Diyet Yaparken Açlığı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz (Yani Aslında Buna Bağlı Kalırsınız)
Hayattaki en kararlı diyetçi olabilirsiniz, planınızı harfiyen uygulayabilirsiniz ve yine de başarısız olabilirsiniz; çünkü şiddetli açlığın vurduğu an, irade gücünüz karar verici faktör olmaktan çıkar. Açlık, zayıflık değil, biyolojidir ve aniden ortaya çıktığında, herhangi bir beslenme planına bağlı kalma şansı keskin bir şekilde düşer. Bu nedenle sürdürülebilir beslenmenin gerçek sırrı daha fazla disiplin değil; açlığı yönetmektir, dolayısıyla ilk etapta onunla nadiren savaşırsınız. Açlığı kontrol altına alın ve her şey önemli ölçüde kolaylaşsın. İşte işe yarayan teknikler. (Her zaman olduğu gibi, özellikle sağlık durumunuz varsa, herhangi bir büyük diyet değişikliğinden önce doktorunuza danışın.)
Karbonhidratları orta düzeyde tutun
Üç makrobesin (protein, yağ ve karbonhidrat) arasında iştahı en çok artıran karbonhidratlar, özellikle de hızlı sindirilenler. Karbonhidratları ortadan kaldırmanıza gerek yok (bu da aşırı bir durum), ancak onları ılımlı tutmak ve yediğiniz karbonhidratları proteinle eşleştirmek, yemekten yarım saat sonra sizi kilere geri gönderen kan şekeri iniş çıkışlarını köreltir. İşin püf noktası, beyaz ekmek, şekerli atıştırmalıklar ve soda gibi hızlı yanan ve sizi tekrar çabuk aç bırakan rafine karbonhidratlar yerine yavaş sindirilen karbonhidratları (sebzeler, baklagiller, tam tahıllar) seçmektir.
Düzenli yiyin, öğün atlamayın
Kulağa ters geliyor ama "kaloriden tasarruf etmek" için öğün atlamak genellikle geri teper. Öğünler arasındaki uzun aralıklar kan şekerinizi düşürür ve düşük kan şekeri açlığın en büyük etkenlerinden biridir; sonunda yemek yediğiniz zaman, çok aç olursunuz ve gereğinden fazla yersiniz. Düzenli aralıklarla yemek yemek, kan şekerinin sabit kalmasını ve açlığın kontrol edilebilir olmasını sağlar, böylece daha sakin yiyecek seçimleri yaparsınız. İster üç katı öğün, ister birkaç küçük öğün olsun, tutarlılık açlık artışlarını uzak tutan şeydir.
Proteine öncelik verin
Protein açık ara en doyurucu makro besindir. Yavaş sindirilir, kan şekerini daha uzun süre sabit tutar ve beyninize tok olduğunuzu söyleyen hormonları tetikler. Her öğünü yağsız bir protein (tavuk, balık, yumurta, fasulye, Yunan yoğurdu) etrafında inşa etmek, aynı büyüklükte karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne göre daha az kaloriyle sizi tok tutar. Birçok kişi bir ekleme buluyor protein tozu Kahvaltıya veya antrenman sonrası shake'e gitmek, sabah boyunca tok kalmaya yetecek kadar protein almanın kolay bir yoludur. Bonus olarak, yeterli protein yağ kaybederken kasları korur.
Elyaf doldurun
Lif, diyet yapanların en iyi arkadaşıdır çünkü çok fazla kalori eklemeden hacim kazandırır ve sindirimi yavaşlatır; fiziksel olarak mideyi doldurur ve sizi tok tutar. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar bununla doludur. Yemekten önce büyük yapraklı bir salata ya da tabağınızın yarısını oluşturan sebzeler, çok az kaloriyle açlığınızı bastırır. Yeterince almak için mücadele ediyorsanız, lif takviyesi Bütün gıdalar her zaman daha iyi bir kaynak olsa da, açığı kapatmaya yardımcı olabilir.
Su için ve yemeklerden önce için
Susuzluk sıklıkla açlıkla karıştırılır, dolayısıyla pek çok "açlık sancısı" aslında hafif dehidrasyondur. Suyun kalorisi yoktur ve doğal olarak doyurucudur. Yemekten hemen önce bir bardak içmek fiziksel olarak midede yer kaplar, yemeğe daha az yer bırakır ve kendinizi yoksun hissetmeden daha az yemenize yardımcı olur. Kalori yüklü içecekleri (soda, şekerli çay, hatta meyve suyu) suyla değiştirmek, aynı zamanda büyük bir gizli kalori kaynağını da ortadan kaldırır. Bir tane tut büyük su şişesi seninle ve gün boyunca yudumlarken; Susuz kalmamak pek çok sahte açlığı sessizce bastırır.
