উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › দূরত্ব দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: একটি ধাপে ধাপে পদ্ধতি যা আসলে কাজ করে
দূরত্বের দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: একটি ধাপে ধাপে পদ্ধতি যা আসলে কাজ করে
দূরত্ব দৌড় শুরু করার সময় বেশিরভাগ লোকেরা যে ভুলটি করে তা হল এটিকে একটি পরীক্ষার মতো আচরণ করা যা তাদের ইতিমধ্যে পাস করা উচিত। তারা বের হয়ে যায় এবং যতদূর সম্ভব দ্রুত দৌড়ায়, ভয়ানক বোধ করে এবং হয় আহত হয় বা এক মাসের মধ্যে হাল ছেড়ে দেয়। গুরুতর দূরত্ব চালানোর আসল পথটি তার চেয়ে ধীর এবং কম নাটকীয় — তবে এটি আসলে কাজ করে।
আপনি আসলে যেখানে শুরু করুন
প্রথম ধাপ হল আপনার বর্তমান ফিটনেসের একটি সৎ মূল্যায়ন, যেখানে আপনি উচ্চ বিদ্যালয়ে ছিলেন বা আপনি কোথায় হতে চান তা নয়। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন তবে হাঁটা শুরু করুন। সিরিয়াসলি। প্রথম দুই সপ্তাহ সপ্তাহে কয়েকবার 30 মিনিট হাঁটুন। তারপর রান-ওয়াক ইন্টারভাল প্রবর্তন করুন: এক মিনিটের জন্য দৌড়ান, দুই হাঁটুন, 20-30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সেখান থেকে নির্মাণ করুন। ডান জোড়া চলমান জুতা আপনার শরীরের ওজন এবং পায়ের ধরন এখানে মৌলিক। শুরুতে ভুল জুতা পরলে মানুষ কীভাবে সপ্তাহের মধ্যে শিন স্প্লিন্ট, হাঁটুতে ব্যথা এবং প্লান্টার ফ্যাসাইটিস তৈরি করে। চলমান একটি বিশেষ দোকানে যান এবং লাগিয়ে নিন। এটি একটি সত্যিকারের পার্থক্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি ভারী হন বা আপনার বিদ্যমান যৌথ সমস্যা থাকে।10-শতাংশ নিয়ম
একবার আপনি নিয়মিত দৌড়ানোর পর, মাইলেজ তৈরির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা হল: আপনার সাপ্তাহিক মোট 10 শতাংশের বেশি এক সপ্তাহ থেকে পরের সপ্তাহে বাড়াবেন না। এটি একটি নির্বিচারে পরামর্শ নয় - এটি গবেষণায় ভিত্তি করে দেখানো হয়েছে যে টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং হাড়ের টিস্যু কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের চেয়ে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের চাপের সাথে খাপ খায়। আপনার হৃদপিন্ড এবং ফুসফুস প্রায়শই আপনার সংযোগকারী টিস্যু তৈরির চেয়ে বেশি সক্ষম অনুভব করবে। সেই ব্যবধানকে উপেক্ষা করা হল কীভাবে স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের ঘটনা ঘটে। একটি সঙ্গে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ ট্র্যাকিং জিপিএস চলমান ঘড়ি বা ফিটনেস ট্র্যাকার এই সৎ রাখে.আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহ গঠন
দূরত্বের দৌড়ের ফিটনেস তৈরির জন্য একটি সহজ, টেকসই কাঠামো: - কথোপকথনগত গতিতে প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি সহজ রান - প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ দৌড় যা ধীরে ধীরে সময়ের সাথে প্রসারিত হয় - কঠোর প্রচেষ্টার মধ্যে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন - আপনার দীর্ঘ দৌড়ের পরের দিন সহজ দৌড় যদি আপনি সেই দিনটি চালান তবে গতির কাজ যোগ করবেন না — বিরতি, টেম্পো রান, হিল রিপিট - যতক্ষণ না আপনার জন্য 8 মাইল 8 মাইল সহজে তৈরি হয় সপ্তাহ গতির কাজ মূল্যবান, কিন্তু একটি অনুন্নত বায়বীয় বেসের উপরে এটি খুব তাড়াতাড়ি যোগ করা আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।একটি প্রোগ্রাম খুঁজুন এবং এটি অনুসরণ করুন
একটি কাঠামোগত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রতিদিন কী এবং কতটা চালাতে হবে তা নির্ধারণ করার মানসিক ওভারহেড সরিয়ে দেয়। নতুনদের জন্য Couch to 5K বা মধ্যবর্তীদের জন্য Hal Higdon-এর হাফ-ম্যারাথন প্রোগ্রামের মতো স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রামগুলি সঠিকভাবে বিদ্যমান কারণ তারা সঠিকভাবে অগ্রগতি ক্রম করে। একটি প্রতিষ্ঠিত প্রোগ্রাম অনুসরণ করার অর্থ হল অন্য কেউ ইতিমধ্যেই কাজ করে এমন বিল্ড-এবং-পুনরুদ্ধারের প্যাটার্ন বের করেছে। রাখা a চলমান জার্নাল প্রোগ্রামের পাশাপাশি আপনাকে নোট করতে দেয় যে আপনি কেমন অনুভব করেছেন, কোন ব্যথা বা আঁটসাঁটতা, এবং আপনি কোন পরিস্থিতিতে দৌড়েছেন। প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করার জন্য আপনি যখন এই তথ্যটি ব্যবহার করেন - একটি সহজ সপ্তাহ নিন, একটি দৌড় এড়িয়ে যান বা মাইলেজ বন্ধ করুন।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
প্রারম্ভিক মাসগুলিতে কর্মক্ষমতা চালানোর জন্য পরিপূরকগুলি বাজারজাত করা হয়। এছাড়াও একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করার চেষ্টা করা এড়িয়ে যান - সেই পরিকল্পনাগুলি বছরের পর বছর ধরে বেস ফিটনেস ধরে নেয় যা বেশিরভাগ নতুনদের নেই। এবং নির্ধারিত চেয়ে কঠিন হয়ে প্রোগ্রামের ভবিষ্যদ্বাণীগুলির বিরুদ্ধে নিজেকে পরীক্ষা করার প্রলোভন এড়িয়ে যান। প্রোগ্রাম একটি প্রেসক্রিপশন, একটি পরামর্শ নয়. খুব সহজ মনে হলেও এটিকে আটকে রাখাই এমন ভিত্তি তৈরি করে যা আরও কঠিন সপ্তাহ পরে বেঁচে থাকা যায়। নীচের লাইন: সত্যিকারের সহজে শুরু করুন, ধীরে ধীরে মাইলেজ তৈরি করুন, একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করুন এবং প্রক্রিয়াটিকে শর্ট-সার্কিট করার চেষ্টা করবেন না। দূরত্ব চলমান ফিটনেস কয়েক মাস ধরে তৈরি করা হয়, সপ্তাহে নয়। যে দৌড়বিদরা সুস্থ থাকেন এবং উন্নতি করতে থাকেন তারা প্রায় সবসময়ই শুরু থেকে রোগীর দৃষ্টিভঙ্গি নেন। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
