Làm thế nào để duy trì động lực để giảm cân (4 kỹ thuật thực sự có hiệu quả)
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn đang ở trong một cộng sự tốt - và bạn cũng biết phần khó khăn. Nói rằng bạn muốn giảm cân và thực sự nhìn thấy số cân giảm đi là hai điều rất khác nhau. Chúng ta là sinh vật của thói quen và thói quen chống lại sự thay đổi. Biết cái gì làm (ăn ngon, vận động nhiều) hiếm khi là vấn đề; duy trì động lực đủ lâu để nó phát huy tác dụng. Bốn kỹ thuật này giải quyết chính xác vấn đề đó - động lực chứ không phải cơ chế. Trước tiên, xin lưu ý nhanh và trung thực: giảm cân bền vững là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần, không phải là những con số ấn tượng mà các chương trình giảm cân hứa hẹn, vì vậy hãy hướng tới sự tiến bộ ổn định mà bạn có thể duy trì thay vì chạy nước rút mà bạn sẽ gặp phải.
1. Chơi trò chơi "Nếu tôi làm và nếu tôi không"
Đây là một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ. Lấy một mảnh giấy và vẽ một đường ở giữa. Một mặt viết "Nếu tôi làm", mặt kia viết "Nếu tôi không". Sau đó, hãy nhìn một cách trung thực vào tương lai của bạn - một tháng, một năm, năm năm kể từ bây giờ - và viết cuộc sống của bạn trông như thế nào vào mỗi cột. Nếu tôi làm đạt được cân nặng khỏe mạnh: nhiều năng lượng hơn, sức khỏe tốt hơn, quần áo vừa vặn, tự tin. Nếu tôi không: nguy cơ sức khỏe gia tăng, năng lượng thấp, sự thất vọng tương tự sau 5 năm. Thành thật với chính mình ở đây là toàn bộ vấn đề. Việc nhìn thấy hai tương lai cạnh nhau khiến mục tiêu trừu tượng trở nên cụ thể và cho bạn lý do vững chắc khi động lực giảm sút. Giữ danh sách ở nơi bạn có thể nhìn thấy - a người lập kế hoạch mục tiêu hoặc nhật ký hoạt động tốt để xem lại nó.
2. Lên kế hoạch cho những lời bào chữa của bạn
Một khi bạn đã quyết định làm điều này, đừng để bất cứ điều gì cản trở - và cách bạn làm điều đó là lập một kế hoạch đủ cụ thể để đánh bại những lý do bào chữa của chính bạn. Những ý định mơ hồ (“Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn”) sụp đổ vào buổi tối mệt mỏi đầu tiên. Các kế hoạch cụ thể vẫn tồn tại: “Tôi sẽ đạp xe tại chỗ trong 30 phút khi chương trình yêu thích của tôi đang chiếu” hoặc “Tôi sẽ đi bộ 15 phút ngay sau giờ làm việc mỗi ngày”. Những lời bào chữa sẽ đến - tôi mệt, tôi phải giặt đồ, tan công - vì vậy hãy quyết định trước cách bạn sẽ giải quyết chúng. Khi kế hoạch cụ thể và gắn liền với những việc bạn đã làm, việc bám sát nó sẽ dễ dàng hơn nhiều và kết quả bắt đầu hiển thị. A theo dõi thể dục giúp bằng cách chuyển sang "hôm nay tôi đã chuyển nhà à?" thành một con số mà bạn không thể tranh cãi.
3. Tự thưởng cho bản thân (đúng cách)
Phần thưởng có tác dụng - dành cho chó đang huấn luyện và cho cả con người. Đặt các mốc quan trọng và đính kèm phần thưởng cho mỗi cột mốc để có điều gì đó đáng mong đợi vượt quá quy mô. "Khi tôi đạt được 10 pound đầu tiên, tôi sẽ mua đôi giày chạy bộ mới đó." "Khi tôi hoàn thành một tháng tập luyện đều đặn, tôi sẽ đặt dịch vụ mát-xa." Điều quan trọng là chọn phần thưởng không phá hoại mục tiêu - hãy ăn mừng bằng một súng mát xa, mới quần áo tập luyện, hoặc một trải nghiệm hơn là một cuộc say sưa làm hỏng công việc. Phần thưởng không phải đồ ăn sẽ củng cố bản sắc mới mà bạn đang xây dựng, chứ không phải những thói quen cũ mà bạn đang bỏ đi.
