如何在节食时控制饥饿（这样你才能真正坚持下去）
你可能是世界上最坚定的节食者，严格执行你的计划，但仍然会失败——因为一旦强烈的饥饿感袭来，意志力就不再是决定因素。饥饿是一种生理现象，而不是弱点，当它激增时，坚持任何饮食计划的可能性就会急剧下降。这就是为什么可持续饮食的真正秘诀不是更多的纪律，而是更多。它负责控制饥饿，所以你很少会从一开始就与它作斗争。控制住饥饿感，整个事情就会变得容易得多。以下是有效的技术。 （与往常一样，在进行任何重大饮食改变之前，请咨询您的医生，特别是如果您有健康问题。）
保持碳水化合物适量
在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种常量营养素中，碳水化合物最能刺激食欲，尤其是快速消化的碳水化合物。你不需要消除碳水化合物（这本身就是极端的情况），但保持适量，并将你吃的任何碳水化合物与蛋白质搭配，可以减缓血糖过山车的速度，让你在饭后半小时回到食品储藏室。诀窍是选择消化缓慢的碳水化合物——蔬菜、豆类、全谷物——而不是白面包、含糖零食和苏打水等精制碳水化合物，这些碳水化合物燃烧得很快，很快就会让你再次感到饥饿。
规律饮食——不要不吃饭
这听起来有些倒退，但为了“节省卡路里”而不吃饭通常会适得其反。两餐之间的间隔时间过长会降低血糖，而低血糖是饥饿的最大驱动因素之一——当你最终吃东西时，你会感到饥饿并且吃得过多。定期进食可以保持血糖稳定并控制饥饿感，因此您可以做出更平静的食物选择。无论是三顿固体餐还是几顿小餐，坚持不懈都能防止饥饿感加剧。
优先考虑蛋白质
蛋白质是最具饱腹感的常量营养素。它消化缓慢，使血糖保持稳定的时间更长，并触发荷尔蒙告诉你的大脑你很满意。每顿饭都以瘦肉蛋白为基础——鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类、希腊酸奶——比同等份量的高碳水化合物膳食摄入更少的热量，让你更饱。很多人发现添加一个 蛋白粉 吃早餐或运动后喝一杯奶昔是补充足够蛋白质以维持整个早晨饱腹感的简单方法。作为奖励，充足的蛋白质可以在减脂的同时保护肌肉。
填充纤维
纤维是节食者最好的朋友，因为它可以增加体积并减缓消化，而不会增加太多卡路里——它可以在身体上填饱肚子，让你感到满足。蔬菜、水果、豆类和全谷物都富含它。饭前吃一大份绿叶沙拉，或者占盘子一半的蔬菜，只需很少的卡路里就能消除饥饿感。如果您很难获得足够的食物， 纤维补充 可以帮助缩小差距，尽管天然食品始终是更好的来源。
喝水——饭前喝
口渴经常被误认为是饥饿，因此许多“饥饿感”实际上是轻度脱水。水没有卡路里，自然能填饱肚子。饭前喝一杯会占用胃部空间，减少食物的空间，帮助您少吃而不感到被剥夺。将高热量饮料（苏打水、甜茶，甚至果汁）换成水，同时可以消除大量隐藏热量。保留一个 大水瓶 和你一起度过这一天；安静地保持水分可以抑制很多虚假的饥饿感。
不要低估睡眠和压力
有两个非食物因素导致饥饿的程度比人们意识到的要严重。睡眠不足会使你的饥饿激素失去平衡——睡眠太少会增加使你感到饥饿的激素，并降低表示饱腹感的激素，所以疲倦的人会更饥饿。压力也会产生类似的作用，导致人们对高热量舒适食物的渴望。保护睡眠和控制压力并不是控制饥饿的次要问题，而是核心问题。解决这些问题，你就可以在两个强大的触发因素到达你的胃之前将其移除。
放慢速度并使用较小的盘子
你的大脑大约需要二十分钟才能知道你的胃已经饱了，所以吃得快意味着在“我很满意”信号到来之前吃得过多。放慢速度，正确咀嚼，在咬东西之间放下叉子，这样你就会觉得吃得更少就饱了。用小盘子盛饭是一种简单的视觉技巧——正常的份量在小盘子里看起来很丰盛，在大盘子里看起来很吝啬——这可以帮助你对更少的食物感到满意。像这样的小行为调整可以减少饥饿感，而不会造成任何剥夺。
将智能零食放在触手可及的地方
饥饿常常获胜，不是因为你的计划是错误的，而是因为此时此刻，唯一触手可及的东西就是垃圾。在绝食之前，可以通过储备和预先分配填充物、低热量零食来解决这个问题：一个煮鸡蛋、希腊酸奶、一块水果、切好的蔬菜和鹰嘴豆泥，或一小把 混合坚果。我们的目标是蛋白质和纤维的组合，它们让你保持饱腹感的时间远远长于那些会让人感到饱腹感的含糖零食。提前将零食分装到小容器中，这样你就可以拿取少量的零食，而不是整袋零食。准备好正确的东西可以让饥饿紧急情况变成小事——你吃了真正令人满意的东西，渴望就过去了，你的整体计划保持不变。为真正需要的时刻而保存的意志力。
我会跳过什么
不要不吃饭——它会降低血糖，让你稍后感到饥饿。跳过将碳水化合物削减到零；温和胜过极端，并且更容易维持。不要喝卡路里饮料。当真正的问题是无法控制的饥饿、睡眠不足或压力时，不要责怪意志力薄弱——解决这些问题，意志力就不再需要承担那么多繁重的工作。
诚实的回答
饮食的生存或死亡取决于饥饿，而不是意志力。保持适量碳水化合物并与蛋白质搭配，规律饮食，围绕蛋白质和纤维膳食，饭前喝水，保护睡眠，控制压力，并放慢进食速度。把这些堆积起来，饥饿就不再是让你脱轨的敌人——这意味着坚持健康的饮食方式成为你真正可以长期做的事情，而不仅仅是两周的毅力测试。
准备好购物了吗？ 比较 大水瓶 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
