Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Cara Berlatih untuk Larian Jarak Jauh: Pendekatan Langkah demi Langkah Yang Sebenarnya Berfungsi
Cara Berlatih untuk Larian Jarak Jauh: Pendekatan Langkah demi Langkah Yang Sebenarnya Berfungsi
Kesilapan yang kebanyakan orang lakukan apabila memulakan larian jarak jauh adalah menganggapnya seperti ujian yang sepatutnya mereka lalui. Mereka keluar dan berlari sejauh yang mereka boleh secepat yang mereka boleh, berasa mengerikan, dan sama ada cedera atau berputus asa dalam masa sebulan. Laluan sebenar untuk berlari pada jarak yang serius adalah lebih perlahan dan kurang dramatik daripada itu — tetapi ia sebenarnya berkesan.
Mulakan Di Mana Anda Sebenarnya
Langkah pertama ialah penilaian yang jujur tentang kecergasan semasa anda, bukan di mana anda berada di sekolah menengah atau di mana anda mahu. Jika anda tidak kerap bersenam, mulakan dengan berjalan kaki. Serius. Berjalan 30 minit beberapa kali seminggu untuk dua minggu pertama. Kemudian perkenalkan selang berjalan-jalan: berlari selama satu minit, berjalan selama dua, ulang selama 20-30 minit. Bina dari sana. Pasangan kanan kasut lari untuk berat badan dan jenis kaki anda adalah asas di sini. Memakai kasut yang salah pada permulaan adalah cara orang mengalami shin splints, sakit lutut dan plantar fasciitis dalam beberapa minggu. Lawati kedai larian khusus dan dapatkan kelengkapan. Ia membuat perbezaan yang tulen, terutamanya jika anda lebih berat atau mempunyai sebarang masalah bersama yang sedia ada.Peraturan 10 Peratus
Sebaik sahaja anda berjalan dengan kerap, garis panduan yang paling penting dalam membina perbatuan ialah ini: jangan tingkatkan jumlah mingguan anda lebih daripada 10 peratus dari satu minggu ke minggu berikutnya. Ini bukan cadangan sewenang-wenangnya — ia berasaskan penyelidikan yang menunjukkan bahawa tendon, ligamen dan tisu tulang menyesuaikan diri dengan tekanan latihan dengan lebih perlahan daripada kecergasan kardiovaskular. Jantung dan paru-paru anda selalunya akan merasa mampu lebih daripada yang disediakan oleh tisu penghubung anda. Mengabaikan jurang itu ialah bagaimana keretakan tekanan dan kecederaan yang berlebihan berlaku. Menjejak perbatuan mingguan anda dengan a Jam tangan berjalan GPS atau penjejak kecergasan menjaga ini jujur.Susun Minggu Latihan Anda
Struktur mudah dan mampan untuk membina kecergasan larian jarak jauh: - Dua atau tiga larian mudah setiap minggu pada kadar perbualan - Satu larian lebih lama setiap minggu yang beransur-ansur dilanjutkan dari masa ke masa - Sekurang-kurangnya satu hari rehat yang lengkap antara usaha keras - Larian mudah pada hari selepas larian panjang anda jika anda berlari pada hari itu sama sekali Jangan tambahkan kerja laju — selang waktu, larian tempo, ulangan bukit — sehingga anda telah membina sekurang-kurangnya 8 batu asas yang konsisten selama 8 batu. Kerja laju adalah berharga, tetapi menambahkannya terlalu awal di atas tapak aerobik yang belum dibangunkan membawa kepada kecederaan.Cari Program dan Ikutinya
Pelan latihan berstruktur menghilangkan overhed mental untuk memutuskan perkara yang perlu dijalankan setiap hari dan berapa banyak. Program standard seperti Couch hingga 5K untuk pemula atau program separuh maraton Hal Higdon untuk perantara wujud dengan tepat kerana ia menyusun urutan dengan betul. Mengikuti program yang ditetapkan bermakna orang lain telah mengetahui corak bina-dan-pemulihan yang berfungsi. Menjaga a jurnal larian bersama program membolehkan anda mencatat perasaan anda, sebarang kesakitan atau sesak, dan keadaan yang anda hadapi. Maklumat itu adalah perkara yang anda gunakan apabila anda perlu melaraskan atur cara — ambil masa seminggu yang lebih mudah, langkau larian atau undur jarak tempuh.Perkara yang saya akan Langkau
Suplemen yang dipasarkan untuk prestasi larian pada bulan-bulan awal. Juga langkau mencuba mengikuti jadual latihan atlet elit — rancangan tersebut mengandaikan kecergasan asas selama bertahun-tahun yang kebanyakan pemula tidak mempunyai. Dan langkau godaan untuk menguji diri anda terhadap ramalan program dengan pergi lebih keras daripada yang ditetapkan. Program ini adalah preskripsi, bukan cadangan. Berpegang teguh padanya walaupun terasa terlalu mudah adalah perkara yang membina asas yang menjadikan minggu-minggu yang lebih sukar kemudian dapat bertahan. Garis bawah: Mulakan dengan mudah, bina perbatuan perlahan-lahan, ikut rancangan, dan jangan cuba litar pintas proses. Kecergasan lari jarak jauh dibina selama beberapa bulan, bukan minggu. Pelari yang kekal sihat dan terus meningkat hampir selalu adalah mereka yang mengambil pendekatan pesakit dari awal. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
