Як контролювати голод під час дієти (щоб ви дійсно її дотримувалися)
Ви можете бути найрішучішим із усіх, хто дотримується дієти, точно слідувати своєму плану та все одно зазнати невдачі — тому що в момент, коли настає сильний голод, сила волі перестає бути вирішальним фактором. Голод — це біологія, а не слабкість, і коли він зростає, шанси дотримуватися будь-якого плану харчування різко падають. Ось чому справжній секрет стійкої дієти полягає не в більшій дисципліні; це вгамовує голод, тому ви рідко боретеся з ним. Візьміть під контроль голод, і все стане значно легше. Ось методи, які працюють. (Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед будь-якою серйозною зміною дієти, особливо якщо у вас є захворювання.)
Зберігайте вуглеводи помірними
З трьох макроелементів — білків, жирів і вуглеводів — вуглеводи найбільше підвищують апетит, особливо ті, що швидко засвоюються. Вам не потрібно виключати вуглеводи (це власна крайність), але дотримання їх поміркованості та поєднання будь-яких вуглеводів, які ви їсте, з білками, притупить рівень цукру в крові, який повертає вас у комору через півгодини після їжі. Хитрість полягає в тому, щоб вибрати повільно засвоювані вуглеводи — овочі, бобові, цільнозернові — замість рафінованих, таких як білий хліб, солодкі закуски та газовані напої, які швидко згоряють і залишають вас знову голодними.
Їжте регулярно — не пропускайте прийоми їжі
Це звучить навпаки, але пропуск їжі для «збереження калорій» зазвичай має зворотний ефект. Довгі перерви між прийомами їжі знижують рівень цукру в крові, а низький рівень цукру в крові є одним із головних чинників голоду — коли ви нарешті їсте, ви починаєте їсти і переїдаєте. Харчування через регулярні проміжки часу підтримує стабільний рівень цукру в крові та подолання почуття голоду, тому ви вибираєте більш спокійну їжу. Незалежно від того, чи це три прийоми твердої їжі, чи кілька менших, послідовність — це те, що запобігає спалахам голоду.
Надайте перевагу білку
Білок є найбільш ситним макроелементом із великим відривом. Він повільно засвоюється, довше підтримує рівень цукру в крові стабільним і запускає гормони, які повідомляють вашому мозку, що ви задоволені. Побудова кожного прийому їжі навколо нежирного білка — курки, риби, яєць, бобів, грецького йогурту — забезпечує вам ситість меншою кількістю калорій, ніж багата вуглеводами їжа такого ж розміру. Багато людей знаходять додавання a білковий порошок до сніданку або коктейлю після тренування – це простий спосіб отримати достатню кількість білка, щоб залишатися ситими протягом ранку. Як бонус, достатня кількість білка захищає м’язи, поки ви втрачаєте жир.
Наповнюйтеся клітковиною
Клітковина є найкращим другом для тих, хто сидить на дієті, тому що вона додає об’єм і сповільнює травлення, не додаючи багато калорій — вона фізично наповнює шлунок і залишає вас ситими. Овочі, фрукти, бобові та цільні зерна багаті ним. Великий листовий салат перед їжею або овочі, які становлять половину вашої тарілки, вгамують почуття голоду за дуже мало калорій. Якщо вам важко отримати достатньо, а добавка клітковини може допомогти подолати розрив, хоча цільні продукти завжди є кращим джерелом.
Пийте воду — і пийте її перед їжею
Спрагу часто приймають за голод, тому багато «мук голоду» є справді легким зневодненням. Вода не містить калорій і природно насичує. Випивання склянки безпосередньо перед їжею фізично займає простір у шлунку, залишаючи менше місця для їжі та допомагаючи вам їсти менше, не відчуваючи себе обділеним. Заміна калорійних напоїв — газованої води, солодкого чаю, навіть фруктового соку — на воду одночасно видаляє величезне джерело прихованих калорій. Тримайте a велика пляшка води з тобою і ковток через день; залишаючись зволоженим спокійно пригнічує багато помилкового голоду.
Не варто недооцінювати сон і стрес
Два нехарчові чинники викликають голод більше, ніж люди уявляють. Поганий сон виводить ваші гормони голоду з рівноваги — занадто мало сну підвищує гормон, який змушує вас відчувати голод, і знижує той, який сигналізує про ситість, тому втомлена людина є більш голодною. Стрес робить щось подібне, викликаючи тягу до висококалорійної комфортної їжі. Захист вашого сну та керування стресом не є побічними проблемами контролю голоду — вони є центральними. Виправте їх, і ви усунете два потужні тригери, перш ніж вони досягнуть вашого шлунка.
Уповільніть темп і використовуйте менші тарілки
Вашому мозку потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб зареєструвати, що ваш шлунок наповнений, тому швидка їжа означає переїдання до того, як надійде сигнал «Я задоволений». Повільніше, жуйте належним чином і кладіть вилку між укусами, і ви будете відчувати ситість від меншого. Подаючи страви на менших тарілках, використовується простий візуальний трюк — звичайна порція виглядає щедрою на маленькій тарілці та мізерною на великій — це допомагає вам відчувати себе задоволеним від меншої кількості їжі. Подібні невеликі зміни поведінки зменшують відчуття голоду без будь-яких позбавлень.
Тримайте розумні закуски під рукою
Голод часто перемагає не тому, що ваш план неправильний, а тому, що в даний момент єдине, що під рукою, — це сміття. Подолайте це, попередньо порціонувавши начинку, низькокалорійні закуски перед початком голодування: яйце, зварене круто, грецький йогурт, шматочок фрукта, нарізані овочі з хумусом або невелика жменя суміші горіхів. Поєднання білків і клітковини, до яких потрібно прагнути, забезпечує ситість набагато довше, ніж солодкі перекуси, які різко підвищуються. Заздалегідь розкладіть закуски по невеликих контейнерах, щоб ви дістали мірну жменю, а не весь пакет. Наявність потрібної речі напоготові перетворює надзвичайний стан голоду на неподію — ви їсте щось по-справжньому ситне, тяга проходить, а ваш загальний план залишається незмінним. Сила волі, яку ви зберігаєте для моментів, коли вона дійсно потрібна.
Що б я пропустив
Не пропускайте їжу — це знижує рівень цукру в крові та викликає у вас ненажерливість. Пропустіть скорочення вуглеводів до нуля; помірний перевершує екстремальний і його набагато легше підтримувати. Не вживайте свої калорії. І не звинувачуйте слабку силу волі, коли справжня проблема полягає в неконтрольованому голоді, поганому сні чи стресі — виправте це, і сила волі матиме набагато менше важкого завдання.
Чесна відповідь
Дієта виживає або гине від голоду, а не від сили волі. Зберігайте помірні вуглеводи в поєднанні з білками, їжте регулярно, будуйте їжу на білках і клітковині, пийте воду перед їжею, захищайте свій сон, керуйте стресом і сповільнюйтеся під час їжі. Складіть їх, і голод перестане бути ворогом, який вибиває вас із колії — а це означає, що дотримання здорового способу харчування стане чимось, чим ви справді зможете займатися надовго, а не просто двотижневим тестом на міцність.
Готові робити покупки? Порівняйте велика пляшка води по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
