Cách kiểm soát cơn đói khi ăn kiêng (Để bạn thực sự tuân thủ nó)
Bạn có thể là người ăn kiêng quyết tâm nhất còn sống, tuân thủ kế hoạch của mình đến từng chi tiết mà vẫn thất bại - bởi vì thời điểm cơn đói dữ dội ập đến, ý chí không còn là yếu tố quyết định nữa. Đói là sinh học, không phải điểm yếu, và khi nó tăng đột biến, khả năng tuân thủ bất kỳ kế hoạch ăn uống nào sẽ giảm mạnh. Đó là lý do tại sao bí quyết thực sự của một chế độ ăn kiêng bền vững không phải là kỷ luật nhiều hơn; nó đang kiểm soát cơn đói nên bạn hiếm khi chống lại nó ngay từ đầu. Hãy kiểm soát cơn đói và mọi việc trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Dưới đây là các kỹ thuật hoạt động. (Như mọi khi, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi có bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe.)
Giữ lượng carbohydrate vừa phải
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbohydrate - carbohydrate làm tăng cảm giác thèm ăn nhiều nhất, đặc biệt là loại tiêu hóa nhanh. Bạn không cần phải loại bỏ carbs (đó là điều cực đoan), nhưng giữ chúng ở mức vừa phải và kết hợp bất kỳ loại carbs nào bạn ăn với protein sẽ làm giảm lượng đường trong máu đưa bạn trở lại phòng đựng thức ăn nửa giờ sau bữa ăn. Bí quyết là chọn các loại carbs tiêu hóa chậm - rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt - thay vì các loại đã tinh chế như bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ có đường và soda, những loại này sẽ đốt cháy nhanh và khiến bạn nhanh đói trở lại.
Ăn uống điều độ - không bỏ bữa
Nghe có vẻ ngược đời nhưng việc bỏ bữa để “tiết kiệm calo” thường gây phản tác dụng. Khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu của bạn và lượng đường trong máu thấp là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra cảm giác đói - khi bạn ăn xong, bạn sẽ đói và ăn quá nhiều. Ăn uống đều đặn giúp lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát được cơn đói, do đó bạn có thể lựa chọn thực phẩm bình tĩnh hơn. Cho dù đó là ba bữa ăn đặc hay nhiều bữa ăn nhỏ hơn, tính nhất quán sẽ giúp bạn tránh xa cơn đói.
Ưu tiên chất đạm
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất. Nó tiêu hóa chậm, giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn và kích hoạt các hormone báo cho não biết bạn hài lòng. Xây dựng mỗi bữa ăn dựa trên protein nạc - thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa chua Hy Lạp - giúp bạn no hơn với ít calo hơn so với một bữa ăn nhiều carb có cùng kích cỡ. Nhiều người thấy việc thêm một bột protein vào bữa sáng hoặc món lắc sau tập luyện là cách dễ dàng để cung cấp đủ protein để no suốt buổi sáng. Như một phần thưởng, lượng protein đầy đủ sẽ bảo vệ cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng vì nó bổ sung khối lượng lớn và làm chậm quá trình tiêu hóa mà không bổ sung nhiều calo - nó làm no bụng và khiến bạn no. Rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nó. Một món salad nhiều lá trước bữa ăn, hoặc rau chiếm nửa đĩa của bạn, sẽ giúp bạn giảm cơn đói với rất ít calo. Nếu bạn đấu tranh để có đủ, bổ sung chất xơ có thể giúp thu hẹp khoảng cách, mặc dù thực phẩm nguyên chất luôn là nguồn tốt hơn.
Uống nước – và uống trước bữa ăn
Khát nước thường bị nhầm là đói nên nhiều người “đói” thực sự là tình trạng mất nước nhẹ. Nước không có calo và làm no một cách tự nhiên. Uống một ly ngay trước bữa ăn sẽ chiếm không gian trong dạ dày, tạo ít chỗ cho thức ăn hơn và giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy thèm ăn. Trao đổi đồ uống chứa nhiều calo - soda, trà ngọt, thậm chí cả nước ép trái cây - bằng nước sẽ loại bỏ một lượng lớn calo ẩn cùng một lúc. Giữ một chai nước lớn bên bạn và nhâm nhi suốt cả ngày; giữ đủ nước một cách lặng lẽ sẽ ngăn chặn rất nhiều cơn đói giả tạo.
Đừng đánh giá thấp giấc ngủ và căng thẳng
Hai yếu tố phi thực phẩm gây ra nạn đói nhiều hơn mọi người nhận ra. Ngủ kém khiến hormone đói của bạn mất cân bằng - ngủ quá ít làm tăng hormone khiến bạn đói và làm giảm hormone báo hiệu cảm giác no, vì vậy người mệt mỏi là người đói hơn. Căng thẳng cũng gây ra điều tương tự, thúc đẩy cảm giác thèm ăn những món ăn thoải mái có hàm lượng calo cao. Bảo vệ giấc ngủ của bạn và kiểm soát căng thẳng không phải là vấn đề phụ trong việc kiểm soát cơn đói - chúng là vấn đề trung tâm. Hãy khắc phục những điều này và bạn loại bỏ được hai yếu tố kích hoạt mạnh mẽ trước khi chúng chạm tới dạ dày của bạn.
Đi chậm lại và sử dụng đĩa nhỏ hơn
Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để ghi nhận rằng dạ dày của bạn đã no, vì vậy ăn nhanh có nghĩa là ăn quá nhiều trước khi tín hiệu "Tôi hài lòng" xuất hiện. Hãy chậm lại, nhai kỹ và đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn, bạn sẽ cảm thấy no hơn. Phục vụ bữa ăn trên đĩa nhỏ hơn sử dụng một thủ thuật trực quan đơn giản - phần ăn bình thường trông hào phóng trên đĩa nhỏ và thiếu chất trên đĩa lớn - giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít thức ăn hơn. Những điều chỉnh hành vi nhỏ như thế này sẽ làm giảm cơn đói mà không hề gây bất lợi gì.
Giữ đồ ăn nhẹ thông minh trong tầm tay
Cơn đói thường chiến thắng không phải vì kế hoạch của bạn sai mà bởi vì, trong thời điểm hiện tại, thứ duy nhất trong tầm tay là đồ ăn vặt. Đánh bại điều đó bằng cách dự trữ và chia khẩu phần trước, đồ ăn nhẹ ít calo trước khi tuyệt thực: một quả trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, một miếng trái cây, cắt rau với món hummus hoặc một nắm nhỏ các loại hạt hỗn hợp. Sự kết hợp mà bạn hướng tới là protein và chất xơ, những thứ cùng nhau giúp bạn no lâu hơn nhiều so với một bữa ăn nhẹ có đường khiến bạn tăng vọt và thất bại. Chia trước đồ ăn nhẹ vào các hộp nhỏ để bạn có thể lấy một lượng nhỏ chứ không phải cả túi. Chuẩn bị sẵn thứ phù hợp sẽ biến cơn đói khẩn cấp trở thành một sự kiện không thể xảy ra - bạn ăn thứ gì đó thực sự khiến bạn thỏa mãn, cơn thèm ăn qua đi và kế hoạch tổng thể của bạn vẫn nguyên vẹn. Sức mạnh ý chí bạn dành cho những khoảnh khắc thực sự cần đến nó.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ bữa – nó làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn thèm ăn sau đó. Bỏ qua việc cắt giảm lượng carb về 0; nhịp đập vừa phải và dễ duy trì hơn nhiều. Bỏ qua việc uống calo của bạn. Và bỏ qua việc đổ lỗi cho ý chí yếu kém khi vấn đề thực sự là cơn đói không được kiểm soát, giấc ngủ kém hoặc căng thẳng - hãy khắc phục những điều đó và ý chí sẽ bớt nặng nhọc hơn nhiều.
Câu trả lời trung thực
Một chế độ ăn kiêng tồn tại hay chết vì đói chứ không phải ý chí. Giữ lượng carb vừa phải và kết hợp với protein, ăn thường xuyên, xây dựng bữa ăn xoay quanh protein và chất xơ, uống nước trước bữa ăn, bảo vệ giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và ăn chậm lại. Hãy xếp chồng những thứ này lên và cơn đói sẽ không còn là kẻ thù khiến bạn chệch hướng - điều đó có nghĩa là việc tuân thủ một cách ăn uống lành mạnh sẽ trở thành điều bạn thực sự có thể làm trong thời gian dài chứ không chỉ là một bài kiểm tra lòng can đảm kéo dài hai tuần.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh chai nước lớn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →