체중 감량에 대한 동기를 유지하는 방법(실제로 효과가 있는 4가지 기술)
체중 감량을 원한다면 좋은 친구와 함께 있는 것입니다. 또한 어려운 부분도 알고 있습니다. 체중 감량을 원한다고 말하는 것과 실제로 살이 빠지는 것을 지켜보는 것은 매우 다른 일입니다. 우리는 습관의 동물이고 습관은 변화에 저항합니다. 아는 것 뭐 (잘 먹고, 더 많이 움직이는) 일이 문제가 되는 경우는 거의 없습니다. 그것이 작동할 수 있을 만큼 오랫동안 동기를 부여받는 것이 중요합니다. 이 네 가지 기술은 역학이 아닌 동기 부여를 정확하게 다루고 있습니다. 빠르고 솔직하게 먼저 말씀드리겠습니다. 지속 가능한 체중 감량은 일주일에 약 1~2파운드이며, 충돌 프로그램이 약속하는 극적인 수치는 아닙니다. 따라서 단거리 달리기보다는 유지할 수 있는 꾸준한 발전을 목표로 하세요.
1. "내가 한다면 vs. 만약 내가 하지 않는다면" 게임을 해보세요
이것은 간단하지만 강력한 운동입니다. 종이 한 장을 가져다가 가운데에 선을 그립니다. 한쪽에는 "내가 한다면"이라고 쓰고, 다른 한쪽에는 "내가 하지 않는다면"이라고 쓰세요. 그런 다음 지금으로부터 한 달, 1년, 5년 후 자신의 미래를 솔직하게 살펴보고 각 열에 자신의 삶이 어떤 모습인지 적어 보세요. 내가한다면 건강한 체중에 도달하세요. 더 많은 에너지, 더 나은 건강, 몸에 꼭 맞는 옷, 자신감을 얻으세요. 내가하지 않으면: 건강 위험 증가, 에너지 부족, 5년 후에도 동일한 좌절감. 여기에서 자신을 현실로 여기는 것이 요점입니다. 두 가지 미래를 나란히 보면 추상적인 목표가 구체화되고 동기가 떨어질 때 지속되는 이유가 제공됩니다. 목록을 볼 수 있는 곳에 보관하세요. 목표 플래너 또는 저널을 다시 방문하는 것이 좋습니다.
2. 변명을 중심으로 계획을 세우세요
일단 이것을 하기로 결정했다면, 어떤 것도 방해하지 않도록 하세요. 그렇게 하는 방법은 자신의 변명을 이길 만큼 구체적인 계획을 세우는 것입니다. 막연한 의도("운동을 더 할게요")가 지친 첫날 저녁을 무너뜨린다. 구체적인 계획은 살아남습니다. "내가 가장 좋아하는 쇼가 진행되는 동안 30분 동안 고정식 자전거를 탈 것입니다." 또는 "매일 퇴근 후 곧바로 15분 동안 산책할 것입니다." 피곤하다, 빨래해야 한다, 회사가 끝났다 등의 변명이 나올 것이므로 어떻게 처리할 것인지 미리 결정하십시오. 계획이 구체적이고 이미 하고 있는 일과 연결되어 있으면 계획을 고수하는 것이 훨씬 더 쉬워지고 결과가 나타나기 시작합니다. 에이 피트니스 트래커 "나 오늘 이사했니?"를 돌려서 도움을 줍니다. 당신이 논쟁할 수 없는 숫자로.
3. 자신에게 보상하세요(올바른 방법)
보상 작업은 훈련 중인 개와 사람 모두를 위한 것입니다. 이정표를 설정하고 각각에 보상을 첨부하면 규모 이상으로 기대할 만한 것이 있습니다. "처음 10파운드를 달성하면 새 운동화를 살 거예요." "한 달 간의 꾸준한 운동을 마치면 마사지를 예약하겠습니다." 핵심은 목표를 방해하지 않는 보상을 선택하는 것입니다. 마사지 총, 새로운 운동복, 또는 일을 취소하는 폭식보다는 경험. 음식이 아닌 보상은 당신이 버리고 있는 오래된 습관이 아니라 당신이 구축하고 있는 새로운 정체성을 강화합니다.
