Как контролировать голод во время диеты (чтобы вы действительно ее придерживались)
Вы можете быть самым решительным из всех сидящих на диете, следовать своему плану в точности и все равно потерпеть неудачу — потому что в тот момент, когда наступает сильный голод, сила воли перестает быть решающим фактором. Голод – это биология, а не слабость, и когда он усиливается, шансы придерживаться любого плана питания резко падают. Вот почему настоящий секрет устойчивого питания заключается не в большей дисциплине; это борьба с голодом, поэтому вы редко с ним боретесь. Возьмите голод под контроль, и все станет значительно проще. Вот методы, которые работают. (Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед каким-либо серьезным изменением диеты, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.)
Употребляйте углеводы умеренно
Из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — углеводы больше всего повышают аппетит, особенно быстроусвояемые. Вам не нужно исключать углеводы (это отдельная крайность), но их умеренное употребление и сочетание любых углеводов, которые вы едите, с белком притупляет американские горки уровня сахара в крови, которые отправляют вас обратно в кладовую через полчаса после еды. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать медленно усваиваемые углеводы — овощи, бобовые, цельнозерновые — вместо рафинированных, таких как белый хлеб, сладкие закуски и газированные напитки, которые быстро сгорают и быстро оставляют вас голодным.
Ешьте регулярно — не пропускайте приемы пищи
Это звучит странно, но пропуск приема пищи ради «экономии калорий» обычно имеет неприятные последствия. Длительные перерывы между приемами пищи снижают уровень сахара в крови, а низкий уровень сахара в крови является одной из главных причин голода: к тому времени, когда вы наконец едите, вы чувствуете себя голодным и переедаете. Прием пищи через регулярные промежутки времени поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет контролировать чувство голода, поэтому вы делаете более спокойный выбор продуктов питания. Будь то три плотных приема пищи или несколько небольших порций, постоянство – это то, что предотвращает резкие приступы голода.
Отдавайте предпочтение белку
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом с большим отрывом. Он медленно переваривается, дольше сохраняет стабильный уровень сахара в крови и запускает выработку гормонов, которые сообщают мозгу, что вы удовлетворены. Построение каждого приема пищи на основе нежирного белка — курицы, рыбы, яиц, фасоли, греческого йогурта — позволяет вам чувствовать себя более сытыми, потребляя меньше калорий, чем еда того же размера с высоким содержанием углеводов. Многие люди считают, что добавление протеиновый порошок Завтрак или коктейль после тренировки — это простой способ получить достаточное количество белка, чтобы оставаться сытым до утра. В качестве бонуса достаточное количество белка защищает мышцы, пока вы теряете жир.
Заполните клетчатку
Клетчатка — лучший друг человека, сидящего на диете, потому что она увеличивает объем и замедляет пищеварение, не добавляя при этом много калорий — она физически наполняет желудок и обеспечивает чувство сытости. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты богаты им. Большой листовой салат перед едой или овощи, составляющие половину вашей тарелки, утоляют голод, потребляя очень мало калорий. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно, пищевая добавка с клетчаткой может помочь преодолеть этот разрыв, хотя цельные продукты всегда являются лучшим источником.
Пейте воду — и пейте ее перед едой
Жажду часто принимают за голод, поэтому многие «приступы голода» на самом деле являются легким обезвоживанием. Вода не содержит калорий и насыщает естественным образом. Выпитый стакан прямо перед едой физически занимает место в желудке, оставляя меньше места для еды и помогая вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Замена калорийных напитков — газировки, подслащенного чая и даже фруктового сока — на воду одновременно устраняет огромный источник скрытых калорий. Держите большая бутылка с водой с тобой и пить в течение дня; поддержание гидратации незаметно подавляет ложный голод.
Не стоит недооценивать сон и стресс
Два непродовольственных фактора вызывают голод сильнее, чем думают люди. Плохой сон нарушает баланс гормонов голода: слишком мало сна повышает уровень гормона, вызывающего чувство голода, и снижает уровень гормона, сигнализирующего о сытости, поэтому уставший человек становится еще более голодным. Стресс делает нечто подобное, вызывая тягу к высококалорийной и комфортной пище. Защита сна и управление стрессом не являются второстепенными вопросами борьбы с голодом — они играют центральную роль. Исправьте это, и вы устраните два мощных триггера еще до того, как они достигнут вашего желудка.
Сбавьте скорость и используйте тарелки меньшего размера.
Вашему мозгу требуется около двадцати минут, чтобы зарегистрировать, что ваш желудок полон, поэтому быстрое питание означает переедание до того, как поступит сигнал «Я удовлетворен». Медленнее, пережевывайте как следует и кладите вилку между приемами пищи, и вы почувствуете сытость, съев меньше. При подаче еды на тарелках меньшего размера используется простой визуальный трюк: нормальная порция выглядит щедрой на маленькой тарелке и скудной на большой, — и это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды. Небольшие поведенческие изменения, подобные этой, ослабляют чувство голода без каких-либо лишений.
Держите умные закуски под рукой
Голод часто побеждает не потому, что ваш план неверен, а потому, что в данный момент единственное, что находится под рукой, — это мусор. Чтобы решить эту проблему, заранее запаситесь и порционно начините низкокалорийные закуски перед голодовкой: сваренное вкрутую яйцо, греческий йогурт, кусочек фрукта, нарезанные овощи с хумусом или небольшую горсть смешанные орехи. Комбинация, к которой следует стремиться, — это белок и клетчатка, которые вместе сохранят чувство сытости гораздо дольше, чем сладкая закуска, которая резко и разрушается. Заранее разложите закуски по небольшим контейнерам, чтобы взять отмеренную пригоршню, а не всю сумку. Наличие наготове нужных продуктов превращает чрезвычайную ситуацию с голодом в событие — вы едите что-то действительно сытное, тяга проходит, и ваш общий план остается неизменным. Силу воли, которую вы сохраняете для моментов, когда она действительно нужна.
Что я бы пропустил
Не пропускайте приемы пищи — это снижает уровень сахара в крови и позже вызывает чувство голода. Не сокращайте количество углеводов до нуля; умеренный лучше экстремального, и его гораздо легче выдержать. Перестаньте пить калории. И не обвиняйте слабую силу воли, когда настоящая проблема заключается в неконтролируемом голоде, плохом сне или стрессе — исправьте это, и силе воли станет гораздо легче выполнять тяжелую работу.
Честный ответ
Диета выживает или умирает от голода, а не от силы воли. Сохраняйте умеренные углеводы и сочетайте их с белком, ешьте регулярно, составляйте рацион из белков и клетчатки, пейте воду перед едой, защищайте свой сон, управляйте стрессом и замедляйте процесс еды. Сложите их, и голод перестанет быть врагом, который вас сбивает с толку, а это означает, что соблюдение здорового образа питания становится тем, чем вы действительно можете заниматься в долгосрочной перспективе, а не просто двухнедельной проверкой на выдержку.
Готовы делать покупки? Сравнить большая бутылка с водой по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →