Jinsi ya Kudhibiti Njaa Wakati Unakula (Kwa hivyo Unashikamana nayo)
Unaweza kuwa mlaji aliyedhamiriwa zaidi ukiwa hai, fuata mpango wako hadi mwisho, na bado ushindwe - kwa sababu wakati njaa kali inapopiga, nguvu huacha kuwa sababu ya kuamua. Njaa ni biolojia, sio udhaifu, na inapoongezeka, uwezekano wa kushikamana na mpango wowote wa kula hupungua sana. Ndio maana siri ya kweli ya lishe endelevu sio nidhamu zaidi; inasimamia njaa kwa hivyo ni nadra sana kupigana nayo mara ya kwanza. Pata njaa chini ya udhibiti na jambo zima linakuwa rahisi sana. Hapa kuna mbinu zinazofanya kazi. (Kama kawaida, wasiliana na daktari wako kabla ya mabadiliko yoyote makubwa ya chakula, hasa ikiwa una hali ya afya.)
Weka wanga wastani
Kati ya virutubishi vikuu vitatu - protini, mafuta, na kabohaidreti - wanga huongeza hamu ya kula zaidi, haswa aina inayoyeyushwa haraka. Huna haja ya kuondoa wanga (hiyo ni hali yake ya kupita kiasi), lakini kuziweka kwa wastani, na kuoanisha wanga wowote unaokula na protini, hupunguza kasi ya sukari ya damu ambayo inakurudisha kwenye pantry nusu saa baada ya chakula. Ujanja ni kuchagua kabuni zinazoyeyushwa polepole - mboga mboga, kunde, nafaka nzima - juu ya zilizosafishwa kama mkate mweupe, vitafunio vya sukari na soda, ambazo huwaka haraka na kukuacha ukiwa na njaa haraka.
Kula mara kwa mara - usiruke milo
Inasikika nyuma, lakini kuruka milo ili "kuokoa kalori" kwa kawaida kunarudisha nyuma. Mapengo marefu kati ya milo huharibu sukari yako ya damu, na sukari ya chini ya damu ni mojawapo ya vichochezi vikubwa vya njaa - kufikia wakati unakula, unakuwa mkali na unakula kupita kiasi. Kula mara kwa mara huweka sukari ya damu kuwa shwari na njaa inayoweza kudhibitiwa, kwa hivyo unafanya chaguzi za chakula tulivu. Iwe hiyo ni milo mitatu thabiti au midogo kadhaa, uthabiti ndio unaozuia kuongezeka kwa njaa.
Kutanguliza protini
Protini ni macronutrient inayojaza zaidi kwa kiasi kikubwa. Inayeyushwa polepole, huweka sukari ya damu kuwa thabiti kwa muda mrefu, na huchochea homoni zinazouambia ubongo wako kuwa umeridhika. Kujenga kila mlo kuzunguka protini isiyo na mafuta - kuku, samaki, mayai, maharagwe, mtindi wa Kigiriki - hukufanya ushibe kwa kalori chache kuliko mlo mzito wa kabureti wa ukubwa sawa. Watu wengi hupata kuongeza a poda ya protini kwa kifungua kinywa au kutikisa baada ya mazoezi ni njia rahisi ya kugonga protini ya kutosha ili kukaa kamili asubuhi. Kama ziada, protini ya kutosha hulinda misuli wakati unapoteza mafuta.
Jaza kwenye fiber
Nyuzinyuzi ni rafiki bora wa mlaji kwa sababu huongeza wingi na kupunguza usagaji chakula bila kuongeza kalori nyingi - hujaza tumbo na kukufanya utosheke. Mboga, matunda, kunde, na nafaka nzima hupakiwa nayo. Saladi kubwa ya majani kabla ya mlo, au mboga inayotengeneza nusu ya sahani yako, huondoa njaa kwa kalori chache sana. Ikiwa unatatizika kupata vya kutosha, a nyongeza ya nyuzi inaweza kusaidia kuziba pengo, ingawa vyakula vyote huwa chanzo bora zaidi.
Kunywa maji - na kunywa kabla ya chakula
Kiu mara kwa mara hukosewa na njaa, kwa hivyo "uchungu wa njaa" nyingi ni upungufu wa maji mwilini. Maji hayana kalori na yanajaa kwa asili. Kunywa glasi moja kabla ya mlo huchukua nafasi ya tumbo, na kuacha nafasi ya chakula kidogo na kukusaidia kula kidogo bila kuhisi kunyimwa. Kubadilisha vinywaji vilivyojaa kalori - soda, chai ya tamu, hata juisi ya matunda - kwa maji huondoa chanzo kikubwa cha kalori zilizofichwa kwa wakati mmoja. Weka a chupa kubwa ya maji na wewe na sip kwa siku; kukaa hydrated kimya kimya hukandamiza njaa nyingi za uwongo.
Usidharau usingizi na mafadhaiko
Sababu mbili zisizo za chakula husababisha njaa zaidi kuliko watu wanavyotambua. Usingizi duni huondoa usawa wa homoni zako za njaa - kulala kidogo sana huongeza homoni inayokufanya uwe na njaa na kupunguza ile inayoashiria kushiba, kwa hivyo mtu aliyechoka anakuwa mtu mwenye njaa zaidi. Mfadhaiko hufanya kitu kama hicho, husababisha hamu ya kula chakula cha juu cha kalori. Kulinda usingizi wako na kudhibiti mafadhaiko si masuala ya kando ya kudhibiti njaa - ni muhimu. Rekebisha hizi na uondoe vichochezi viwili vyenye nguvu kabla hazijafika kwenye tumbo lako.
Punguza polepole na utumie sahani ndogo
Inachukua kama dakika ishirini kwa ubongo wako kusajili kuwa tumbo lako limejaa, kwa hivyo kula haraka kunamaanisha kula kupita kiasi kabla ya ishara ya "Nimeridhika" kufika. Punguza polepole, tafuna vizuri, na uweke uma chini kati ya kuumwa, na utahisi kushiba kidogo. Kuandaa milo kwenye sahani ndogo hutumia mbinu rahisi ya kuona - sehemu ya kawaida inaonekana kuwa ya ukarimu kwenye sahani ndogo na fupi kwenye sahani kubwa - ambayo hukusaidia kuridhika na chakula kidogo. Marekebisho madogo ya kitabia kama haya hupunguza mtego wa njaa bila kunyimwa chochote.
Weka vitafunio mahiri karibu na wewe
Njaa mara nyingi hushinda sio kwa sababu mpango wako sio sawa lakini kwa sababu, kwa sasa, kitu pekee ambacho kinaweza kufikiwa na mkono ni takataka. Piga hiyo kwa kuhifadhi na kujaza mapema, vitafunio vya kalori ya chini kabla ya njaa: yai la kuchemsha, mtindi wa Kigiriki, kipande cha matunda, mboga iliyokatwa na hummus, au kiganja kidogo cha karanga zilizochanganywa. Mchanganyiko wa kulenga ni protini pamoja na nyuzinyuzi, ambazo kwa pamoja hukuweka ukiwa kamili kwa muda mrefu zaidi kuliko vitafunio vyenye sukari ambavyo huongezeka na kuanguka. Weka vitafunio ndani ya vyombo vidogo mapema ili upate kiganja kilichopimwa, sio mfuko mzima. Kuwa na kitu kinachofaa tayari hugeuza dharura ya njaa kuwa isiyo ya tukio - unakula kitu cha kuridhisha kabisa, hamu hupita, na mpango wako wa jumla hukaa sawa. Nguvu unayohifadhi kwa wakati unaohitaji sana.
Ningeruka nini
Epuka kuruka milo - huharibu sukari kwenye damu na kukufanya uwe na hasira baadaye. Ruka kukata wanga hadi sifuri; midundo ya wastani iliyokithiri na ni rahisi sana kudumisha. Epuka kunywa kalori zako. Na uruke kulaumu nia dhaifu wakati tatizo halisi ni njaa isiyodhibitiwa, usingizi duni, au mfadhaiko - rekebisha hizo na nia ina kazi ndogo sana ya kufanya.
Jibu la uaminifu
Lishe huishi au kufa kwa njaa, sio nguvu. Weka wanga kiasi na kuoanishwa na protini, kula mara kwa mara, tengeneza milo karibu na protini na nyuzinyuzi, kunywa maji kabla ya milo, linda usingizi wako, dhibiti mfadhaiko, na punguza mwendo unapokula. Weka vitu hivi na njaa ikome kuwa adui anayekupotosha - ambayo ina maana kwamba kushikilia njia nzuri ya kula inakuwa kitu ambacho unaweza kufanya kwa muda mrefu, sio tu jaribio la wiki mbili la unga.
Je, uko tayari kununua? Linganisha chupa kubwa ya maji katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →