如何在節食時控制飢餓（這樣你才能真正堅持下去）
你可能是世界上最堅定的節食者，嚴格執行你的計劃，但仍然會失敗——因為一旦強烈的飢餓感襲來，意志力就不再是決定因素。飢餓是一種生理現象，而不是弱點，當它激增時，堅持任何飲食計劃的可能性就會急劇下降。這就是為什麼永續飲食的真正秘訣不是更多的紀律，而是更多。它負責控制飢餓，所以你很少會從一開始就與它作鬥爭。控制住飢餓感，整件事情就會變得容易得多。以下是有效的技術。 （與往常一樣，在進行任何重大飲食改變之前，請諮詢您的醫生，特別是如果您有健康問題。）
保持碳水化合物適量
在蛋白質、脂肪和碳水化合物這三種常量營養素中，碳水化合物最能刺激食慾，尤其是快速消化的碳水化合物。你不需要消除碳水化合物（這本身就是極端的情況），但保持適量，並將你吃的任何碳水化合物與蛋白質搭配，可以減緩血糖過山車的速度，讓你在飯後半小時回到食品儲藏室。訣竅是選擇消化緩慢的碳水化合物——蔬菜、豆類、全穀物——而不是白麵包、含糖零食和蘇打水等精製碳水化合物，這些碳水化合物燃燒得很快，很快就會讓你再次感到飢餓。
規律飲食－不要不吃飯
這聽起來有些倒退，但為了「節省卡路里」而不吃飯通常會適得其反。兩餐之間的間隔時間過長會降低血糖，而低血糖是飢餓的最大驅動因素之一——當你最終吃東西時，你會感到飢餓並且吃得過多。定期進食可以保持血糖穩定並控制飢餓感，因此您可以做出更平靜的食物選擇。無論是三頓固體餐還是幾頓小餐，堅持不懈都能防止飢餓感加劇。
優先考慮蛋白質
蛋白質是最具飽足感的常量營養素。它消化緩慢，使血糖保持穩定的時間更長，並觸發荷爾蒙告訴你的大腦你很滿意。每餐都以瘦蛋白為基礎——雞肉、魚、雞蛋、豆類、希臘優格——比同等份量的高碳水化合物膳食攝取更少的熱量，讓你更飽。很多人發現添加一個 蛋白粉 吃早餐或運動後喝一杯奶昔是補充足夠蛋白質以維持整個早晨飽足感的簡單方法。作為獎勵，充足的蛋白質可以在減脂的同時保護肌肉。
填充纖維
纖維是節食者最好的朋友，因為它可以增加體積並減緩消化，而不會增加太多卡路里——它可以在身體上填飽肚子，讓你感到滿足。蔬菜、水果、豆類和全穀物都富含它。飯前吃一大份綠葉沙拉，或佔盤子一半的蔬菜，只需很少的卡路里就能消除飢餓感。如果您很難獲得足夠的食物， 纖維補充 可以幫助縮小差距，儘管天然食品始終是更好的來源。
喝水——飯前喝
口渴經常被誤認為是飢餓，因此許多「飢餓感」實際上是輕度脫水。水沒有卡路里，自然能填飽肚子。飯前喝一杯會佔用胃部空間，減少食物的空間，幫助您少吃而不感到被剝奪。將高熱量飲料（蘇打水、甜茶，甚至果汁）換成水，同時可以消除大量隱藏熱量。保留一個 大水瓶 和你一起度過這一天；安靜地保持水分可以抑制很多虛假的飢餓感。
不要低估睡眠和壓力
有兩個非食物因素導致飢餓的程度比人們意識到的要嚴重。睡眠不足會使你的飢餓激素失去平衡——睡眠太少會增加使你感到飢餓的激素，並降低表示飽腹感的激素，所以疲倦的人會更飢餓。壓力也會產生類似的作用，導致人們對高熱量舒適食物的渴望。保護睡眠和控制壓力不是控制飢餓的次要問題，而是核心問題。解決這些問題，你就可以在兩個強大的觸發因素到達你的胃之前將其移除。
放慢速度並使用較小的盤子
你的大腦大約需要二十分鐘才能知道你的胃已經飽了，所以吃得快意味著在「我很滿意」訊號到來之前吃得太多。放慢速度，正確咀嚼，在咬東西之間放下叉子，這樣你就會覺得吃得更少就飽了。用小盤子盛飯是一種簡單的視覺技巧——正常的份量在小盤子裡看起來很豐盛，在大盤子裡看起來很吝嗇——這可以幫助你對更少的食物感到滿意。像這樣的小行為調整可以減少飢餓感，而不會造成任何剝奪。
將智慧零食放在觸手可及的地方
飢餓常常獲勝，不是因為你的計畫是錯的，而是因為此時此刻，唯一觸手可及的東西就是垃圾。在絕食之前，可以透過儲備和預先分配填充物、低熱量零食來解決這個問題：一個水煮蛋、希臘優格、一塊水果、切好的蔬菜和鷹嘴豆泥，或一小把 混合堅果。我們的目標是蛋白質和纖維的組合，它們讓你保持飽腹感的時間遠遠長於那些會讓人感到飽足感的含糖零食。提前將零食分裝到小容器中，這樣你就可以拿取少量的零食，而不是整袋零食。準備好正確的東西可以讓飢餓緊急情況變成小事——你吃了真正令人滿意的東西，渴望就過去了，你的整體計劃保持不變。為真正需要的時刻而保存的意志力。
我會跳過什麼
不要不吃飯——它會降低血糖，讓你稍後感到飢餓。跳過將碳水化合物削減到零；溫和勝過極端，並且更容易維持。不要喝卡路里飲料。當真正的問題是無法控制的飢餓、睡眠不足或壓力時，不要責怪意志力薄弱——解決這些問題，意志力就不再需要承擔那麼多繁重的工作。
誠實的回答
飲食的生存或死亡取決於飢餓，而不是意志力。保持適量碳水化合物並與蛋白質搭配，規律飲食，圍繞蛋白質和纖維膳食，飯前喝水，保護睡眠，控制壓力，並放慢進食速度。把這些堆積起來，飢餓就不再是讓你脫軌的敵人——這意味著堅持健康的飲食方式成為你真正可以長期做的事情，而不僅僅是兩週的毅力測試。
準備好購物了嗎？ 比較 大水瓶 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →