वजन कम करने के लिए कैसे प्रेरित रहें (4 तकनीकें जो वास्तव में काम करती हैं)
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अच्छी कंपनी में हैं - और आप कठिन भाग को भी जानते हैं। यह कहना कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और वास्तव में वजन कम होते देखना दो बहुत अलग चीजें हैं। हम आदत के प्राणी हैं, और आदतें परिवर्तन का विरोध करती हैं। जानना क्या ऐसा करना (अच्छा खाना, अधिक घूमना) शायद ही कभी समस्या हो; काम करने के लिए पर्याप्त समय तक प्रेरित रहना है। ये चार तकनीकें ठीक उसी चीज़ से निपटती हैं - प्रेरणा से, यांत्रिकी से नहीं। पहले एक त्वरित, ईमानदार नोट: स्थायी वजन घटाना प्रति सप्ताह लगभग एक से दो पाउंड है, न कि नाटकीय संख्या क्रैश प्रोग्राम का वादा, इसलिए स्थिर प्रगति का लक्ष्य रखें जिसे आप बनाए रख सकते हैं न कि उस स्प्रिंट से जिससे आप दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे।
1. "अगर मैं करता हूँ बनाम अगर मैं नहीं करता" खेल खेलें
यह एक सरल लेकिन शक्तिशाली व्यायाम है। कागज का एक टुकड़ा लें और बीच में एक रेखा खींचें। एक तरफ लिखें "यदि मैं करता हूँ," दूसरी ओर लिखें "यदि मैं नहीं करता।" फिर ईमानदारी से अपने भविष्य पर गौर करें - एक महीना, एक साल, अब से पांच साल बाद - और प्रत्येक कॉलम में लिखें कि आपका जीवन कैसा दिखता है। अगर मैं करता हूँ स्वस्थ वजन तक पहुँचें: अधिक ऊर्जा, बेहतर स्वास्थ्य, फिट कपड़े, आत्मविश्वास। अगर मैं नहीं करता: बढ़ते स्वास्थ्य जोखिम, कम ऊर्जा, पांच साल बाद भी वही निराशा। यहां स्वयं के साथ वास्तविक होना ही संपूर्ण मुद्दा है। दोनों भविष्यों को एक साथ देखने से अमूर्त लक्ष्य ठोस हो जाता है और आपको एक कारण मिलता है जो प्रेरणा कम होने पर चिपक जाता है। सूची को ऐसी जगह रखें जहाँ आप उसे देख सकें - a लक्ष्य योजनाकार या जर्नल इसे दोबारा देखने के लिए अच्छा काम करता है।
2. अपने बहानों के बारे में योजना बनाएं
एक बार जब आप ऐसा करने का निर्णय ले लेते हैं, तो किसी भी चीज़ को बीच में न आने दें - और जिस तरह से आप ऐसा करते हैं वह आपके स्वयं के बहानों को दूर करने के लिए पर्याप्त विशिष्ट योजना बनाना है। अस्पष्ट इरादे ("मैं और अधिक व्यायाम करूँगा") पहली थकी हुई शाम को ध्वस्त कर देते हैं। ठोस योजनाएँ जीवित रहती हैं: "जब मेरा पसंदीदा शो चल रहा हो तो मैं 30 मिनट तक स्थिर बाइक चलाऊँगा," या "मैं हर दिन काम के बाद सीधे 15 मिनट की सैर करूँगा।" बहाने आएंगे - मैं थक गया हूं, मेरे पास लॉन्ड्री है, कंपनी खत्म हो गई है - इसलिए पहले से तय कर लें कि आप उन्हें कैसे संभालेंगे। जब योजना विशिष्ट होती है और किसी ऐसी चीज से जुड़ी होती है जिसे आप पहले ही कर चुके हैं, तो उस पर टिके रहना बहुत आसान हो जाता है और परिणाम दिखने लगते हैं। ए फिटनेस ट्रैकर "क्या मैं आज चला गया?" मोड़कर मदद करता है एक ऐसी संख्या में जिसके साथ आप बहस नहीं कर सकते।
3. अपने आप को पुरस्कृत करें (सही तरीका)
पुरस्कार काम करते हैं - प्रशिक्षण में कुत्तों के लिए और लोगों के लिए भी। मील के पत्थर निर्धारित करें और प्रत्येक के लिए एक इनाम संलग्न करें, ताकि पैमाने से परे देखने के लिए कुछ न कुछ हो। "जब मैं अपना पहला 10 पाउंड वजन हासिल कर लूंगा, तो मैं वे नए दौड़ने वाले जूते खरीदूंगा।" "जब मैं लगातार एक महीने का वर्कआउट पूरा कर लूंगा, तो मैं मसाज बुक करूंगा।" मुख्य बात उन पुरस्कारों को चुनना है जो लक्ष्य को नष्ट नहीं करते हैं - एक के साथ जश्न मनाएं मालिश बंदूक, नया कसरत के कपड़े, या अतिरेक के बजाय एक अनुभव जो काम को ख़राब कर देता है। गैर-खाद्य पुरस्कार आपके द्वारा बनाई जा रही नई पहचान को सुदृढ़ करते हैं, न कि उन पुरानी आदतों को जिन्हें आप छोड़ रहे हैं।
4. जवाबदेही का निर्माण करें