Uykuyu ve stresi hafife almayın
Gıda dışı iki faktör açlığı insanların düşündüğünden daha fazla tetikliyor. Yetersiz uyku, açlık hormonlarınızın dengesini bozar; çok az uyku, sizi acıktıran hormonu yükseltir ve tokluk sinyalini veren hormonu azaltır; dolayısıyla yorgun bir kişi daha aç bir kişi olur. Stres de benzer bir şey yaparak yüksek kalorili rahat yiyeceklere olan isteği artırır. Uykunuzu korumak ve stresi yönetmek, açlık kontrolünün yan sorunları değil, esastır. Bunları düzeltirseniz iki güçlü tetikleyiciyi midenize ulaşmadan ortadan kaldırırsınız.
Yavaşlayın ve daha küçük tabaklar kullanın
Beyninizin midenizin dolu olduğunu algılaması yaklaşık yirmi dakika alır, bu nedenle hızlı yemek, "doydum" sinyali gelmeden önce aşırı yemek anlamına gelir. Yavaşlayın, düzgün çiğneyin ve lokmalar arasında çatalı bırakın; daha azıyla doyduğunuzu hissedeceksiniz. Yemekleri daha küçük tabaklarda servis etmek basit bir görsel hile kullanır - normal bir porsiyon küçük bir tabakta cömert, büyük bir tabakta ise az görünür - bu daha az yemekle tatmin olmanıza yardımcı olur. Bunun gibi küçük davranışsal değişiklikler, hiçbir yoksunluk yaratmadan açlığın etkisini azaltır.
Akıllı atıştırmalıkları elinizin altında tutun
Açlık genellikle planınızın yanlış olması nedeniyle değil, şu anda ulaşabileceğiniz tek şeyin çöp olması nedeniyle kazanır. Açlık grevinden önce düşük kalorili atıştırmalıkları stoklayıp önceden porsiyonlara ayırarak bunun üstesinden gelin: haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu, bir parça meyve, humuslu kesilmiş sebzeler veya küçük bir avuç dolusu karışık kuruyemiş. Hedeflenecek kombinasyon protein artı liftir; bunlar birlikte sizi ani yükselişe geçen şekerli bir atıştırmalıktan çok daha uzun süre tok tutar. Atıştırmalıkları önceden küçük kaplara paylaştırın, böylece poşetin tamamına değil, bir avuç dolusuna ulaşabilirsiniz. Doğru şeyin hazır olması, açlık acil durumunu olaysız bir duruma dönüştürür; gerçekten tatmin edici bir şeyler yersiniz, özlem geçer ve genel planınız bozulmadan kalır. Gerçekten ihtiyaç duyduğunuz anlar için sakladığınız irade gücü.
Neyi atlardım
Öğün atlamayı bırakın; kan şekerinizi düşürür ve daha sonra aç kalmanıza neden olur. Karbonhidratları sıfıra kesmeyi atlayın; ılımlı, aşırıyı yener ve sürdürülmesi çok daha kolaydır. Kalorilerinizi içmeyi bırakın. Ve asıl sorun yönetilmeyen açlık, yetersiz uyku veya stres olduğunda zayıf iradeyi suçlamayı bırakın; bunları düzeltin ve iradenin yapması gereken çok daha az ağır yük olsun.
Dürüst cevap
Diyet irade gücüyle değil, açlıkla hayatta kalır veya ölür. Karbonhidratları ılımlı ve proteinle eşleştirin, düzenli yiyin, öğünlerinizi protein ve lif ağırlıklı yapın, yemeklerden önce su için, uykunuzu koruyun, stresi yönetin ve yemek yerken yavaşlayın. Bunları üst üste koyun ve açlık, sizi rayından çıkaran düşman olmaktan çıkar; bu, sağlıklı bir beslenme biçimine bağlı kalmanın, yalnızca iki haftalık bir cesaret testi değil, uzun vadede gerçekten yapabileceğiniz bir şey haline geldiği anlamına gelir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır büyük su şişesi mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
