איך להתאמן לריצה למרחקים: גישה שלב אחר שלב שבאמת עובדת
הטעות שרוב האנשים עושים כשהם מתחילים בריצה למרחק היא להתייחס לזה כמו למבחן שהם כבר אמורים לעבור. הם יוצאים ורצים הכי מהר שהם יכולים, מרגישים נורא, או נפצעים או מוותרים תוך חודש. הדרך בפועל לריצה למרחקים רציניים היא איטית ופחות דרמטית מזה - אבל היא למעשה עובדת.
התחל איפה שאתה באמת נמצא
הצעד הראשון הוא הערכה כנה של הכושר הנוכחי שלך, לא איפה היית בתיכון או איפה אתה רוצה להיות. אם לא התעמלת באופן קבוע, התחל בהליכה. בִּרְצִינוּת. ללכת 30 דקות מספר פעמים בשבוע במשך השבועיים הראשונים. לאחר מכן הציגו מרווחים של ריצה-הליכה: רוץ במשך דקה, הליכה במשך שתיים, חזור על 20-30 דקות. בנה משם. הזוג הנכון של נעלי ריצה עבור משקל הגוף וסוג כף הרגל שלך הוא הבסיס כאן. נעילת נעליים לא נכונות בהתחלה היא הדרך שבה אנשים מפתחים סדי שוק, כאבי ברכיים ו- plantar fasciitis בתוך שבועות. בקרו בחנות ריצה מיוחדת והתאימו. זה עושה הבדל אמיתי, במיוחד אם אתה כבד יותר או שיש לך בעיות מפרקים קיימות.כלל 10 האחוזים
ברגע שאתה רץ באופן קבוע, ההנחיה החשובה ביותר בבניית קילומטראז' היא זו: אל תגדיל את הסכום השבועי שלך ביותר מ-10 אחוזים משבוע אחד למשנהו. זו לא הצעה שרירותית - היא מבוססת על מחקר המראה שגידים, רצועות ורקמת עצם מסתגלים למתח האימון לאט יותר מאשר כושר קרדיווסקולרי. הלב והריאות שלך לרוב ירגישו מסוגלים ליותר ממה שרקמת החיבור שלך מוכנה לה. התעלמות מהפער הזה היא איך קורים שברי מאמץ ופציעות שימוש יתר. מעקב אחר הקילומטראז' השבועי שלך באמצעות א שעון ריצה GPS או גשש כושר שומרת על זה ישר.מבנה את שבוע האימונים שלך
מבנה פשוט ובר קיימא לבניית כושר ריצה למרחקים: - שתיים או שלוש ריצות קלות בשבוע בקצב שיחה - ריצה אחת ארוכה יותר בכל שבוע שמתארכת בהדרגה לאורך זמן - לפחות יום מנוחה שלם אחד בין מאמצים קשים - ריצה קלה ביום שאחרי הריצה הארוכה שלך אם אתה בכלל רץ באותו היום אל תוסיף עבודה מהירות - אינטרוולים, ריצות טמפו, חזרות גבעות - עד שבנית בסיס קבוע - 1 שבוע לפחות של 8 מיילים קלים. עבודה מהירות היא בעלת ערך, אך הוספתה מוקדם מדי על גבי בסיס אירובי לא מפותח מובילה לפציעה.מצא תוכנית ועקוב אחריה
תוכנית אימונים מובנית מסירה את התקורה המנטאלית של ההחלטה מה לרוץ בכל יום וכמה. תוכניות סטנדרטיות כמו Couch to 5K למתחילים או תוכניות חצי מרתון של Hal Higdon לבינוני קיימות בדיוק בגלל שהן מרצפות את ההתקדמות בצורה נכונה. מעקב אחר תוכנית מבוססת אומר שמישהו אחר כבר הבין את דפוס הבנייה והשחזור שעובד. שמירה על א יומן ריצה לצד התוכנית מאפשרת לך לציין איך הרגשת, כל כאב או לחץ, ובאילו מצבים רצתם. המידע הזה הוא מה שאתה משתמש בו כשאתה צריך להתאים את התוכנית - קח שבוע קל יותר, דילג על ריצה או חזור מהקילומטראז'.על מה הייתי מדלג
תוספי תזונה משווקים לביצועי ריצה בחודשים הראשונים. דלגו גם על ניסיון לעקוב אחר לוח הזמנים של אימונים של ספורטאי עילית - תוכניות אלו מניחות שנים של כושר בסיס שלרוב המתחילים אין. ודלג על הפיתוי לבחון את עצמך מול תחזיות התוכנית על ידי ביצוע קשה יותר מהמקובל. התוכנית היא מרשם, לא הצעה. היצמדות אליו גם כשזה מרגיש קל מדי היא מה שבונה את הבסיס שהופך את השבועות הקשים יותר לשרוד. שורה תחתונה: התחל בקלות באמת, בנה קילומטראז' לאט, עקוב אחר תוכנית, ואל תנסה לקצר את התהליך. כושר ריצה למרחקים נבנה על פני חודשים, לא שבועות. הרצים שנשארים בריאים וממשיכים להשתפר הם כמעט תמיד אלו שנקטו בגישה הסבלנית מההתחלה. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
