Як зберегти мотивацію до схуднення (4 методи, які насправді працюють)
Якщо ви хочете схуднути, ви в хорошій компанії — і ви також знаєте складну частину. Сказати, що ви хочете схуднути, і насправді спостерігати, як кілограми зменшуються, — це дві дуже різні речі. Ми — створіння звички, а звички протистоять змінам. Знаючи що робити (добре харчуватися, більше рухатися) рідко є проблемою; залишатися мотивованим достатньо довго, щоб це спрацювало. Ці чотири техніки стосуються саме цього — мотивації, а не механіки. Спершу коротке, чесне зауваження: стійка втрата ваги – це приблизно один-два фунти на тиждень, а не драматичні цифри, які обіцяють програми краху, тому прагніть до стабільного прогресу, який ви зможете зберегти, а не спринту, який ви зірвете.
1. Пограйте в гру «Якщо я роблю проти Якщо я не роблю».
Це проста, але потужна вправа. Візьміть аркуш паперу і проведіть лінію посередині. З одного боку напишіть «Якщо зроблю», з іншого «Якщо ні». Потім чесно подивіться на своє майбутнє — місяць, рік, п’ять років — і напишіть, як виглядає ваше життя в кожній колонці. Якщо я це зроблю досягти здорової ваги: більше енергії, краще здоров’я, одяг, який підходить, впевненість. Якщо я цього не зроблю: зростаючі ризики для здоров’я, низька енергія, те саме розчарування через п’ять років. Бути справжнім із самим собою тут ось суть. Бачення двох майбутніх поруч робить абстрактну мету конкретною та дає вам причину, яка залишається актуальною, коли мотивація падає. Зберігайте список у доступному місці — a планувальник цілей або щоденник добре працює для повторного перегляду.
2. Плануйте свої виправдання
Коли ви вирішите це зробити, не дозволяйте нічому заважати — і ви це зробите, маючи достатньо конкретний план, щоб перемогти власні виправдання. Розпливчасті наміри («я буду ще займатися») руйнуються в перший же втомлений вечір. Збереглися конкретні плани: «Я буду 30 хвилин кататися на велотренажері, поки йде мій улюблений серіал» або «Я буду щодня гуляти 15 хвилин відразу після роботи». Прийдуть виправдання — я втомився, у мене прання, компанія закінчилася — тож вирішіть заздалегідь, як ви з ними впораєтеся. Коли план конкретний і прив’язаний до того, що ви вже робите, дотримуватись його стає набагато легше, і результати починають проявлятися. А фітнес трекер допомагає, повертаючи "Я переїхав сьогодні?" в число, з яким не посперечаєшся.
3. Винагороджуйте себе (правильно)
Винагорода за роботу — як для собак, які тренуються, так і для людей. Встановіть проміжні етапи та призначте винагороду до кожного, щоб було на що сподіватися поза межами масштабу. «Коли я досягну своїх перших 10 фунтів, я куплю ці нові кросівки». "Коли я закінчу місяць постійних тренувань, я запишу масаж". Головне — вибирати нагороди, які не саботують мету — святкуйте з a масажний пістолет, новий одяг для тренувань, або досвід, а не запій, який скасовує роботу. Непродовольчі винагороди зміцнюють вашу нову ідентичність, а не старі звички, які ви залишаєте.
4. Розвивайте відповідальність
Чим більше ви ставите на карту, тим важче кинути. Розкажіть подрузі про свою мету та попросіть їх перевірити – знати, що хтось запитає, як вона йде, є напрочуд сильним мотиватором. Ви можете оформити це: укласти дружню ставку («якщо я не досягну своєї мети до весни, я покрию вечерю»), приєднатися до групи або скористатися додатком, у якому публічно реєструвати прогрес. Підзвітність працює, оскільки вона додає невеликі соціальні витрати на відмову, яких часто цілком достатньо, щоб підтримувати вас у ті дні, коли лише сила волі не могла б це зробити. Спільна мета з колегою по тренуваннях подвоює ефект — ви мотивуєте один одного.
Зробіть мету реалістичною, щоб мотивація збереглася
Ось частина, яка захищає всі чотири техніки: встановіть ціль, яку ви можете вразити. Такі швидкі цілі, як «20 фунтів на місяць», змушують вас відчувати себе невдахою, коли ваше тіло робить здорові речі і втрачає вагу стійкими темпами. Прагніть скидати від одного до двох фунтів на тиждень, святкуйте перемоги, не пов’язані з масштабами (більше енергії, кращий сон, більш вільний одяг) і розумійте, що повільне, постійне схуднення – це той вид, який не допускається. Мотивація руйнується найшвидше, коли реальність не збігається з неможливими очікуваннями — тож зробіть очікування справедливими, і мотивація матиме можливість тривати.
Відстежуйте прогрес, щоб підживлювати імпульс
Мотивація живиться видимим прогресом, тому зробіть свій прогрес видимим. Ведіть простий журнал тренувань, постійно зважуйтесь (однаковий час, однакові умови, не нав’язливо), щомісяця робіть фотографії та відзначайте, як вам підходить одяг. У неминучі тижні, коли ваги зупиняються, ці інші показники показують, що ви все ще рухаєтеся вперед, що утримує вас від того, щоб кинути палити в самий невідповідний момент. А шкала маси тіла і блокнот — це все, що потрібно більшості людей — суть у тому, щоб побачити тенденцію, а не зосереджуватися на щоденному шумі. Якщо ви поділитеся віхами зі своїм партнером із підзвітності або спільнотою, яка підтримує вас, це додасть ще один імпульс: кожне зібране вами «молодець» — це невеликий депозит мотивації, який ви можете використати, коли ваші власні закінчаться. Прогрес, який ви бачите, і прогрес, який визнають інші, разом створюють поштовх вперед, який несе вас у важкі тижні.
Що б я пропустив
Пропустіть туманні плани, які виправдання можуть зруйнувати, — будьте конкретними. Пропустіть їжу, яка знівелює ваші зусилля. Пропустіть екстремальні публічні ставки, які призводять до ганьби; здорова відповідальність перемагає покарання. І пропустіть такі цілі, як 20 фунтів на місяць, — це найшвидший спосіб вбити мотивацію, коли ваше тіло розумно відмовляється підкорятися.
Чесна відповідь
Мотивація, а не знання, зазвичай вирішує, чи відбудеться втрата ваги. Чесно уявіть собі два майбутніх, плануйте достатньо чітко, щоб перемогти ваші відмовки, винагороджуйте свої досягнення (непродовольчими винагородами) і створюйте відповідальність, щоб кинути палити. Поєднайте їх із реалістичною ціллю та видимим відстеженням прогресу, і ви подаруєте собі єдине, що є в кожній історії успішного схуднення: здатність продовжувати працювати достатньо довго, щоб досягти результату.
Готові робити покупки? Порівняйте шкала маси тіла по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →