วิธีควบคุมความหิวขณะอดอาหาร (ดังนั้นคุณจึงยึดมั่นกับมันจริงๆ)
คุณสามารถเป็นคนที่มุ่งมั่นที่สุดในการอดอาหารโดยทำตามแผนของคุณแต่ยังคงล้มเหลว เนื่องจากทันทีที่ความหิวโหยมาเยือน กำลังใจจะหยุดเป็นปัจจัยในการตัดสินใจ ความหิวเป็นเรื่องของชีววิทยา ไม่ใช่ความอ่อนแอ และเมื่อมันเพิ่มสูงขึ้น โอกาสที่จะทำตามแผนการกินก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมความลับที่แท้จริงของการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนจึงไม่ใช่การมีระเบียบวินัยมากกว่า มันเป็นการจัดการความหิวโหย ดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยได้ต่อสู้กับมันตั้งแต่แรก ควบคุมความหิวได้ แล้วทุกอย่างจะง่ายขึ้นอย่างมาก นี่คือเทคนิคที่ใช้ได้ผล (เช่นเคย โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพ)
รักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลาง
สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตทำให้อยากอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะชนิดที่ย่อยเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตออก (ซึ่งถือว่าสุดโต่งในตัวมันเอง) แต่การรักษาพวกมันให้อยู่ในระดับปานกลาง และจับคู่คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินกับโปรตีน จะทำให้รถไฟเหาะน้ำตาลในเลือดลดน้อยลง ซึ่งจะส่งคุณกลับไปที่ตู้กับข้าวครึ่งชั่วโมงหลังมื้ออาหาร เคล็ดลับคือเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ของว่างที่มีน้ำตาล และน้ำอัดลม ซึ่งเผาผลาญได้เร็วและทำให้คุณหิวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว
กินเป็นประจำ - อย่าข้ามมื้ออาหาร
มันฟังดูย้อนกลับ แต่การข้ามมื้ออาหารเพื่อ "ประหยัดแคลอรี่" มักจะส่งผลย้อนกลับ การเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสาเหตุหนึ่งของความหิว เมื่อคุณรับประทานอาหารในที่สุด คุณจะหิวและกินมากเกินไป การรับประทานอาหารเป็นประจำจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมความหิวได้ คุณจึงตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารที่สงบมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารแข็งสามมื้อหรือมื้อเล็กๆ หลายมื้อ ความสม่ำเสมอคือสิ่งที่ช่วยขจัดอาการหิวโหย
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมได้มากที่สุดโดยมีส่วนต่างที่กว้าง มันจะย่อยช้า รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้นานขึ้น และกระตุ้นฮอร์โมนที่บอกสมองของคุณว่าคุณพอใจแล้ว การสร้างอาหารแต่ละมื้อโดยใช้โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว กรีกโยเกิร์ต จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนักในขนาดเท่ากัน หลายๆ คนพบว่าการเพิ่มก ผงโปรตีน การรับประทานอาหารเช้าหรือการเชคหลังออกกำลังกายเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอต่อการทำให้อิ่มตลอดทั้งวัน โบนัสคือโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน
เติมไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้อดอาหารเพราะมันเพิ่มปริมาณและทำให้การย่อยอาหารช้าลงโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก เพราะไฟเบอร์ทำให้กระเพาะอิ่มและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม มีผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด สลัดผักใบใหญ่ก่อนมื้ออาหาร หรือผักที่จัดเป็นครึ่งจาน ช่วยลดความหิวด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อย หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้เพียงพอ ก อาหารเสริมเส้นใย สามารถช่วยลดช่องว่างได้ แม้ว่าอาหารทั้งมื้อจะเป็นแหล่งอาหารที่ดีกว่าเสมอก็ตาม
ดื่มน้ำ - และดื่มก่อนมื้ออาหาร
ความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ดังนั้น "อาการหิวโหย" หลายๆ อย่างจึงเป็นภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย น้ำไม่มีแคลอรี่และเติมได้ตามธรรมชาติ การดื่มหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้เหลือพื้นที่สำหรับอาหารน้อยลง และช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงโดยไม่รู้สึกขาด การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง เช่น โซดา ชารสหวาน หรือแม้แต่น้ำผลไม้ มาเป็นน้ำจะช่วยขจัดแหล่งแคลอรี่จำนวนมากที่ซ่อนอยู่ในเวลาเดียวกัน เก็บไว้ ขวดน้ำขนาดใหญ่ กับคุณและจิบตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำอย่างเงียบๆ จะระงับความหิวจอมปลอมได้มาก
อย่าประมาทการนอนหลับและความเครียด
ปัจจัยที่ไม่ใช่อาหารสองประการผลักดันความหิวมากกว่าที่ผู้คนจะตระหนัก การนอนหลับไม่ดีจะทำให้ฮอร์โมนความหิวของคุณไม่สมดุล การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิวเพิ่มขึ้นและลดฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความอิ่ม ดังนั้น คนที่เหนื่อยล้าจะเป็นคนที่หิวมากขึ้น ความเครียดทำให้เกิดสิ่งที่คล้ายกัน กระตุ้นให้เกิดความอยากทานอาหารที่มีแคลอรีสูง การปกป้องการนอนหลับและการจัดการความเครียดไม่ใช่ปัญหาในการควบคุมความหิวโหย แต่เป็นปัญหาสำคัญ แก้ไขปัญหาเหล่านี้และคุณจะลบตัวกระตุ้นอันทรงพลังสองตัวออกก่อนที่จะถึงท้องของคุณ
ช้าลงและใช้จานขนาดเล็กลง
สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าท้องอิ่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหมายถึงการกินมากเกินไปก่อนที่สัญญาณ "ฉันพอใจ" จะมาถึง ช้าลง เคี้ยวให้ถูกต้อง และวางส้อมระหว่างคำที่กัด คุณจะรู้สึกอิ่มน้อยลง การเสิร์ฟอาหารบนจานเล็กใช้ภาพลวงตาง่ายๆ — จานปกติจะดูมีปริมาณเพียงพอบนจานเล็กและดูไม่เรียบร้อยเมื่อทานจานใหญ่ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับอาหารน้อยลง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้ช่วยลดความหิวโหยโดยไม่กีดกันใดๆ เลย
เก็บขนมอันชาญฉลาดไว้ใกล้มือ
ความหิวมักจะชนะไม่ใช่เพราะแผนของคุณผิด แต่เพราะในขณะนี้ สิ่งเดียวที่อยู่ใกล้แค่เอื้อมคือขยะ เอาชนะมันด้วยการเก็บของว่างแคลอรีต่ำและเติมไส้ไว้ล่วงหน้าก่อนหิว: ไข่ต้มสุก กรีกโยเกิร์ต ผลไม้หนึ่งชิ้น ผักหั่นพร้อมฮัมมูส หรือกำมือเล็กน้อย ถั่วผสม. การผสมผสานเป้าหมายคือโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าขนมที่มีรสหวานที่พุ่งสูงและพุ่งออกมา แบ่งขนมใส่ภาชนะขนาดเล็กล่วงหน้าเพื่อให้คุณหยิบขนมได้เต็มกำมือ ไม่ใช่ทั้งถุง การเตรียมสิ่งที่ถูกต้องให้พร้อมจะเปลี่ยนภาวะฉุกเฉินด้านความหิวโหยให้กลายเป็นเหตุการณ์ที่ไม่เกิดขึ้น คุณกินสิ่งที่น่าพึงพอใจอย่างแท้จริง ความอยากจะหายไป และแผนโดยรวมของคุณยังคงเหมือนเดิม กำลังใจที่คุณเก็บไว้ในช่วงเวลาที่ต้องการมันจริงๆ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ข้ามการข้ามมื้ออาหาร - มันทำให้น้ำตาลในเลือดพังและทำให้คุณหิวในภายหลัง ข้ามการตัดคาร์โบไฮเดรตให้เป็นศูนย์ ปานกลาง เต้นมาก และรักษาได้ง่ายกว่ามาก ข้ามการดื่มแคลอรี่ของคุณ และอย่าโทษกำลังใจที่อ่อนแอเมื่อปัญหาที่แท้จริงคือความหิวโหย การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือความเครียด แก้ไขปัญหาเหล่านั้นและกำลังใจจะมีภาระหนักน้อยกว่ามาก
คำตอบที่ซื่อสัตย์
การรับประทานอาหารอยู่รอดหรือตายได้ด้วยความหิวโหย ไม่ใช่กำลังใจ รักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลางและจับคู่กับโปรตีน กินเป็นประจำ สร้างมื้ออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ป้องกันการนอนหลับ จัดการความเครียด และทานอาหารให้ช้าลง ซ้อนสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันและความหิวโหยจะหยุดเป็นศัตรูที่ขัดขวางคุณ ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาว ไม่ใช่แค่การทดสอบความอดทนสองสัปดาห์
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ขวดน้ำขนาดใหญ่ ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
