Πώς να παραμείνετε κίνητροι για να χάσετε βάρος (4 τεχνικές που λειτουργούν πραγματικά)
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, είστε σε καλή παρέα — και γνωρίζετε επίσης το δύσκολο μέρος. Το να λες ότι θέλεις να χάσεις βάρος και πραγματικά να βλέπεις τα κιλά να σβήνουν είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας και οι συνήθειες αντιστέκονται στην αλλαγή. Γνωρίζοντας τι Το να κάνεις (τρώω καλά, κινείσαι περισσότερο) σπάνια είναι το πρόβλημα. να μείνεις με κίνητρο για αρκετό καιρό για να λειτουργήσει είναι. Αυτές οι τέσσερις τεχνικές αντιμετωπίζουν ακριβώς αυτό - το κίνητρο, όχι τη μηχανική. Μια γρήγορη, ειλικρινής σημείωση πρώτα: η βιώσιμη απώλεια βάρους είναι περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, όχι οι δραματικοί αριθμοί που υπόσχονται τα προγράμματα σύγκρουσης, οπότε στοχεύστε σε σταθερή πρόοδο που μπορείτε να διατηρήσετε αντί για ένα σπριντ από το οποίο θα συντριβείτε.
1. Παίξτε το παιχνίδι "If I Do vs. If I Don't".
Αυτή είναι μια απλή αλλά ισχυρή άσκηση. Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και τραβήξτε μια γραμμή στη μέση. Στη μία πλευρά γράψτε "If I Do", στην άλλη "If I Don't". Στη συνέχεια, κοιτάξτε με ειλικρίνεια το μέλλον σας - σε ένα μήνα, ένα χρόνο, πέντε χρόνια από τώρα - και γράψτε πώς μοιάζει η ζωή σας σε κάθε στήλη. Αν το κάνω φτάσετε σε ένα υγιές βάρος: περισσότερη ενέργεια, καλύτερη υγεία, ρούχα που ταιριάζουν, αυτοπεποίθηση. Αν δεν το κάνω: αυξανόμενοι κίνδυνοι για την υγεία, χαμηλή ενέργεια, η ίδια απογοήτευση πέντε χρόνια μετά. Το να είσαι αληθινός με τον εαυτό σου εδώ είναι η όλη ουσία. Βλέποντας τα δύο μέλλοντα δίπλα-δίπλα κάνει τον αφηρημένο στόχο συγκεκριμένο και σας δίνει έναν λόγο που κολλάει όταν τα κίνητρα πέφτουν. Κρατήστε τη λίστα κάπου που θα τη δείτε — α σχεδιαστής στόχων ή το περιοδικό λειτουργεί καλά για την επανεξέτασή του.
2. Σχεδιάστε γύρω από τις δικαιολογίες σας
Μόλις αποφασίσετε να το κάνετε αυτό, μην αφήσετε τίποτα να εμποδίσει - και ο τρόπος που το κάνετε αυτό είναι να έχετε ένα σχέδιο αρκετά συγκεκριμένο για να ξεπεράσετε τις δικαιολογίες σας. Οι αόριστες προθέσεις («θα ασκούμαι περισσότερο») καταρρέουν το πρώτο κουρασμένο βράδυ. Επιβιώνουν συγκεκριμένα σχέδια: «Θα κάνω το στατικό ποδήλατο για 30 λεπτά ενώ η αγαπημένη μου εκπομπή είναι σε εξέλιξη» ή «Θα κάνω 15 λεπτά περπάτημα αμέσως μετά τη δουλειά, κάθε μέρα». Οι δικαιολογίες θα έρθουν — κουράστηκα, έχω μπουγάδα, τελείωσε η παρέα — οπότε αποφασίστε εκ των προτέρων πώς θα τις χειριστείτε. Όταν το σχέδιο είναι συγκεκριμένο και συνδέεται με κάτι που ήδη κάνετε, η τήρηση του γίνεται πολύ πιο εύκολο και τα αποτελέσματα αρχίζουν να φαίνονται. Α ιχνηλάτης γυμναστικής βοηθά γυρνώντας "μετακίνησα σήμερα;" σε έναν αριθμό με τον οποίο δεν μπορείς να διαφωνήσεις.
3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας (με τον σωστό τρόπο)
Οι ανταμοιβές λειτουργούν - για σκύλους που εκπαιδεύονται και για ανθρώπους επίσης. Ορίστε ορόσημα και αποδώστε μια ανταμοιβή σε καθένα, ώστε να υπάρχει κάτι που να προσβλέπετε πέρα από την κλίμακα. «Όταν πιάσω τα πρώτα μου 10 λίβρες, θα αγοράσω αυτά τα νέα παπούτσια για τρέξιμο». «Όταν τελειώσω έναν μήνα συνεχών προπονήσεων, θα κλείσω ένα μασάζ». Το κλειδί είναι η επιλογή ανταμοιβών που δεν σαμποτάρουν τον στόχο — γιορτάστε με ένα πιστόλι μασάζ, καινούργιο ρούχα προπόνησης, ή μια εμπειρία και όχι μια υπερφαγία που αναιρεί το έργο. Οι ανταμοιβές εκτός τροφίμων ενισχύουν τη νέα ταυτότητα που χτίζετε, όχι τις παλιές συνήθειες που αφήνετε.
4. Ενισχύστε την υπευθυνότητα
Όσο περισσότερο βάζετε στη γραμμή, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα παρατήσετε. Πείτε σε έναν φίλο τον στόχο σας και ζητήστε του να κάνει check-in — το να γνωρίζετε ότι κάποιος θα ρωτήσει πώς πάει είναι ένα εκπληκτικά ισχυρό κίνητρο. Μπορείτε να το επισημοποιήσετε: κάντε ένα φιλικό στοίχημα ("αν δεν πετύχω τον στόχο μου μέχρι την άνοιξη, θα καλύψω το δείπνο"), εγγραφείτε σε μια ομάδα ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπου καταγράφετε δημόσια την πρόοδο. Η λογοδοσία λειτουργεί επειδή προσθέτει ένα μικρό κοινωνικό κόστος στην εγκατάλειψη, το οποίο συχνά είναι ακριβώς αρκετό για να σας κρατήσει τις μέρες που δεν θα το έκανε μόνο η δύναμη της θέλησης. Ένας κοινός στόχος με έναν φίλο προπόνησης διπλασιάζει το αποτέλεσμα — δίνετε κίνητρο ο ένας στον άλλον.
Κάντε τον στόχο ρεαλιστικό, ώστε το κίνητρο να επιβιώσει
Εδώ είναι το κομμάτι που προστατεύει και τις τέσσερις τεχνικές: ορίστε έναν στόχο που μπορείτε πραγματικά να πετύχετε. Στόχοι συντριβής όπως "20 κιλά σε ένα μήνα" σας κάνουν να νιώθετε αποτυχημένοι όταν το σώμα σας κάνει το υγιές πράγμα και χάνει βάρος με βιώσιμο ρυθμό. Επιδιώξτε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, γιορτάστε νίκες χωρίς κλίμακα (περισσότερη ενέργεια, καλύτερος ύπνος, πιο φαρδιά ρούχα) και καταλάβετε ότι η αργή, σταθερή απώλεια είναι το είδος που μένει μακριά. Το κίνητρο καταρρέει γρηγορότερα όταν η πραγματικότητα δεν ταιριάζει με μια αδύνατη προσδοκία — επομένως κάντε την προσδοκία δίκαιη και το κίνητρο έχει περιθώριο να διαρκέσει.
Παρακολουθήστε την πρόοδο για να τροφοδοτήσετε την ορμή
Το κίνητρο τροφοδοτείται από την ορατή πρόοδο, επομένως κάντε την πρόοδό σας ορατή. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο προπονήσεων, ζυγίστε σταθερά (την ίδια ώρα, τις ίδιες συνθήκες, όχι με εμμονή), τραβήξτε μηνιαίες φωτογραφίες και σημειώστε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Τις αναπόφευκτες εβδομάδες που η ζυγαριά σταματά, αυτά τα άλλα μέτρα δείχνουν ότι συνεχίζετε να προχωράτε, κάτι που σας εμποδίζει να τα παρατήσετε ακριβώς τη λάθος στιγμή. Α ζυγαριά σωματικού βάρους και ένα σημειωματάριο είναι το μόνο που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι — το θέμα είναι να δεις την τάση και όχι να προσηλώσεις στον καθημερινό θόρυβο. Η κοινή χρήση ορόσημων με τον συνεργάτη λογοδοσίας σας ή μια υποστηρικτική κοινότητα προσθέτει ένα άλλο επίπεδο δυναμικής: κάθε "μπράβο" που συλλέγετε είναι μια μικρή κατάθεση κινήτρων από την οποία μπορείτε να αντλήσετε όταν το δικό σας εξαντλείται. Η πρόοδος που μπορείτε να δείτε και η πρόοδος που αναγνωρίζουν οι άλλοι, δημιουργούν μαζί την έλξη προς τα εμπρός που σας φέρνει πέρα από τις δύσκολες εβδομάδες.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Παραλείψτε ασαφή σχέδια που οι δικαιολογίες μπορούν να καταρρίψουν - γίνετε συγκεκριμένοι. Παραλείψτε τις ανταμοιβές φαγητού που αναιρούν την προσπάθειά σας. Παραλείψτε τα ακραία δημόσια στοιχήματα που αποδίδουν σε ντροπή. Η υγιής λογοδοσία ξεπερνά την τιμωρία. Και παραλείψτε στόχους συντριβής όπως 20 κιλά το μήνα - είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να σκοτώσετε τα κίνητρα όταν το σώμα σας αρνείται λογικά να συμμορφωθεί.
Η ειλικρινής απάντηση
Το κίνητρο, όχι η γνώση, είναι αυτό που συνήθως αποφασίζει εάν θα συμβεί απώλεια βάρους. Φανταστείτε τα δύο συμβόλαια μελλοντικής εκπλήρωσης με ειλικρίνεια, σχεδιάστε αρκετά συγκεκριμένα για να ξεπεράσετε τις δικαιολογίες σας, να επιβραβεύσετε τα ορόσημα σας (με ανταμοιβές εκτός διατροφής) και να ενισχύσετε την υπευθυνότητα, έτσι ώστε η παραίτηση να έχει κόστος. Συνδυάστε τα άτομα με ρεαλιστικό στόχο και ορατή παρακολούθηση προόδου και δώστε στον εαυτό σας το μοναδικό πράγμα που μοιράζεται κάθε επιτυχημένη ιστορία απώλειας βάρους: τη δύναμη να συνεχίσετε να προχωράτε αρκετά για να το δείτε.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ζυγαριά σωματικού βάρους σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →