Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Как тренироваться для бега на длинные дистанции: пошаговый подход, который действительно работает
Как тренироваться для бега на длинные дистанции: пошаговый подход, который действительно работает
Ошибка, которую допускают большинство людей, начиная бег на длинные дистанции, — это отношение к нему как к тесту, который они уже должны пройти. Они выходят и бегут так далеко, как только могут, и так быстро, как только могут, чувствуют себя ужасно и либо получают травму, либо сдаются в течение месяца. Реальный путь к бегу на серьезные дистанции более медленный и менее драматичный, но он действительно работает.
Начни с того места, где ты есть на самом деле
Первым шагом является честная оценка вашей текущей физической подготовки, а не того, где вы учились в старшей школе или где вы хотите быть. Если вы не занимались спортом регулярно, начните с ходьбы. Серьезно. Гуляйте по 30 минут несколько раз в неделю в течение первых двух недель. Затем введите интервалы бег-ходьба: бегите одну минуту, идите две, повторяйте 20-30 минут. Стройте оттуда. Правильная пара кроссовки Основополагающим здесь является вес вашего тела и тип стопы. Ношение неправильной обуви в начале занятий приводит к тому, что в течение нескольких недель у людей развиваются расколотые голени, боли в коленях и подошвенный фасциит. Посетите специализированный магазин беговой обуви и подгоняйтесь. Это имеет большое значение, особенно если вы тяжелее или у вас есть какие-либо проблемы с суставами.Правило 10 процентов
Если вы регулярно бегаете, самым важным правилом увеличения пробега является следующее: не увеличивайте общий недельный пробег более чем на 10 процентов от одной недели к другой. Это не произвольное предположение — оно основано на исследованиях, показывающих, что сухожилия, связки и костная ткань адаптируются к тренировочному стрессу медленнее, чем сердечно-сосудистая система. Ваше сердце и легкие часто чувствуют, что способны на большее, чем готова ваша соединительная ткань. Игнорирование этого разрыва приводит к стрессовым переломам и травмам от переутомления. Отслеживание еженедельного пробега с помощью часы для бега с GPS или фитнес-трекер держит это честно.Структурируйте свою тренировочную неделю
Простая и устойчивая структура для построения физической формы при беге на длинные дистанции: - Две или три легкие пробежки в неделю в разговорном темпе - Одна более длинная пробежка каждую неделю, которая постепенно увеличивается с течением времени - По крайней мере, один полный день отдыха между тяжелыми нагрузками - Легкий бег на следующий день после длинной пробежки, если вы вообще бежите в этот день Не добавляйте скоростную работу - интервальные, темповые пробежки, повторения холмов - пока не создадите постоянную базу легких миль на протяжении как минимум 8-12 недель. Скоростная работа ценна, но ее слишком раннее добавление к неразвитой аэробной базе приводит к травмам.Найдите программу и следуйте ей
Структурированный план тренировок избавляет от необходимости решать, что и сколько бегать каждый день. Стандартные программы, такие как «Couch to 5K» для начинающих или программы полумарафона Хэла Хигдона для продолжающих, существуют именно потому, что они правильно определяют последовательность прогресса. Следование установленной программе означает, что кто-то другой уже нашел работающий шаблон сборки и восстановления. Ведение беговой журнал Наряду с программой вы можете отмечать, как вы себя чувствовали, любую боль или стеснение, а также в каких условиях вы бежали. Эту информацию вы используете, когда вам нужно скорректировать программу — взять более легкую неделю, пропустить пробежку или уменьшить пробег.Что я бы пропустил
Добавки, предназначенные для повышения эффективности бега в первые месяцы. Также не пытайтесь следовать графику тренировок элитного спортсмена — эти планы предполагают годы базовой физической подготовки, которой нет у большинства новичков. И не поддавайтесь искушению проверить себя на соответствие предсказаниям программы, приложив больше усилий, чем предписано. Программа — это рецепт, а не предложение. Придерживаться этого, даже если кажется, что это слишком легко, — это то, что создает основу, которая позволяет пережить более тяжелые недели спустя. Итог: Начните с легкого, увеличивайте пробег медленно, следуйте плану и не пытайтесь сократить процесс. Фитнес для бега на длинные дистанции формируется в течение месяцев, а не недель. Бегуны, которые остаются здоровыми и продолжают совершенствоваться, почти всегда с самого начала придерживаются терпеливого подхода. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