4. 책임감 강화
줄을 더 많이 걸수록 끊기가 더 어려워집니다. 친구에게 목표를 알리고 확인을 요청하세요. 누군가가 어떻게 진행되고 있는지 물어볼 것이라는 사실을 아는 것은 놀라울 정도로 강력한 동기 부여가 됩니다. 이를 공식화할 수 있습니다. 우호적인 내기("봄까지 목표를 달성하지 못하면 저녁 식사를 할 것입니다")를 하거나, 그룹에 가입하거나, 진행 상황을 공개적으로 기록하는 앱을 사용할 수 있습니다. 책임은 포기에 작은 사회적 비용을 추가하기 때문에 효과가 있으며, 이는 의지력만으로는 할 수 없는 일을 계속하는 데 충분할 때가 많습니다. 운동 친구와 목표를 공유하면 효과가 두 배로 커져 서로에게 동기를 부여합니다.
목표를 현실적으로 설정하여 동기가 유지되도록 하세요.
네 가지 기술을 모두 보호하는 부분은 다음과 같습니다. 실제로 맞출 수 있는 목표를 설정하세요. "한 달에 20파운드"와 같은 단기 목표는 신체가 건강한 활동을 하고 지속 가능한 속도로 체중을 감량할 때 실패한 것처럼 느끼게 만듭니다. 일주일에 1~2파운드를 목표로 하고, 비규모의 승리(더 많은 에너지, 더 나은 수면, 헐렁한 옷)를 축하하고, 느리고 꾸준한 손실이 사라지지 않는다는 것을 이해하십시오. 현실이 불가능한 기대와 일치하지 않을 때 동기는 가장 빨리 무너집니다. 따라서 기대를 공정하게 만들면 동기 부여가 지속될 여지가 있습니다.
진행 상황을 추적하여 추진력을 강화하세요
동기 부여는 눈에 보이는 진행 상황을 통해 이루어지므로 진행 상황을 눈에 띄게 만드세요. 간단한 운동 기록을 유지하고, 지속적으로 체중을 측정하고(강박적이지 않고 같은 시간, 같은 조건), 월별 사진을 찍고 옷이 얼마나 맞는지 기록하세요. 체중 감량이 정체되는 불가피한 몇 주 동안 이러한 다른 측정 방법은 귀하가 여전히 앞으로 나아가고 있음을 보여 주며, 이는 정확히 잘못된 순간에 중단하는 것을 방지해 줍니다. 에이 체중계 그리고 노트북은 대부분의 사람들에게 필요한 모든 추적 기능입니다. 요점은 일상적인 소음에 집착하는 것이 아니라 추세를 보는 것입니다. 책임 파트너 또는 지원 커뮤니티와 이정표를 공유하면 또 다른 추진력이 추가됩니다. 수집한 모든 "잘 수행"은 자신의 능력이 부족할 때 끌어낼 수 있는 작은 동기 부여 축적물입니다. 당신이 볼 수 있는 진전과 다른 사람들이 인정하는 진전이 함께 힘든 한 주를 지나갈 수 있도록 앞으로 나아가는 힘을 만들어냅니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
변명이 무너질 수 있는 모호한 계획은 건너뛰고 구체적으로 계획하세요. 노력을 취소하는 음식 보상을 건너 뛰십시오. 수치심을 불러일으킬 수 있는 극단적인 공개 베팅을 건너뛰십시오. 건전한 책임은 처벌을 능가합니다. 그리고 한 달에 20파운드와 같은 목표를 건너뛰십시오. 이것은 신체가 현명하게 따르기를 거부할 때 동기를 없애는 가장 빠른 방법입니다.
솔직한 대답
일반적으로 체중 감량 여부를 결정하는 것은 지식이 아니라 동기입니다. 두 가지 미래를 솔직하게 상상하고, 변명을 이길 만큼 구체적으로 계획하고, 이정표에 보상하고(음식 이외의 보상으로), 책임감을 강화하여 그만두는 데에는 비용이 듭니다. 이를 현실적인 목표와 눈에 보이는 진행 상황 추적과 결합하면 성공적인 체중 감량 사례가 공유하는 한 가지, 즉 끝까지 해낼 수 있을 만큼 오랫동안 지속할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.
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