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Santé et bien-être › Comment s'entraîner à la course à distance : une approche étape par étape qui fonctionne réellement
Comment s'entraîner à la course à distance : une approche étape par étape qui fonctionne réellement
L’erreur que font la plupart des gens lorsqu’ils commencent la course de fond est de la considérer comme un test qu’ils devraient déjà réussir. Ils sortent et courent aussi loin qu'ils le peuvent, aussi vite qu'ils le peuvent, se sentent très mal et se blessent ou abandonnent au bout d'un mois. Le chemin réel pour parcourir de longues distances est plus lent et moins dramatique que cela – mais cela fonctionne réellement.
Commencez là où vous êtes réellement
La première étape est une évaluation honnête de votre condition physique actuelle, et non de l’endroit où vous étiez au lycée ou de l’endroit où vous souhaitez être. Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, commencez par marcher. Sérieusement. Marchez 30 minutes plusieurs fois par semaine pendant les deux premières semaines. Introduisez ensuite des intervalles course-marche : courez pendant une minute, marchez pendant deux, répétez pendant 20 à 30 minutes. Construisez à partir de là. La bonne paire de chaussures de course car votre poids corporel et votre type de pied sont fondamentaux ici. En portant de mauvaises chaussures au début, les gens développent des périostites tibiales, des douleurs au genou et une fasciite plantaire en quelques semaines. Visitez un magasin de course spécialisé et installez-vous. Cela fait une véritable différence, surtout si vous êtes plus lourd ou si vous avez des problèmes articulaires.La règle des 10 pour cent
Une fois que vous courez régulièrement, la ligne directrice la plus importante pour augmenter votre kilométrage est la suivante : n'augmentez pas votre total hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Ce n’est pas une suggestion arbitraire : elle s’appuie sur des recherches montrant que les tendons, les ligaments et le tissu osseux s’adaptent plus lentement au stress de l’entraînement que la forme cardiovasculaire. Votre cœur et vos poumons se sentiront souvent capables de faire plus que ce à quoi votre tissu conjonctif est prêt. C'est en ignorant cet écart que se produisent les fractures de stress et les blessures dues au surmenage. Suivi de votre kilométrage hebdomadaire avec un Montre de course GPS ou tracker de remise en forme garde cela honnête.Structurez votre semaine de formation
Une structure simple et durable pour développer votre forme physique en course à distance : - Deux ou trois courses faciles par semaine à un rythme de conversation - Une course plus longue chaque semaine qui s'étend progressivement au fil du temps - Au moins un jour de repos complet entre les efforts intenses - Course facile le lendemain de votre longue course si vous courez ce jour-là. N'ajoutez pas de travail de vitesse - intervalles, courses rythmées, répétitions de collines - jusqu'à ce que vous ayez construit une base cohérente de kilomètres faciles pendant au moins 8 à 12 semaines. Le travail de vitesse est précieux, mais l’ajouter trop tôt à une base aérobie sous-développée entraîne des blessures.Trouvez un programme et suivez-le
Un plan d'entraînement structuré élimine la surcharge mentale liée au fait de décider quoi courir chaque jour et combien. Les programmes standards comme Couch to 5K pour les débutants ou les programmes de semi-marathon de Hal Higdon pour les intermédiaires existent précisément parce qu'ils séquencent correctement la progression. Suivre un programme établi signifie que quelqu'un d'autre a déjà compris le modèle de construction et de récupération qui fonctionne. Garder un journal en cours d'exécution à côté du programme, vous pouvez noter ce que vous avez ressenti, toute douleur ou oppression, ainsi que les conditions dans lesquelles vous avez couru. Ces informations sont ce que vous utilisez lorsque vous devez ajuster le programme : prendre une semaine plus facile, sauter une course ou réduire le kilométrage.Ce que je sauterais
Suppléments commercialisés pour les performances de course au cours des premiers mois. Évitez également d’essayer de suivre le programme d’entraînement d’un athlète d’élite – ces plans supposent des années de condition physique de base que la plupart des débutants n’ont pas. Et évitez la tentation de vous tester par rapport aux prédictions du programme en allant plus loin que prévu. Le programme est une prescription et non une suggestion. S'y tenir même lorsque cela semble trop facile est ce qui construit la base qui rend les semaines plus difficiles plus tard viables. Conclusion : Commencez vraiment facilement, augmentez lentement le kilométrage, suivez un plan et n'essayez pas de court-circuiter le processus. La condition physique de la course à distance se construit sur des mois et non sur des semaines. Les coureurs qui restent en bonne santé et continuent de s’améliorer sont presque toujours ceux qui ont adopté une approche patiente dès le début. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
