உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி (எனவே நீங்கள் உண்மையில் அதைக் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள்)
நீங்கள் மிகவும் உறுதியான டயட்டராக இருக்க முடியும், உங்கள் திட்டத்தை கடிதத்திற்குப் பின்பற்றலாம், இன்னும் தோல்வியடையலாம் - ஏனென்றால் கடுமையான பசியின் தருணம், மன உறுதியை தீர்மானிக்கும் காரணியாக நிறுத்தப்படும். பசி என்பது உயிரியல், பலவீனம் அல்ல, அது கூர்மையாக இருக்கும்போது, எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்திலும் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான முரண்பாடுகள் கடுமையாகக் குறையும். அதனால்தான் ஒரு நிலையான உணவின் உண்மையான ரகசியம் அதிக ஒழுக்கம் அல்ல; அது பசியை நிர்வகிக்கிறது, எனவே நீங்கள் முதலில் அதை எதிர்த்துப் போராடுவது அரிது. பசியைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வாருங்கள், முழு விஷயமும் வியத்தகு முறையில் எளிதாகிறது. வேலை செய்யும் நுட்பங்கள் இங்கே. (எப்போதும் போல, எந்த பெரிய உணவு மாற்றத்திற்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால்.)
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமாக வைத்திருங்கள்
புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகிய மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பசியை அதிகப்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக வேகமாக ஜீரணிக்கும் வகை. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை (அது அதன் சொந்த தீவிரம்), ஆனால் அவற்றை மிதமாக வைத்து, நீங்கள் உண்ணும் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் புரதத்துடன் இணைத்து, இரத்த-சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டரை மழுங்கடிக்கிறது, இது சாப்பிட்ட அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்களை மீண்டும் சரக்கறைக்கு அனுப்புகிறது. தந்திரம் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை - காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் - வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் சோடா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
தவறாமல் சாப்பிடுங்கள் - உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
இது பின்னோக்கி ஒலிக்கிறது, ஆனால் "கலோரிகளைச் சேமிக்க" உணவைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக பின்வாங்குகிறது. உணவுக்கு இடையே உள்ள நீண்ட இடைவெளி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை செயலிழக்கச் செய்கிறது, மேலும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை பசியின் மிகப்பெரிய இயக்கிகளில் ஒன்றாகும் - நீங்கள் இறுதியாக சாப்பிடும் நேரத்தில், நீங்கள் பசியுடன் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். சீரான இடைவெளியில் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் அமைதியான உணவைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். அது மூன்று திட உணவுகள் அல்லது பல சிறிய உணவுகள் எதுவாக இருந்தாலும், நிலைத்தன்மையே பசியின் கூர்மையைத் தடுக்கிறது.
புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
புரோட்டீன் ஒரு பரந்த விளிம்பில் மிகவும் நிரப்பக்கூடிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். இது மெதுவாக செரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை நீண்ட நேரம் சீராக வைத்திருக்கிறது, மேலும் உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் திருப்தியாக இருக்கிறீர்கள் என்று சொல்லும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது. கோழி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், கிரேக்க தயிர் போன்ற ஒல்லியான புரதத்தைச் சுற்றி ஒவ்வொரு உணவையும் உருவாக்குவது, அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும். பலர் ஒரு சேர்ப்பதைக் காண்கிறார்கள் புரத தூள் காலை உணவு அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குலுக்கல் என்பது காலை முழுவதும் முழுதாக இருக்க போதுமான புரதத்தை பெற எளிதான வழியாகும். போனஸாக, நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது போதுமான புரதம் தசைகளைப் பாதுகாக்கிறது.
ஃபைபர் நிரப்பவும்
நார்ச்சத்து உணவு உண்பவரின் சிறந்த நண்பராகும், ஏனெனில் இது அதிக அளவு சேர்க்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது - இது உடல் ரீதியாக வயிற்றை நிரப்புகிறது மற்றும் உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இதில் ஏற்றப்படுகின்றன. உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய இலை சாலட், அல்லது உங்கள் தட்டில் பாதியை உருவாக்கும் காய்கறிகள், மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு பசியின் விளிம்பை எடுக்கும். நீங்கள் போதுமான அளவு பெற போராடினால், ஏ நார்ச் சத்து முழு உணவுகள் எப்போதும் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், இடைவெளியைக் குறைக்க உதவும்.
தண்ணீர் குடிக்கவும் - உணவுக்கு முன் குடிக்கவும்
தாகம் அடிக்கடி பசி என்று தவறாகக் கருதப்படுகிறது, அதனால் பல "பசி வேதனைகள்" உண்மையில் லேசான நீரிழப்பு ஆகும். தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லை மற்றும் இயற்கையாகவே நிரப்புகிறது. உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் குடிப்பது உடல் ரீதியாக வயிற்றில் இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, உணவுக்கு குறைந்த இடத்தை விட்டுவிட்டு, பற்றாக்குறையை உணராமல் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது. கலோரி ஏற்றப்பட்ட பானங்களை மாற்றுவது - சோடா, இனிப்பு தேநீர், பழச்சாறு கூட - தண்ணீருக்காக அதே நேரத்தில் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் பெரும் ஆதாரத்தை நீக்குகிறது. ஒரு வைத்து பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் உன்னுடன் மற்றும் நாள் முழுவதும் பருக; நீரேற்றத்துடன் அமைதியாக இருப்பது பொய்யான பசியை அடக்குகிறது.
தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்
இரண்டு உணவு அல்லாத காரணிகள் மக்கள் உணர்ந்ததை விட அதிகமாக பசியைத் தூண்டுகின்றன. மோசமான தூக்கம் உங்கள் பசி ஹார்மோன்களை சமநிலையில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது - மிகக் குறைந்த தூக்கம் உங்களுக்கு பசியை உண்டாக்கும் ஹார்மோனை உயர்த்துகிறது மற்றும் முழுமையைக் குறிக்கும் ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது, எனவே சோர்வாக இருப்பவர் பசியுடையவர். மன அழுத்தம் இதேபோன்ற ஒன்றைச் செய்கிறது, அதிக கலோரி கொண்ட வசதியான உணவுக்கான ஏக்கத்தை உண்டாக்குகிறது. உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாப்பதும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான பக்கச் சிக்கல்கள் அல்ல - அவை மையமானவை. இவற்றைச் சரிசெய்து, உங்கள் வயிற்றை அடையும் முன் இரண்டு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல்களை நீக்கிவிடுங்கள்.
வேகத்தைக் குறைத்து சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் மூளை பதிவு செய்ய சுமார் இருபது நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே வேகமாக சாப்பிடுவது "நான் திருப்தி அடைகிறேன்" என்ற சிக்னல் வருவதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிடுவதாகும். மெதுவாக, ஒழுங்காக மெல்லுங்கள், மற்றும் கடிகளுக்கு இடையில் முட்கரண்டியை கீழே வைக்கவும், நீங்கள் குறைவாக இருப்பீர்கள். சிறிய தட்டுகளில் உணவை வழங்குவது ஒரு எளிய காட்சி தந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது - ஒரு சாதாரண பகுதி ஒரு சிறிய தட்டில் தாராளமாகவும், பெரியதாக குறைவாகவும் இருக்கும் - இது குறைந்த உணவில் திருப்தி அடைய உதவுகிறது. இது போன்ற சிறிய நடத்தை மாற்றங்கள் பசியின் பிடியை எந்த குறையும் இல்லாமல் குறைக்கின்றன.
புத்திசாலித்தனமான தின்பண்டங்களை கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் வைத்திருங்கள்
பசி பெரும்பாலும் வெற்றி பெறுவது உங்கள் திட்டம் தவறாக இருப்பதால் அல்ல, ஆனால் இந்த நேரத்தில் கைக்கு எட்டக்கூடியது குப்பை மட்டுமே. ஸ்டாக்கிங் மற்றும் முன்-பகிர்வு நிரப்புதல், குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்: கடின வேகவைத்த முட்டை, கிரேக்க தயிர், ஒரு துண்டு பழம், ஹம்மஸுடன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி கலந்த கொட்டைகள். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் கலவையானது, கூர்முனை மற்றும் செயலிழக்கும் ஒரு சர்க்கரை சிற்றுண்டியை விட நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். பகுதி சிற்றுண்டிகளை சிறிய கொள்கலன்களில் முன்கூட்டியே எடுத்துச் செல்லுங்கள். சரியானதைத் தயாராக வைத்திருப்பது பசியின் அவசரநிலையை நிகழ்வு அல்லாத நிகழ்வாக மாற்றுகிறது - நீங்கள் உண்மையிலேயே திருப்திகரமாக ஏதாவது சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏக்கம் கடந்து செல்கிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டம் அப்படியே இருக்கும். உண்மையிலேயே தேவைப்படும் தருணங்களுக்காக நீங்கள் சேமிக்கும் மன உறுதி.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உணவைத் தவிர்க்கவும் - இது இரத்த சர்க்கரையை செயலிழக்கச் செய்து, பின்னர் உங்களை வெறித்தனமாக்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியமாக வெட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்; மிதமான துடிக்கிறது தீவிர மற்றும் தாங்க மிகவும் எளிதானது. உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பதை தவிர்க்கவும். உண்மையான பிரச்சனையாக பசி, தூக்கமின்மை அல்லது மன அழுத்தம் போன்றவற்றின் உண்மையான பிரச்சனையாக இருக்கும் போது பலவீனமான மன உறுதியைக் குறை கூறுவதைத் தவிர்க்கவும் - அவற்றைச் சரிசெய்யவும் மற்றும் மன உறுதிக்கு மிகக் குறைவான எடை தூக்கும் திறன் உள்ளது.
நேர்மையான பதில்
ஒரு உணவு பசியால் உயிர்வாழ்கிறது அல்லது இறக்கிறது, மன உறுதி அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமாகவும், புரதத்துடன் இணைக்கவும், தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உருவாக்குங்கள், உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், சாப்பிடும்போது மெதுவாகவும். இவற்றை அடுக்கி, பசி உங்களைத் தடம் புரளச் செய்யும் எதிரியாக இருப்பதை நிறுத்துகிறது - அதாவது ஆரோக்கியமான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பது என்பது இரண்டு வார சோதனை மட்டும் அல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக மாறும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →