ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › چگونه برای دویدن از راه دور تمرین کنیم: رویکردی گام به گام که در واقع کار می کند
چگونه برای دویدن از راه دور تمرین کنیم: رویکردی گام به گام که در واقع کار می کند
اشتباهی که اکثر مردم هنگام شروع دویدن مسافت مرتکب می شوند این است که با آن مانند آزمونی رفتار می کنند که باید قبلاً قبول شده باشند. آنها بیرون می روند و تا جایی که می توانند سریع می دوند، احساس وحشتناکی می کنند و یا مجروح می شوند یا در عرض یک ماه تسلیم می شوند. مسیر واقعی برای دویدن در مسافتهای جدی کندتر و کمتر از آن دراماتیک است - اما در واقع کار میکند.
از جایی که واقعا هستید شروع کنید
اولین قدم یک ارزیابی صادقانه از تناسب اندام فعلی شماست، نه جایی که در دبیرستان بوده اید یا جایی که می خواهید باشید. اگر به طور منظم ورزش نکرده اید، با پیاده روی شروع کنید. جدی در دو هفته اول چند بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. سپس فواصل دویدن و پیاده روی را معرفی کنید: یک دقیقه بدوید، دو دقیقه پیاده روی کنید، 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید. از آنجا بساز جفت مناسب کفش های دویدن برای وزن بدن و نوع پای شما در اینجا اساسی است. پوشیدن کفش های نامناسب در ابتدا باعث می شود که افراد در عرض چند هفته دچار آتل ساق پا، زانو درد و التهاب کف پا می شوند. از یک فروشگاه تخصصی دویدن دیدن کنید و تجهیز شوید. این تفاوت واقعی ایجاد می کند، به خصوص اگر سنگین تر هستید یا مشکلات مفصلی دارید.قانون 10 درصد
هنگامی که به طور منظم می دوید، مهم ترین دستورالعمل در مسافت پیموده شده این است: مجموع هفتگی خود را از یک هفته به هفته دیگر بیش از 10 درصد افزایش ندهید. این یک پیشنهاد خودسرانه نیست - این بر اساس تحقیقاتی است که نشان می دهد تاندون ها، رباط ها و بافت استخوانی نسبت به تناسب اندام قلبی عروقی کندتر با استرس تمرین سازگار می شوند. قلب و ریههای شما اغلب بیش از آنچه که بافت همبند شما آماده است، احساس میکند. نادیده گرفتن این شکاف نحوه وقوع شکستگی های استرس و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد است. پیگیری مسافت پیموده شده هفتگی خود با a ساعت در حال اجرا GPS یا ردیاب تناسب اندام این را صادقانه نگه می داردهفته تمرین خود را سازماندهی کنید
ساختاری ساده و پایدار برای ایجاد تناسب اندام در مسافت: - دو یا سه دویدن آسان در هفته با سرعت مکالمه - یک دوی طولانیتر در هر هفته که به تدریج در طول زمان ادامه مییابد - حداقل یک روز استراحت کامل بین تلاشهای سخت - دویدن آسان در روز بعد از دویدن طولانیتان اگر اصلاً آن روز میدوید کار سرعتی را اضافه نکنید - فواصل، سرعت دویدن، تکرار در تپه - تا زمانی که حداقل 8 مایل را برای یک پایه ثابت ایجاد کنید. سرعت کار با ارزش است، اما اضافه کردن آن خیلی زود به یک پایه هوازی توسعه نیافته منجر به آسیب می شود.یک برنامه پیدا کنید و آن را دنبال کنید
یک برنامه تمرینی ساختاریافته، سربار ذهنی تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی را هر روز و چقدر اجرا کنید را حذف می کند. برنامه های استاندارد مانند Couch تا 5K برای مبتدیان یا برنامه های نیمه ماراتن Hal Higdon برای افراد متوسط دقیقاً به این دلیل وجود دارند که پیشرفت را به درستی ترتیب می دهند. پیروی از یک برنامه ثابت به این معنی است که شخص دیگری قبلاً الگوی ساخت و بازیابی را که کار می کند، کشف کرده است. نگه داشتن a مجله در حال اجرا در کنار برنامه به شما امکان می دهد احساس خود را یادداشت کنید، هر گونه درد یا گرفتگی، و شرایطی را که دویدید. این اطلاعات همان چیزی است که هنگام نیاز به تنظیم برنامه استفاده می کنید - یک هفته راحت تر بگذرانید، از یک دویدن صرفنظر کنید یا مسافت پیموده شده را پشت سر بگذارید.چیزی که من می گذرم
مکمل هایی که برای عملکرد دویدن در ماه های اولیه به بازار عرضه شدند. همچنین از تلاش برای پیروی از برنامه تمرینی ورزشکاران نخبه خودداری کنید - این برنامه ها سال ها تناسب اندام پایه را در نظر می گیرند که بیشتر مبتدیان ندارند. و از وسوسه امتحان کردن خود در برابر پیشبینیهای برنامه با سختتر از آنچه که تجویز شده است، بگذرید. این برنامه یک نسخه است، نه یک پیشنهاد. پایبند ماندن به آن حتی زمانی که خیلی راحت به نظر میرسد، چیزی است که پایهای را ایجاد میکند که باعث میشود هفتههای سختتر بعد از آن دوام بیاورند. خط پایین: واقعاً آسان شروع کنید، مسافت پیموده شده را به آرامی بسازید، یک برنامه را دنبال کنید و سعی نکنید این روند را کوتاه کنید. تناسب اندام دویدن از راه دور در طول ماه ها ساخته می شود نه هفته ها. دوندگانی که سالم می مانند و به پیشرفت خود ادامه می دهند تقریباً همیشه کسانی هستند که از ابتدا رویکرد صبورانه را در پیش گرفتند. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
