Как сохранить мотивацию похудеть (4 метода, которые действительно работают)
Если вы хотите похудеть, вы в хорошей компании — и вы тоже знаете, что самое сложное. Сказать, что вы хотите похудеть, и на самом деле наблюдать за тем, как сбрасываются килограммы, — это две совершенно разные вещи. Мы — существа привычек, а привычки сопротивляются изменениям. Зная что делать (хорошо питаться, больше двигаться) редко является проблемой; сохранять мотивацию достаточно долго, чтобы это сработало. Эти четыре метода решают именно эту задачу — мотивацию, а не механику. Сначала короткое и честное замечание: устойчивая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю, а не драматические цифры, которые обещают программы, поэтому стремитесь к устойчивому прогрессу, который вы можете сохранить, а не к спринту, из которого вы потерпите крах.
1. Сыграйте в игру «Если я сделаю против если я не сделаю».
Это простое, но мощное упражнение. Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине. На одной стороне напишите «Если сделаю», на другой — «Если не сделаю». Затем честно посмотрите в свое будущее — через месяц, год, пять лет — и напишите, как выглядит ваша жизнь в каждой колонке. Если я сделаю достичь здорового веса: больше энергии, лучшее здоровье, удобная одежда, уверенность. Если я не: растущие риски для здоровья, низкий уровень энергии, то же разочарование пять лет спустя. Здесь главное быть честным с самим собой. Видение двух вариантов будущего бок о бок делает абстрактную цель конкретной и дает вам причину, которая остается актуальной, когда мотивация падает. Держите список там, где вы его увидите — планировщик целей или журнал хорошо подходит для его повторного посещения.
2. Планируйте свои оправдания
Как только вы решили это сделать, не позволяйте ничему мешать вам – и вы можете сделать это, разработав достаточно конкретный план, который поможет преодолеть ваши собственные оправдания. Смутные намерения («Я буду больше заниматься спортом») рушатся в первый же уставший вечер. Конкретные планы выживают: «Я буду кататься на велотренажере 30 минут, пока идет мое любимое шоу» или «Я буду совершать 15-минутную прогулку сразу после работы, каждый день». Оправдания придут — я устал, у меня стирка, компания закончилась — так что заранее решите, как вы с ними справитесь. Когда план конкретен и привязан к тому, что вы уже делаете, придерживаться его становится намного проще, и результаты начинают проявляться. А фитнес-трекер помогает, включив вопрос: «Я переехал сегодня?» в число, с которым невозможно спорить.
3. Вознаграждайте себя (правильно)
Награды работают — как для дрессируемых собак, так и для людей. Установите этапы и прикрепите к каждому награду, чтобы было чего ожидать за пределами шкалы. «Когда я наберу свои первые 10 фунтов, я куплю эти новые кроссовки». «Когда я закончу месяц постоянных тренировок, я закажу массаж». Ключевым моментом является выбор наград, которые не саботируют достижение цели. Отпразднуйте это с праздником. массажный пистолет, новый тренировочная одежда, или опыт, а не запой, который сводит на нет всю работу. Непродовольственные вознаграждения укрепляют новую личность, которую вы строите, а не старые привычки, от которых вы отказываетесь.
4. Повышайте подотчетность
Чем больше вы ставите на кон, тем труднее бросить. Расскажите другу о своей цели и попросите его зарегистрироваться. Знание того, что кто-то спросит, как идут дела, является на удивление сильным мотиватором. Вы можете формализовать это: заключить дружеское пари («если я не достигну своей цели к весне, я покрою ужин»), присоединиться к группе или использовать приложение, где вы будете публично фиксировать прогресс. Ответственность работает, потому что она добавляет небольшие социальные издержки к отказу, которых часто бывает достаточно, чтобы продолжать идти вперед в те дни, когда одной только силы воли было бы недостаточно. Общая цель с другом по тренировке удваивает эффект — вы мотивируете друг друга.
Сделайте цель реалистичной, чтобы мотивация сохранилась
Вот часть, которая защищает все четыре метода: установите цель, которую вы действительно можете поразить. Высокие цели, такие как «20 фунтов за месяц», заставляют вас чувствовать себя неудачником, когда ваше тело занимается здоровыми делами и теряет вес устойчивыми темпами. Стремитесь к одному-двум фунтам в неделю, празднуйте немасштабные победы (больше энергии, лучший сон, более свободная одежда) и поймите, что медленная, устойчивая потеря — это тот вид, который остается в стороне. Мотивация рушится быстрее всего, когда реальность не соответствует невыполнимым ожиданиям — поэтому сделайте ожидания справедливыми, и у мотивации будет достаточно места для продолжения.
Отслеживайте прогресс, чтобы придать импульс
Мотивация питается видимым прогрессом, поэтому сделайте свой прогресс видимым. Ведите простой журнал тренировок, постоянно взвешивайтесь (в одно и то же время, в одних и тех же условиях, не навязчиво), делайте ежемесячные фотографии и отмечайте, как сидит ваша одежда. В те неизбежные недели, когда весы останавливаются, эти другие показатели показывают, что вы все еще движетесь вперед, что не дает вам бросить курить в самый неподходящий момент. А весы для взвешивания тела и блокнот — это все, что нужно большинству людей для отслеживания — цель состоит в том, чтобы увидеть тенденцию, а не зацикливаться на ежедневном шуме. Рассказ о достижениях своему партнеру по подотчетности или поддерживающему сообществу добавляет еще один уровень импульса: каждый собранный вами «молодец» — это небольшой запас мотивации, на которую вы можете опираться, когда ваша собственная иссякает. Прогресс, который вы видите, и прогресс, который признают другие, вместе создают тягу вперед, которая поможет вам преодолеть тяжелые недели.
Что я бы пропустил
Избегайте расплывчатых планов, которые могут разрушить оправдания, — конкретизируйте их. Откажитесь от пищевых наград, которые сводят на нет ваши усилия. Избегайте экстремальных публичных ставок, которые приводят к позору; здоровая ответственность важнее наказания. И пропустите такие целевые показатели, как 20 фунтов в месяц — это самый быстрый способ убить мотивацию, когда ваше тело разумно отказывается подчиняться.
Честный ответ
Мотивация, а не знания, обычно решает, произойдет ли потеря веса. Представьте себе два будущего честно, планируйте достаточно конкретно, чтобы преодолеть свои оправдания, вознаградите свои вехи (непродовольственными вознаграждениями) и встройте подотчетность, чтобы отказ от курения имел свою цену. Соедините их с реалистичной целью и видимым отслеживанием прогресса, и вы получите то, что есть в каждой успешной истории по снижению веса: стойкость, позволяющую продолжать идти достаточно долго, чтобы довести дело до конца.
Готовы делать покупки? Сравнить весы для взвешивания тела по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →