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दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण कैसे लें: एक चरण-दर-चरण दृष्टिकोण जो वास्तव में काम करता है
दूरी की दौड़ शुरू करते समय ज्यादातर लोग जो गलती करते हैं, वह इसे एक परीक्षा की तरह मानते हैं जिसे उन्हें पहले ही पास कर लेना चाहिए। वे बाहर जाते हैं और जहां तक हो सके उतनी तेजी से दौड़ते हैं, भयानक महसूस करते हैं, और या तो घायल हो जाते हैं या एक महीने के भीतर हार मान लेते हैं। गंभीर दूरी तक दौड़ने का वास्तविक मार्ग उससे धीमा और कम नाटकीय है - लेकिन यह वास्तव में काम करता है।
जहाँ आप वास्तव में हैं वहीं से शुरू करें
पहला कदम आपकी वर्तमान फिटनेस का ईमानदार मूल्यांकन है, न कि आप हाई स्कूल में कहां थे या आप कहां होना चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो पैदल चलना शुरू करें। गंभीरता से। पहले दो सप्ताह तक सप्ताह में कई बार 30 मिनट की सैर करें। फिर रन-वॉक अंतराल शुरू करें: एक मिनट के लिए दौड़ें, दो के लिए चलें, 20-30 मिनट के लिए दोहराएं। वहां से निर्माण करें. की सही जोड़ी दौड़ने के जूते आपके शरीर का वजन और पैर का प्रकार यहां मूलभूत है। शुरुआत में गलत जूते पहनने से कुछ ही हफ्तों में लोगों में पिंडली की मोच, घुटने में दर्द और प्लांटर फेशिआइटिस की समस्या हो जाती है। किसी विशेष दुकान पर जाएँ और फिट हो जाएँ। इससे वास्तविक फर्क पड़ता है, खासकर यदि आपका वजन अधिक है या जोड़ों में कोई मौजूदा समस्या है।10 प्रतिशत नियम
एक बार जब आप नियमित रूप से दौड़ने लगते हैं, तो माइलेज बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देश यह है: एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक अपने साप्ताहिक कुल में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें। यह कोई मनमाना सुझाव नहीं है - यह शोध पर आधारित है जिसमें दिखाया गया है कि कंडरा, स्नायुबंधन और हड्डी के ऊतक हृदय संबंधी फिटनेस की तुलना में अधिक धीरे-धीरे प्रशिक्षण तनाव के अनुकूल होते हैं। आपका हृदय और फेफड़े अक्सर आपके संयोजी ऊतक की क्षमता से अधिक सक्षम महसूस करेंगे। उस अंतर को नजरअंदाज करने से तनाव फ्रैक्चर और अत्यधिक उपयोग से चोटें होती हैं। के साथ अपने साप्ताहिक माइलेज को ट्रैक करना जीपीएस चलने वाली घड़ी या फिटनेस ट्रैकर इसे ईमानदार रखता है.अपने प्रशिक्षण सप्ताह की संरचना करें
दूरी दौड़ने की फिटनेस बनाने के लिए एक सरल, टिकाऊ संरचना: - बातचीत की गति से प्रति सप्ताह दो या तीन आसान दौड़ें - हर हफ्ते एक लंबी दौड़ जो धीरे-धीरे समय के साथ बढ़ती है - कठिन प्रयासों के बीच कम से कम एक पूर्ण आराम का दिन - अपनी लंबी दौड़ के बाद उस दिन आसान दौड़ना यदि आप उस दिन बिल्कुल भी दौड़ते हैं गति कार्य - अंतराल, टेम्पो रन, हिल रिपीट न जोड़ें - जब तक कि आप कम से कम 8-12 सप्ताह के लिए आसान मील का एक सुसंगत आधार नहीं बना लेते। गति से काम करना मूल्यवान है, लेकिन अविकसित एरोबिक बेस के ऊपर इसे बहुत जल्दी जोड़ने से चोट लग सकती है।एक प्रोग्राम ढूंढें और उसका अनुसरण करें
एक संरचित प्रशिक्षण योजना प्रत्येक दिन क्या और कितना दौड़ना है यह तय करने के मानसिक बोझ को दूर कर देती है। शुरुआती लोगों के लिए काउच से 5K या मध्यवर्ती लोगों के लिए हैल हिग्डन के हाफ-मैराथन कार्यक्रम जैसे मानक कार्यक्रम सटीक रूप से मौजूद हैं क्योंकि वे प्रगति को सही ढंग से अनुक्रमित करते हैं। एक स्थापित कार्यक्रम का पालन करने का मतलब है कि किसी और ने पहले से ही काम करने वाले निर्माण और पुनर्प्राप्ति पैटर्न का पता लगा लिया है। एक रखते हुए चल रहा जर्नल कार्यक्रम के साथ-साथ आपको यह नोट करने की सुविधा मिलती है कि आपने कैसा महसूस किया, कोई दर्द या जकड़न, और आप किन परिस्थितियों में भागे। यह जानकारी वह है जिसका उपयोग आप तब करते हैं जब आपको कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता होती है - एक आसान सप्ताह लें, एक रन छोड़ें, या माइलेज वापस लें।मैं क्या छोड़ूंगा
शुरुआती महीनों में चालू प्रदर्शन के लिए पूरकों का विपणन किया गया। इसके अलावा एक विशिष्ट एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की कोशिश करना छोड़ दें - उन योजनाओं में वर्षों की आधार फिटनेस शामिल होती है जो अधिकांश शुरुआती लोगों के पास नहीं होती है। और निर्धारित से अधिक मेहनत करके कार्यक्रम की भविष्यवाणियों के विरुद्ध स्वयं को परखने का प्रलोभन छोड़ें। कार्यक्रम एक नुस्खा है, कोई सुझाव नहीं। जब यह बहुत आसान लगता है तब भी उस पर टिके रहना ही वह आधार बनाता है जो बाद के कठिन सप्ताहों को भी जीवित रहने योग्य बनाता है। निचली पंक्ति: वास्तव में आसान शुरुआत करें, धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाएं, एक योजना का पालन करें और प्रक्रिया को शॉर्ट-सर्किट करने का प्रयास न करें। डिस्टेंस रनिंग फिटनेस हफ्तों में नहीं बल्कि महीनों में बनती है। जो धावक स्वस्थ रहते हैं और सुधार करते रहते हैं, वे लगभग हमेशा वही होते हैं जिन्होंने शुरू से ही धैर्यवान रुख अपनाया होता है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