जितना अधिक आप लाइन में लगेंगे, इसे छोड़ना उतना ही कठिन होगा। किसी मित्र को अपना लक्ष्य बताएं और उन्हें जांच करने के लिए कहें - यह जानना कि कोई व्यक्ति पूछेगा कि यह कैसा चल रहा है, आश्चर्यजनक रूप से मजबूत प्रेरक है। आप इसे औपचारिक रूप दे सकते हैं: एक दोस्ताना दांव लगाएं ("अगर मैं वसंत तक अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाता, तो मैं रात का खाना कवर कर लूंगा"), एक समूह में शामिल हों, या एक ऐप का उपयोग करें जहां आप प्रगति को सार्वजनिक रूप से लॉग करते हैं। जवाबदेही काम करती है क्योंकि यह हार मानने की एक छोटी सी सामाजिक लागत जोड़ती है, जो अक्सर आपको उन दिनों में आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त होती है जो अकेले इच्छाशक्ति नहीं कर सकती। वर्कआउट मित्र के साथ एक साझा लक्ष्य प्रभाव को दोगुना कर देता है - आप एक-दूसरे को प्रेरित करते हैं।
लक्ष्य को यथार्थवादी बनाएं ताकि प्रेरणा बनी रहे
यहां वह टुकड़ा है जो सभी चार तकनीकों की सुरक्षा करता है: एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप वास्तव में मार सकते हैं। "एक महीने में 20 पाउंड" जैसे क्रैश लक्ष्य आपको विफलता जैसा महसूस कराते हैं जब आपका शरीर स्वस्थ काम करता है और स्थायी गति से वजन कम करता है। सप्ताह में एक से दो पाउंड का लक्ष्य रखें, गैर-पैमाने पर जीत का जश्न मनाएं (अधिक ऊर्जा, बेहतर नींद, ढीले कपड़े), और समझें कि धीमी, स्थिर हानि वह प्रकार है जो दूर रहती है। जब वास्तविकता किसी असंभव अपेक्षा से मेल नहीं खाती तो प्रेरणा सबसे तेजी से नष्ट हो जाती है - इसलिए अपेक्षा को निष्पक्ष बनाएं, और प्रेरणा टिकने के लिए जगह रखती है।
गति प्रदान करने के लिए प्रगति को ट्रैक करें
प्रेरणा दृश्यमान प्रगति पर फ़ीड करती है, इसलिए अपनी प्रगति को दृश्यमान बनाएं। वर्कआउट का एक सरल लॉग रखें, लगातार वजन करें (समान समय, समान स्थिति, जुनूनी रूप से नहीं), मासिक तस्वीरें लें, और ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। अपरिहार्य सप्ताहों में जब पैमाना रुक जाता है, ये अन्य उपाय दर्शाते हैं कि आप अभी भी आगे बढ़ रहे हैं, जो आपको बिल्कुल गलत समय पर छोड़ने से रोकता है। ए शरीर के वजन का पैमाना और एक नोटबुक वे सभी ट्रैकिंग हैं जिनकी अधिकांश लोगों को आवश्यकता है - मुद्दा प्रवृत्ति को देखने का है, न कि दैनिक शोर पर ध्यान केंद्रित करने का। अपने जवाबदेही भागीदार या सहायक समुदाय के साथ मील के पत्थर साझा करने से गति की एक और परत जुड़ जाती है: आपके द्वारा एकत्र किया गया प्रत्येक "अच्छा काम" प्रेरणा का एक छोटा सा भंडार है जिसे आप तब प्राप्त कर सकते हैं जब आपका अपना काम कम हो जाता है। आप जिस प्रगति को देख सकते हैं, और जिस प्रगति को अन्य लोग स्वीकार करते हैं, वे मिलकर आगे की ओर खिंचाव पैदा करती हैं जो आपको कठिन सप्ताहों से आगे ले जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
अस्पष्ट योजनाओं को छोड़ें जिन्हें बहाने ध्वस्त कर सकते हैं - विशिष्ट बनें। ऐसे खाद्य पुरस्कारों को छोड़ें जो आपके प्रयास पर पानी फेर दें। अत्यधिक सार्वजनिक दांव छोड़ें जो शर्मिंदगी का कारण बनते हैं; स्वस्थ जवाबदेही सज़ा को मात देती है। और प्रति माह 20 पाउंड जैसे क्रैश लक्ष्य को छोड़ दें - जब आपका शरीर समझदारी से अनुपालन करने से इनकार करता है तो वे प्रेरणा को खत्म करने का सबसे तेज़ तरीका हैं।
ईमानदार जवाब
प्रेरणा, ज्ञान नहीं, आमतौर पर यह तय करती है कि वजन कम होगा या नहीं। दोनों भविष्यों की ईमानदारी से कल्पना करें, अपने बहानों को खत्म करने के लिए विशेष रूप से पर्याप्त योजना बनाएं, अपने मील के पत्थर को पुरस्कृत करें (गैर-खाद्य पुरस्कार के साथ), और जवाबदेही बनाएं ताकि छोड़ने की कीमत चुकानी पड़े। उन्हें एक यथार्थवादी लक्ष्य और दृश्यमान प्रगति ट्रैकिंग के साथ जोड़ें, और आप अपने आप को एक चीज़ देते हैं जो हर सफल वजन-घटाने वाली कहानी साझा करती है: इसे पूरा करने के लिए लंबे समय तक बने रहने की शक्ति।
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