4. Xây dựng tinh thần trách nhiệm
Bạn càng đặt cược nhiều thì càng khó bỏ cuộc. Nói cho bạn bè biết mục tiêu của bạn và yêu cầu họ kiểm tra - biết rằng ai đó sẽ hỏi mục tiêu đó diễn ra thế nào là động lực mạnh mẽ đáng ngạc nhiên. Bạn có thể chính thức hóa nó: đặt cược thân thiện ("nếu tôi không đạt được mục tiêu vào mùa xuân, tôi sẽ lo bữa tối"), tham gia một nhóm hoặc sử dụng ứng dụng nơi bạn ghi lại tiến trình một cách công khai. Trách nhiệm giải trình có hiệu quả vì nó mang lại một chi phí xã hội nhỏ cho việc từ bỏ, điều này thường đủ chính xác để giúp bạn tiếp tục những ngày mà chỉ có ý chí thì không. Mục tiêu được chia sẻ với một người bạn tập luyện sẽ nhân đôi hiệu quả - các bạn sẽ động viên lẫn nhau.
Đặt mục tiêu thực tế để động lực tồn tại
Đây là phần bảo vệ cả bốn kỹ thuật: đặt mục tiêu mà bạn thực sự có thể bắn trúng. Những mục tiêu vội vã như "20 pound trong một tháng" khiến bạn cảm thấy mình thất bại khi cơ thể thực hiện những điều lành mạnh và giảm cân với tốc độ bền vững. Đặt mục tiêu tăng từ 1 đến 2 pound mỗi tuần, ăn mừng những chiến thắng không quy mô (nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, quần áo rộng rãi hơn) và hiểu rằng việc giảm cân chậm, đều đặn là kiểu không thể tránh khỏi. Động lực sụp đổ nhanh nhất khi thực tế không phù hợp với kỳ vọng không tưởng - vì vậy hãy kỳ vọng một cách công bằng và động lực sẽ có chỗ để tồn tại.
Theo dõi tiến độ để tạo đà
Động lực thúc đẩy sự tiến bộ rõ ràng, vì vậy hãy làm cho sự tiến bộ của bạn trở nên rõ ràng. Giữ một nhật ký đơn giản về các bài tập luyện, cân nặng một cách nhất quán (cùng thời gian, cùng điều kiện, không quá ám ảnh), chụp ảnh hàng tháng và lưu ý xem quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Vào những tuần không thể tránh khỏi khi quy mô bị đình trệ, các biện pháp khác này cho thấy bạn vẫn đang tiến về phía trước, điều này giúp bạn không bỏ cuộc vào đúng thời điểm. A cân trọng lượng cơ thể và một cuốn sổ tay là tất cả những thứ mà hầu hết mọi người cần theo dõi - mục đích là để xem xu hướng chứ không phải để ý đến tiếng ồn hàng ngày. Việc chia sẻ các cột mốc quan trọng với đối tác chịu trách nhiệm của bạn hoặc một cộng đồng hỗ trợ sẽ tạo thêm một động lực khác: mỗi câu "hoàn thành tốt" mà bạn thu thập được là một nguồn động lực nhỏ mà bạn có thể rút ra khi động lực của mình sắp hết. Sự tiến bộ mà bạn có thể nhìn thấy và sự tiến bộ mà người khác thừa nhận, cùng nhau tạo ra động lực giúp bạn vượt qua những tuần khó khăn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua những kế hoạch mơ hồ mà những lời bào chữa có thể phá hủy – hãy thực hiện cụ thể. Bỏ qua phần thưởng thức ăn làm tiêu tan nỗ lực của bạn. Bỏ qua những vụ cá cược công khai cực đoan gây phản tác dụng khiến bạn xấu hổ; trách nhiệm giải trình lành mạnh đánh bại hình phạt. Và bỏ qua các mục tiêu cấp bách như 20 pound mỗi tháng - chúng là cách nhanh nhất để giết chết động lực khi cơ thể bạn từ chối tuân thủ một cách hợp lý.
Câu trả lời trung thực
Động lực, chứ không phải kiến thức, là yếu tố thường quyết định liệu việc giảm cân có diễn ra hay không. Hãy hình dung hai tương lai một cách trung thực, lập kế hoạch đủ cụ thể để loại bỏ những lời bào chữa, khen thưởng các cột mốc quan trọng của bạn (bằng phần thưởng phi thực phẩm) và xây dựng tinh thần trách nhiệm để việc bỏ thuốc phải trả giá. Hãy kết hợp những điều đó với mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình rõ ràng, và bạn có cho mình một điều mà mọi câu chuyện giảm cân thành công đều chia sẻ: sức mạnh bền bỉ để tiếp tục đủ lâu để vượt qua.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh cân trọng lượng cơ thể khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →