul proteinelor și fibrelor, bea apă înainte de masă, protejează-ți somnul, gestionează stresul și încetinește când mănânci. Stivuiți-le și foamea încetează să mai fie inamicul care vă deraiează - ceea ce înseamnă că rămâneți la un mod sănătos de a mânca devine ceva pe care îl puteți face pe termen lung, nu doar un test de două săptămâni.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați sticla mare de apa peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
